Как подтянуть руки дома без гантелей: пять простых упражнений, которые повторит каждая

Для того чтобы подтянуть руки и сделать их сильными, не обязательно иметь гантели или ходить в спортзал. Некоторые из самых эффективных упражнений для подтягивания рук нуждаются только в весе вашего тела.Благодаря простым тренировкам вы развиваете силу, улучшаете выносливость и достигаете четкости мышц, пишет Eat This, Not That! Тренер Джарод Ноббе назвал пять движений со своим весом, которые подтянут руки и укрепят верхнюю часть тела.Они предполагают размещение рук в форме треугольника, нацеливаясь на трицепсы более эффективно, чем традиционные отжимания. Вы также будете тренировать грудь и плечи, но узкий хват сосредотачивается на тыльной части рук, где многие движения гантелями трудно изолировать так же эффективно.Чтобы выполнить упражнение, нужно стать в положение для отжиманий, расположив руки прямо под грудью, образуя форму ромба, касаясь большими и указательными пальцами. Вытяните ноги сзади, а тело в прямой линии от головы до пяток. Опустите грудь в руки, держа локти близко к телу. Сделайте паузу, когда грудь почти коснутся рук, затем вернитесь в исходное положение.Выполните три подхода по 8-12 повторений.Упражнение смещает часть веса с верхней части тела, что делает их идеальными для начинающих или желающих больше сосредоточиться на руках. Эта вариация затрагивает трицепсы и плечи, одновременно активизируя грудь.Чтобы выполнить упражнение, положите руки на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, ящик или крепкий стул, расставив руки на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Опустите грудь к поверхности, держа локти немного отклоненными назад. После этого вернитесь в исходное положение.Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.Важное упражнение для подтягивания верхней части тела. Они нацелены на бицепсы, предплечья и плечи. Ни одно изгибание гантелей не может конкурировать с этим упражнением.Чтобы выполнить упражнение, возьмитесь за перекладину ладонями от себя, а руки расположите немного шире, чем на ширине плеч. Повисните на прямых руках и заденьте плечи, слегка потянув их вниз и назад. Подтяните грудь к штанге, отводя локти вниз и назад. Сделайте паузу в верхней точке, когда подбородок поднимется к планке, а затем опуститесь.Выполните три подхода по 5-10 повторений.Упражнение привлекает трицепс и в зависимости от угла также может нацеливаться на грудь и плечи. Собственный вес создает большее сопротивление, чем многие другие упражнения на трицепс с гантелями, и требуют равновесия и стабильности, особенно при выполнении на брусьях или прочной скамье.Чтобы выполнить упражнение, положите руки на край скамьи или стула, пальцы должны быть направлены вперед. Отведите ноги наружу и выпрямите, держа бедра близко к рукам. Опустите тело, согнув локти примерно под углом 90 градусов. Оттолкнитесь, выпрямив руки.Это движение совмещает стабильность планки с динамическими движениями, тренируя трицепсы и плечи, одновременно привлекая корр. Он имитирует нажатие без каких-либо утяжелителей, заставляя руки стабилизироваться и проталкиваться через пол в течение определенного времени под напряжением.Чтобы выполнить упражнение, начните в положении планки предплечья, держа тело на прямой линии и зацепив корпус. Нажмите на правую руку, затем на левую, переходя в высокую планку. Опуститесь на правое предплечье, затем на левое. Продолжайте чередовать стороны, держа бедра стабильными и сводя к минимуму качание.