Едят вместо лосося: 5 вкусных продуктов, богатых омега-3

Сертифицированный специалист по питанию Мэдди Паскариелло объясняет, что омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот (PUFA), который бывает трех видов, пишет Real Simple.

Первый вид — ALA (альфа-линоленовая кислота) — содержится в растительных продуктах, таких как семена чиа, льна и грецкие орехи. А другие два: EPA и DHA — поступают преимущественно из морепродуктов, в частности лосося и скумбрии.

Организм может частично превращать ALA в EPA и DHA, но этот процесс не слишком эффективен. Диетологи советуют сочетать источники ALA с полезными жирами (оливковое масло, авокадо), специями против воспалений (куркума) и продуктами, богатыми цинком и витамином B6 (нут, тыквенные семечки, шпинат) — это поможет лучше усваивать омега-3.

Продукты, которые содержат больше омега-3, чем лосось

Скумбрия

В 100 г скумбрии — примерно 2,6 г омега-3, тогда как в лососе — около 1,8 г. Она также богата белком, железом и кальцием. Её можно запекать, жарить или добавлять копчёную скумбрию к тостам, омлетам или салатам.

Семена чиа

Всего 2 столовые ложки этих крошечных зерен содержат 5 г омега-3 (ALA). К тому же чиа богата клетчаткой, антиоксидантами и кальцием. Диетологи советуют добавлять ее в смузи, каши, салаты или десерты. Главное — постепенно увеличивать количество, чтобы не раздражать пищеварение.

Льняное семя

Две столовые ложки молотого льна дают 3,6 г ALA. Благодаря белку и клетчатке лен прекрасно дополняет овсянку, йогурт или домашнюю выпечку. Молотые семена усваиваются значительно лучше, чем целые.

Конопляные семена

Три столовые ложки содержат около 2,6 г ALA. Конопляные семена — настоящий кладезь белка, антиоксидантов и витаминов A, D и E. Их можно добавлять в смузи, салаты или даже использовать как "панировку" для мяса или рыбы.

Грецкие орехи

В 30 г орехов — 2,5 г ALA, а также магний, мелатонин и полифенолы, снижающие воспаление. Их стоит есть в качестве перекуса или добавлять в каши, салаты и соусы — например, в ореховый песто.

• Есть рыба, которая полезнее скумбрии и дешевле лосося.
• Диетологи назвали 4 замороженных овоща, которые стоит иметь в своей морозилке.

Кроме того, специалист поделилась, какие овощи наименее сладкие, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.