Їдять замість лосося: 5 смачних продуктів, багатих на омега-3

Сертифікована фахівчиня з харчування Медді Паскарієлло пояснює, що омега-3 — це тип поліненасичених жирних кислот (PUFA), який буває трьох видів, пише Real Simple.

Перший вид — ALA (альфа-ліноленова кислота) — міститься в рослинних продуктах, як-от насіння чіа, льону та волоські горіхи. А інші два: EPA та DHA — надходять переважно з морепродуктів, зокрема лосося й скумбрії.

Організм може частково перетворювати ALA на EPA і DHA, але цей процес не надто ефективний. Дієтологи радять поєднувати джерела ALA з корисними жирами (оливкова олія, авокадо), спеціями проти запалень (куркума) й продуктами, багатими на цинк та вітамін B6 (нут, гарбузове насіння, шпинат) — це допоможе краще засвоювати омега-3.

Продукти, які містять більше омега-3, ніж лосось

Скумбрія

У 100 г скумбрії — приблизно 2,6 г омега-3, тоді як у лососі — близько 1,8 г. Вона також багата на білок, залізо й кальцій. Її можна запікати, смажити або додавати копчену скумбрію до тостів, омлетів чи салатів.

Насіння чіа

Усього 2 столові ложки цих крихітних зернят містять 5 г омега-3 (ALA). До того ж чіа багата на клітковину, антиоксиданти та кальцій. Дієтологи радять додавати її в смузі, каші, салати чи десерти. Головне — поступово збільшувати кількість, аби не подразнити травлення.

Лляне насіння

Дві столові ложки меленого льону дають 3,6 г ALA. Завдяки білку й клітковині льон чудово доповнює вівсянку, йогурт або домашню випічку. Мелене насіння засвоюється значно краще, ніж ціле.

Конопляне насіння

Три столові ложки містять близько 2,6 г ALA. Конопляне насіння — справжнє джерело білка, антиоксидантів і вітамінів A, D та E. Його можна додавати у смузі, салати чи навіть використовувати як "паніровку" для м’яса або риби.

Волоські горіхи

У 30 г горіхів — 2,5 г ALA, а також магній, мелатонін і поліфеноли, що знижують запалення. Їх варто їсти як перекус або додавати до каш, салатів і соусів — наприклад, у горіховий песто.

Нагадаємо, раніше Фокус писав, що:

• Є риба, яка корисніша за скумбрію і дешевша за лосось.
• Дієтологи назвали 4 заморожені овочі, які варто мати в своїй морозилці.

Крім того, фахівчиня поділилась, які овочі найменш солодкі, щоб краще контролювати рівень цукру в крові.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.