Как избежать скачков сахара в крови: 10 простых правил на каждый день

Поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня можно благодаря простым ежедневным привычкам. Речь идет не только о питании, но и о режиме дня, движении, сне и снижении стресса. Эти рекомендации актуальны как для людей с диабетом, так и для тех, кто придерживается здорового образа жизни.

Об этом сообщило издание Verywellhealth.

1. Начинайте день со сбалансированного завтрака

Пропуск завтрака или употребление только углеводов может вызвать резкое повышение уровня сахара с последующим падением. Специалисты советуют сочетать белок, клетчатку и полезные жиры, которые замедляют пищеварение и дольше сохраняют чувство сытости. Среди примеров — цельнозерновой тост с яйцами и авокадо или греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами чиа. Есть данные, что белок на завтрак помогает уменьшить резкие колебания сахара после еды в течение дня.

2. Добавляйте белок к каждому приему пищи и перекусу

Белок замедляет поступление углеводов в кровь. Это может быть курица, бобы, вяленая говядина, сыр, орехи или сваренные вкрутую яйца. Порция не обязательно должна быть большой — главное, чтобы она помогала сбалансировать углеводы, жиры и белки.

3. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка замедляет усвоение сахара и поддерживает здоровое пищеварение. К ее основным источникам относятся овощи и фрукты с кожурой, фасоль и чечевица, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты. Рекомендуется включать как минимум один продукт с клетчаткой в каждый прием пищи.

4. Избегайте сладких напитков

Газированные напитки, лимонады, подслащенные чаи, энергетики и некоторые фруктовые соки быстро повышают уровень сахара в крови. Лучший выбор — вода, газировка или несладкие травяные чаи. Для вкуса к воде можно добавлять цитрусовые, огурец, ягоды, немного 100% фруктового сока, фруктовое пюре или свежие травы, в частности мяту или базилик.

5. Питайтесь регулярно в течение дня

Длительные перерывы между приемами пищи могут приводить к падению уровня сахара, что сопровождается усталостью или дрожью. Специалисты советуют есть каждые три-четыре часа, выбирая небольшие, но сбалансированные блюда и перекусы и не игнорируя сигналы голода.

6. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Цельнозерновые усваиваются медленнее, чем рафинированные продукты вроде белого хлеба или выпечки. К ним относятся коричневый рис, киноа, овес, цельнозерновой хлеб и макароны. Они содержат клетчатку и питательные вещества, которые помогают стабилизировать уровень сахара.

7. Следите за размерами порций

Даже полезная еда может повышать уровень сахара, если ее съедать слишком много. Один из рекомендуемых подходов — «метод тарелки»: половину заполняют некрахмалистыми овощами, четверть — постным белком, еще четверть — цельнозерновыми или другими крахмалистыми продуктами.

8. Оставайтесь физически активными

Движение помогает мышцам использовать глюкозу для получения энергии. Для этого не нужны длительные тренировки — даже 10-минутная прогулка после еды может иметь эффект. Полезной является любая регулярная активность: ходьба, растяжка, садоводство, танцы или бытовое движение. Общие рекомендации предусматривают не менее 150 минут умеренной активности в неделю и две силовые тренировки. Людям с диабетом советуют согласовывать уровень нагрузок с врачом.

9. Контролируйте уровень стресса

Хронический стресс может повышать уровень сахара из-за высвобождения гормонов. Снизить напряжение помогают ведение дневника, глубокое дыхание, медитация, прогулки, чтение, теплая ванна или пребывание на свежем воздухе.

10. Обеспечивайте достаточный и качественный сон

Недосыпание связывают с повышенной инсулинорезистентностью. Специалисты советуют спать семь-девять часов в сутки, ложиться и просыпаться в одно и то же время, избегать экранов за 30 минут до сна, не употреблять кофеин и алкоголь вечером и не есть больших порций перед сном. Если проблемы со сном сохраняются, стоит обратиться к врачу.