Как прожить на 4 года больше благодаря сну: ученые ответили

Всем известно, что недостаток сна вредит физическому и психическому здоровью. Однако новое исследование обнаружило обратный эффект: правильная «настройка» сна способна существенно продлить жизнь.

Об этом пишет tom`s guide.

Ученые проанализировали данные 105 000 человек и вывели формулу, получившую название «Правило 7:1». Соблюдение этой простой гигиены сна потенциально может прибавить к четырем годам жизни.

Что такое правило «7:1»

Суть открытия состоит в сочетании длительности и регулярности. Правило «7:1» расшифровывается так:

1. Спать не менее 7 часов в сутки.

2. Ложиться спать в одно и то же время с погрешностью не более 1 часа.

Исследователи утверждают: у человека, который соблюдает этот режим, риск ранней смертности снижается на 24% по сравнению с теми, кто спит меньше и имеет хаотический график.

«Люди слишком зациклены на том, чтобы спать именно 7-8 часов. Но исследование показало, что регулярность и стабильность сна гораздо важнее», — отмечает доктор Кэти Трайон, заместитель генерального директора Vitality.

Для сравнения: переход от нездорового питания к идеальному может продлить жизнь на 4,5 года, а отказ от малоподвижного образа жизни в пользу активного — на 6 лет. Сон в этом списке занимает одно из ключевых мест.

Почему именно стабильность так важна

Наш организм функционирует по внутренним биологическим часам — циркадным ритмом. Когда мы ложимся спать в одно и то же время, мы «учим» тело понимать, когда пора отдыхать.

Это важно для гормонального баланса. Циркадный ритм регулирует высвобождение: мелатонина (гормона сна) ночью и кортизола (гормона энергии) утром.

Постоянное изменение времени отбоя, например, из-за сменной работы или «отсыпания» на выходных, сбивает эти настройки, что негативно влияет на метаболизм и работу сердечно-сосудистой системы.

Исследование показало, что только 10% людей действительно соблюдают правила «7:1». В то же время 41% людей в Великобритании и США спят менее семи часов. Регулярное недосыпание (менее 6 часов) повышает риск преждевременной смерти на 20%.

Если бы хотя бы четверть людей с проблемами сна начала соблюдать правила «7:1», это могло бы суммарно прибавить миллионы лет жизни населению.

Как наладить режим

Если ваш график далек от идеала, эксперты советуют не паниковать, а вводить изменения постепенно.

• Контролируйте кофеин. Кофеин выводится из организма в течение 4-6 часов. Эксперты советуют прекращать пить кофе не менее 10 часов до сна. Помните о правиле «10-3-2-1-0», где «10» — это количество часов до сна без кофеина.

• Ограничь экраны. Синий свет от телефонов и ноутбуков удручает выработку мелатонина. Кроме того, пролистывание новостной ленты стимулирует мозг, не давая ему расслабиться.

• Создайте вечерний обряд. Это не детская прихоть, а сигнал для мозга. Теплая ванна, чтение бумажной книги, медитация или дыхательные упражнения помогут переключить организм из режима «работа» на режим «отдых».

• Корректируйте время постепенно. Если вы привыкли ложиться в 2 ночи, не пытайтесь сразу заснуть в 22:00. Смещайте время отбоя на 20 минут каждый вечер, пока не достигнете желаемого графика.

Ученые выдвинули гипотезу, что определенные химические соединения, присутствующие в пластике, способны влиять на цикл сна и пробуждение человека подобно кофеину. По их словам, эти вещества могут сбивать наши «внутренние часы», смещая циркадные ритмы в среднем на 17 минут.

Украинские военные / © Getty Images Отключение света. / © УНИАН Что происходит с мозгом, когда вы перестаете делать все и сразу и выключаете собственную мультизадачность / © Credits Лаваш с курицей, плавленым сыром, зеленью на сковороде: / © Credits