Запаситесь ими осенью: 5 овощей, богатых клетчаткой и витаминами

Осенью стоит обратить внимание на сезонные овощи,которые помогают увеличить количество клетчатки в рационе. Диетологи назвали пять продуктов, которые не только хорошо насыщают, но и содержат важные витамины и минералы.

Об этом сообщило издание Eating Well.

Клетчатка важна для нормальной работы пищеварительной системы, а достаточное её количество в рационе помогает дольше сохранять чувство сытости. По словам диетолога Элизабет Уорд, среди осенних продуктов особого внимания заслуживают свекла, брюссельская капуста, мускатная тыква и сладкий картофель. В список также вошла обычная тыква.

Свекла

Один стакан свеклы содержит почти 4 г клетчатки. Кроме того, этот овощ является источником пищевых нитратов, которые способствуют расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока.

Диетолог Роксана Эхсани отмечает, что это свойство может способствовать лучшему поступлению кислорода и питательных веществ в мышцы. Красная свекла также содержит беталаины — фитонутриенты, придающие ей характерный насыщенный цвет.

Свеклу можно есть сырой, добавлять в салаты или запекать и сочетать с другими овощами и цельнозерновыми продуктами.

Брюссельская капуста

В стакане брюссельской капусты содержится около 4 г клетчатки. Она также является источником витаминов С и К.

Витамин К участвует в процессах свертывания крови и важен для здоровья костей, а витамин С необходим для нормальной работы иммунной системы. Брюссельскую капусту можно добавлять в салаты, запекать в духовке или готовить в аэрогриле.

Мускатная тыква

Мускатная тыква отличается особенно высоким содержанием клетчатки — почти 7 г на стакан. Такая же порция содержит около 60 мг магния, который участвует в сотнях процессов в организме, в частности связанных с работой мышц и нервной системы, уровнем глюкозы и артериальным давлением.

Кроме того, мускатная тыква богата бета-каротином, который организм преобразует в витамин А. Этот витамин необходим, в частности, для здоровья глаз и нормальной работы иммунной системы.

Этот овощ можно запекать, использовать для приготовления супов или добавлять в соусы.

Тыква

Обычная тыква также содержит около 7 г клетчатки на стакан. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают дольше сохранять чувство сытости, а сама клетчатка важна для здоровья сердечно-сосудистой системы и контроля уровня глюкозы в крови.

Кроме того, тыква содержит много бета-каротина и может обеспечить более 100% суточной потребности в витамине А.

Тыкву можно использовать не только для супов. Её добавляют в овсянку, выпечку, соусы и другие сладкие и соленые блюда.

Сладкий картофель

Один батат среднего размера содержит примерно 4 г клетчатки. В нем содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Батат также содержит витамины А и С. По словам Эхсани, часть питательных веществ содержится в кожуре, поэтому рекомендуется не снимать её во время приготовления, если это возможно.

Сладкий картофель можно запекать, добавлять в блюда с крупами и бобовыми или использовать для приготовления десертов.

Диетологи также советуют не ограничиваться только свежими сезонными овощами. Замороженные и консервированные продукты могут стать удобной альтернативой. А овощи, богатые жирорастворимыми витаминами и каротиноидами, стоит сочетать с небольшим количеством жира — например, оливковым маслом или орехами. Это помогает организму лучше усваивать соответствующие питательные вещества.