Питаетесь правильно, но не худеете? Ученые объяснили, почему важно время приема пищи

Здоровое питание — это не только качество продуктов, количество белка или отказ от ультраобработанной пищи. На самочувствие и обмен веществ может влиять и то, когда человек ест. Этим вопросом занимается отдельное направление — хронопитание.

Об этом пишет Bored Panda.

Хронопитание изучает связь между режимом приема пищи и циркадными ритмами организма — внутренними 24-часовыми биологическими часами. Исследователи обращают внимание не только на время еды, но и ее регулярность и распределение в течение дня.

Почему время приема пищи имеет значение

По данным исследований режим питания взаимодействует с циркадными ритмами и может влиять на баланс энергии, уровень глюкозы, обмен жиров и кардиометаболические риски.

Условно организм работает по разным биологическим режимам утром и вечером. Поэтому одна и та же пища, съеденная в разное время, может по-разному перерабатываться организмом.

В частности, поздние приемы пищи могут ухудшать контроль уровня глюкозы и чувствительность к инсулину. Особенно это актуально, если человек ест прямо перед сном.

Исследовательница из Университета Мурсии Марта Гараулет установила, что обедавшие ранее люди теряли больше веса, чем те, кто питался так же, но переносил обед на более позднее время.

Что происходит, если есть преимущественно вечером

Позднее питание может влиять не только на метаболизм, но и на гормональные процессы и чувство голода на следующий день. Кроме того, время приема пищи связывается с тем, как организм накапливает и тратит жировые запасы.

Нейробиолог и профессор медицины Бостонской больницы Brigham and Women’s Фрэнк Шир объясняет, что с биологической точки зрения человек утром и вечером функционирует по-разному.

Если есть в то время, когда организм уже переходит в ночной режим, может возникнуть так называемое циркадное несоответствие. На фоне повышенного вечером уровня мелатонина контроль глюкозы может ухудшаться, что у некоторых людей потенциально повышает риск метаболических нарушений.

В то же время исследователи отмечают: значение имеет не только обед или ужин. Ранний завтрак также может быть связан с лучшими показателями здоровья сердечно-сосудистой системы.

А как быть «совам»

Специалисты также советуют учитывать хронотип человека — его естественную склонность быть более активной утром или вечером.

Люди утреннего типа обычно едят раньше, в то время как «совы» чаще откладывают приемы пищи и потребляют более калорийные продукты ближе к вечеру. У утренних типов также раньше наступает пик чувствительности к инсулину.

Поэтому людям, привыкшим ложиться спать поздно, может быть полезно постепенно переносить основные приемы пищи на первую половину дня.

Отдельное значение имеет сон. Его недостаток может усугублять аппетит и способствовать выбору более калорийной пищи, что в перспективе может влиять на вес.

Как изменить режим питания

Специалисты советуют не пытаться изменить все привычки одновременно. Начать можно с простых шагов:

• соблюдать примерно одинаковое время завтрака, обеда и ужина;

• основную часть пищи переносить на первую половину дня;

• не делать ужин наибольшим приемом пищи;

• вечером выбирать более легкие блюда с достаточным количеством белка;

• не превращать поздние перекусы в регулярную привычку.

В то же время универсального режима питания, который все равно подходит всем, не существует. На потребности человека влияют его образ жизни, режим сна, активность и индивидуальные особенности.

Так что здоровое питание — это не только что и сколько мы едим, но когда именно это делаем. Даже небольшие изменения в режиме еды могут стать частью более здорового образа жизни.

Как мы писали ранее, volume eating — это подход к питанию, при котором объем порции увеличивают благодаря продуктам с низкой энергетической плотностью, прежде всего овощам, фруктам, ягодам, бобовым и цельнозерновым продуктам. Такой принцип позволяет съедать большую порцию, но получать меньше калорий и дольше ощущать сытость. В то же время, важно не просто добавлять овощи, а заменять ими часть более калорийных продуктов.