Это самый полезный суп в мире – его едят даже долгожители средиземноморской "голубой зоны"

Итальянский овощной суп минестроне уже многие годы считают одним из самых полезных вариантов питания. Он является частью традиционного рациона жителей Сардинии — острова, который принадлежит так называемым «голубым зонам», где живет необычно много людей старше 100 лет.

Об этом говорится в материале egeszsegkalauz.

Основу минестроне составляют сезонные овощи, фасоль, чечевица, нут и оливковое масло. В зависимости от региона и семейных традиций к супу также добавляют картофель, помидоры, зелень и небольшое количество макарон.

Секрет этого блюда — в сочетании продуктов, которые снабжают организм растительным белком, клетчаткой, витаминами и минералами. Регулярное потребление бобовых и овощей помогает поддерживать здоровье кишечника, а сбалансированный рацион с преобладанием растительных продуктов связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

В то же время, специалисты отмечают: долголетие зависит не от одного блюда, а от совокупности привычек, в частности питания, физической активности и социальных связей.

Почему минестроне связывают с долголетием

Сардиния — одна из известных «голубых зон». Так называют регионы, где наблюдается высокая концентрация долгожителей. Исследователи связывают это не с одним фактором, а с сочетанием особенностей образа жизни.

Среди них — ежедневная физическая активность, в частности ходьба по горной местности, крепкие родственные и социальные связи, а также рацион с большим количеством растительных продуктов.

Минестроне хорошо вписывается в эту модель питания. Суп готовят из доступных сезонных овощей и бобовых, а состав ингредиентов меняют в зависимости от времени года и традиций.

Одним из известных примеров долголетия на Сардинии стала семья Мелисс. У девяти братьев и сестер из этой семьи было совокупный возраст 818 лет. История семьи привлекла внимание медиа и исследователей, в частности, из-за сообщений о том, что минестроне был регулярным блюдом на их столе.

Однако такой пример сам по себе не доказывает, что именно суп обеспечил семье долгую жизнь. Значение имеет весь образ жизни, а также другие факторы, включая наследственность.

Что делает минестроне полезным

Бобовые снабжают белком и клетчаткой. Фасоль, чечевица и нут — основные ингредиенты многих вариантов минестроне. Они содержат растительный белок, клетчатку и ряд важных микроэлементов.

В частности, бобовые обеспечивают организм:

• клетчаткой, поддерживающей нормальное пищеварение и питающей полезные бактерии кишечника;

• витамином B9 (фолатами), необходимым для деления клеток и кроветворения;

• железом, участвующим в переносе кислорода в организме;

• магнием, важным для нормальной работы мышц и нервной системы;

• цинком, поддерживающим работу иммунной системы;

• белком, необходимым для обновления и поддержания тканей.

Исследования питания связывают регулярное потребление бобовых с лучшим качеством рациона и низшим риском некоторых хронических заболеваний. В то же время, конкретный эффект зависит от общего питания и состояния здоровья человека.

Суп помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови

Минестроне сочетает овощи и бобовые, содержащие клетчатку. Она замедляет пищеварение и усвоение углеводов, благодаря чему уровень глюкозы после еды может расти постепенно.

Клетчатка и растительный белок также способствуют более длительному ощущению сытости. Поэтому тарелка минестроне может быть питательным блюдом, помогающим контролировать аппетит.

В то же время, суп не является средством лечения инсулинорезистентности или диабета. Для профилактики этих состояний важны общий рацион, физическая активность и контроль других факторов риска.

Овощи и бобовые поддерживают здоровье кишечника

В минестроне могут быть лук, чеснок, морковь, сельдерей, капуста, помидоры и зелень. Вместе с бобовыми они обеспечивают разные виды клетчатки и растительные соединения, которые дополняют рацион.

Часть клетчатки ферментируется кишечными бактериями. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, являющийся источником энергии для клеток толстой кишки и принимает участие в поддержании кишечного барьера.

Разнообразие растительных продуктов в рационе помогает поддерживать разнообразие кишечного микробиому. Однако одно блюдо не может самостоятельно восстановить его баланс — значение имеет питание в целом.

Людям, которые подвержены вздутию живота после употребления бобовых, следует постепенно увеличивать их количество. Консервированную фасоль перед приготовлением можно тщательно промыть, сухие бобовые нужно замачивать и полностью термически обрабатывать.

Почему в суп добавляют помидоры и оливковое масло.

Еще два важных компонента минестроне — помидоры и оливковое масло.

Помидоры содержат ликопин — растительный пигмент с антиоксидантными свойствами. После термической обработки ликопин в некоторых случаях становится более доступным для усвоения организмом. Небольшое количество оливкового масла может способствовать усвоению этого жирорастворимого соединения.

Оливковое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты и полифенолы. Если использовать ее вместо источников насыщенных жиров, это может быть полезно для сердечно-сосудистого здоровья в пределах сбалансированного рациона.

При этом добавлять много растительного масла не нужно: небольшого количества достаточно, чтобы обогатить вкус супа.

Как приготовить более полезный минестроне

Одно из преимуществ этого блюда — возможность менять состав в зависимости от сезона и имеющихся продуктов.

Чтобы приготовить минестроне, содержащее разнообразные питательные вещества, следует соблюдать несколько правил.

1. Используйте сезонные овощи. Осенью подойдут капуста, тыква и корнеплоды, весной — зеленый горошек и листовая зелень.

2. Не забывайте о бобовых. Фасоль, чечевица и нут увеличивают содержание белка и клетчатки.

3. По желанию добавляйте цельнозерновые макароны. Они могут увеличить количество клетчатки в блюде.

4. Ограничивайте соль. Чеснок, базилик, петрушка, розмарин, орегано и черный перец помогут сделать вкус более насыщенным.

5. Не переваривайте овощи без надобности. Длительное приготовление может уменьшать содержание некоторых чувствительных к нагреву витаминов.

Состав супа можно адаптировать к индивидуальным потребностям. Например, людям с диабетом следует учитывать общее количество углеводов в блюде, в частности из картофеля, макарон и бобовых. При заболеваниях почек или необходимости ограничивать калий и жидкость рацион следует согласовать с врачом или диетологом.

Как сделать минестроне удобным для ежедневного питания

Для приготовления не обязательно покупать дорогие продукты. Подойдут сезонные и замороженные овощи, а также консервированные бобовые без излишка соли.

Суп можно готовить большими порциями в несколько приемов пищи. Остатки нужно не позднее чем через два часа после приготовления убрать в холодильник в закрытых контейнерах. Обычно их рекомендуют употребить в течение трех-четырех дней или заморозить.

Если суп готовят на несколько дней с макаронами, их удобнее сварить отдельно и добавлять непосредственно перед подачей. Так они не будут впитывать слишком много бульона во время хранения.

Минестроне может быть самостоятельным обедом или ужином. При необходимости к нему можно подать кусочек цельнозернового хлеба или салат.

Традиционный рецепт сардинского минестрона

На 4-6 порций

Ингредиенты:

• 200 г сухой фасоли;

• 100 г сухого нута;

• 2 средние морковки;

• 2 стебля сельдерея;

• 1 луковица;

• 2 зубчика чеснока;

• 2 средние картофелины;

• 1 кабачок;

• 400 г измельченных помидоров;

• 100 г мелких макарон;

• 100 г листовой капусты или шпината;

• 3 ст. л. оливкового масла extra virgin;

• кожура пармезана по желанию;

• свежие базилик, розмарин и тимьян;

• соль и черный перец по вкусу.

Приготовление

1. Подготовьте бобовые. Замочите фасоль и нут на ночь. Слейте воду, залейте свежей и варите около 40–50 минут, пока они не станут мягкими. Время зависит от сорта и продолжительности замачивания.

2. Обжарьте овощи. В кастрюле с толстым дном нагрейте оливковое масло. Добавьте мелко нарезанный лук, морковь и сельдерей. Готовьте на слабом огне около 10 минут.

3. Добавьте чеснок. Уложите измельченный чеснок и перемешивайте примерно минуту. Затем добавьте нарезанный кубиками картофель и кабачок.

4. Залейте помидоры и добавьте бобовые. Переложить в кастрюлю помидоры, фасоль и нут вместе с частью отвара. При необходимости долейте воду, чтобы она покрывала ингредиенты.

5. Варите суп. Добавьте травы и, по желанию, кожуру пармезана. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой до мягкости бобовых и овощей. Если бобовые еще жесткие, готовьте дольше.

6. Добавьте зелень и макароны. Приблизительно за 10–15 минут до приготовления положите мелкие макароны и нарезанную листовую капусту или шпинат. Убедитесь, что бобовые полностью сварились.

7. Подавайте к столу. Извлеките кожу пармезана, при необходимости скорректируйте количество соли и перца. Перед подачей можно добавить немного оливкового масла и тертого пармезана.

Действительно ли минестроне — секрет долголетия

Популярность минестроне объясняется тем, что суп сочетает несколько групп продуктов, которые рекомендуют включать в здоровый рацион: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и ненасыщенные жиры. Как свидетельствуют исследования средиземноморского типа питания, существует связь с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ряда других хронических состояний. Однако эти преимущества нельзя приписывать одному супу.

На продолжительность и качество жизни также оказывают влияние регулярная физическая активность, достаточный сон, отказ от курения, поддержка социальных связей и профилактические медицинские осмотры.

Поэтому минестроне — не волшебное средство от старения, а доступное питательное блюдо, которое легко сделать частью сбалансированного питания. И главный урок сардинских традиций состоит не в том, чтобы каждый день есть один конкретный суп, а в том, чтобы регулярно соблюдать здоровые привычки.