Диетолог рассказала о пользе бобовых для организма

Фасоль, горох, чечевица и нут — источники вегетарианского белка, содержащие сложные углеводы, клетчатку, минералы.

Об их пользе рассказала на своей Фейсбук-странице диетолог Светлана Фус, передает Укринформ.

Она отметила, что чечевица, нут и фасоль - лидеры по содержанию белка в растительных продуктах. В приготовленном виде эти бобовые содержат 5-8 г белка на 100 г продукта.

Также в их составе сложные углеводы, клетчатка, важные витамины, особенно группы В, минералы. Что касается второго, то около 7-10 г клетчатки содержатся на 100 г готового продукта. Это важно, ведь клетчатка помогает пищеварению, улучшает выведение токсичных веществ из организма, и в комбинации с белком придает чувство сытости. Благодаря этому можно легче поддерживать здоровый вес и т.д.

“Все бобовые относятся к продуктам с низким гликемическим индексом 20-35. Не нужно беспокоиться и за жиры – бобовые содержат их мало – от 0,5 до 3 г на 100 г готового продукта. И они не так калорийны, как, например, орехи”, - отметила Светлана Фус.

Диетолог добавила, что бобовые имеют высокое содержание фолиевой кислоты и железа. Однако, есть и недостатки: содержат фитаты, мешающие усвоению минеральных элементов, ингибиторы протеазы, которые не дают полноценно усваиваться белкам, а еще галактоолигосахариды и фруктаны, вызывающие вздутие живота и нагружающие пищеварительную систему.

Для устранения негативного воздействия бобовых следует:

- Сушеные бобовые перед приготовлением предварительно замочить на 18 часов в воде, которую подкислить соком лимона, положить в теплое место. Воду, которую использовали для замачивания, нужно вылить. Это уменьшает содержание фитиновой кислоты на 20-30%.

- Отваривать бобовые можно в два этапа. Довести до кипения, проварить 5 минут, затем слить воду и снова залить их свежей водой, доварить до готовности. Это минимизирует риск вздутия живота.

- Готовить бобовые до полного приготовления, недоваренные они могут раздражать пищеварительную систему. Соль лучше добавлять в конце варки, когда овощи размягчатся.

- Нужно подобрать свою порцию бобовых, поскольку 150 г могут вызвать негативную реакцию со стороны кишечника, а 50 г - усвоиться абсолютно спокойно.

- Бобовые не должны долго храниться приготовленными.

- Вводить в рацион бобовые необходимо постепенно — один-два раза в неделю в небольших количествах, следить за реакциями своего организма. К бобовым, которые лучше воспринимаемым организмом, относятся: зеленая фасоль, красная чечевица и зеленый горошек.

- Добавляйте свежую зелень к бобовым – это поможет предотвратить вздутие живота.