Дієта довголіття. Середземноморська дієта допоможе дожити до 100 років

Існує безліч дієт, але провести дослідження, що відповідають високим стандартам доказової медицини у питаннях харчування, досить складно. Одна з найбільш широко описаних та оцінених дієтичних моделей у науковій літературі — середземноморська дієта. Саме про цю дієту, її особливості та переваги нам розповіла ендокринологиня Ксенія Марченко.

Чому ж середземноморську дієту називають "дієтою довголіття" і чи виправдане це твердження? "Середземноморська дієта довела свою ефективність насамперед у профілактиці та зниженні ризиків смерті від серцево-судинних захворювань. Люди, які дотримуються цього типу харчування, довше живуть і менше хворіють на онкологічні захворювання" — говорить Ксенія.

Середземноморська дієта унікальна, оскільки підходить усім, хто має зайву вагу, порушення вуглеводного обміну у вигляді предіабету та цукрового діабету.

У чому переваги цієї дієти?

Справжня середземноморська дієта — це рослинна дієта, багата на клітковину, з додаванням "корисних" жирів у вигляді рослинної олії, горіхів. А ось сучасна версія дієти трохи відрізняється, в ній використовується більше червоного м'яса та напівфабрикатів.

Що можна їсти на середземноморській дієті:

• Овочі та зелень. Різноманітні овочі мають бути присутні у кожному прийомі їжі, у будь-якому вигляді. На день потрібно з'їдати не менше трьох порцій овочів.
• Зернові.

"У раціоні обов'язково має бути хліб із борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, бурий неочищений рис та інші цільнозернові крупи. Складні вуглеводи розщеплюються повільно і надовго забезпечують почуття ситості", — каже ендокринологиня.

• Бобові — нут, сочевиця, горох чи будь-які інші, оскільки усі бобові містять рослинний білок та складні вуглеводи.
• Фрукти та ягоди. Не менше трьох порцій різноманітних фруктів і ягід на день.
• Рослинні олії.

"Рослинні олії містять фітостероли, зокрема, оливкову олію. У вашому щоденному раціоні має бути 3 ложки будь-якої рослинної нерафінованої олії. Додавати олію потрібно в готову страву" — наголошує Ксенія Марченко.

• Горіхи та насіння — вони містять багато рослинної олії та клітковину.
• Риба. В раціоні має бути щонайменше 2 порції риби на тиждень.
• Нежирні сорти м'яса — курка або індичка.
• Молочні продукти — переважно нежирні сири та натуральний йогурт, без наповнювачів.
• Яйця — курячі, перепелині, приготовані у будь-якому вигляді.
• Червоне вино.

"Хоча вино і знаходиться у списку рекомендованих продуктів для середземноморської дієти, безпечної дози немає! Але рекомендовано не більше 1 порції для жінок та 2-х — для чоловіків", — говорить Ксенія.

У середземноморській дієті майже не вживають м'ясо та солодощі, вони знаходяться на вершині піраміди. М'ясо не більше 2-х порцій на тиждень.

"Середземноморська дієта — це не тільки про їжу. Це спосіб життя — щоденна фізична активність й неспішні сімейні обіди, що, безумовно, позитивно позначається і на психічному стані людини" — підсумувала Ксенія Марченко.

Нагадаємо, дієтологиня розповіла, що потрібно їсти, щоб покращити гормональний фон.

Раніше Фокус писав про те, чому цукрозамінники небезпечніші за цукор і можуть нашкодити вашому здоров'ю.