Диета долголетия. Средиземноморская диета поможет дожить до 100 лет

Существует множество диет, но провести исследования, соответствующие высоким стандартам доказательной медицины в вопросах питания достаточно сложно. Одна из наиболее широко описываемых и оцениваемых диетических моделей в научной литературе — средиземноморская диета. Именно об этой диете, ее особенностях и преимуществах нам рассказала эндокринолог Ксения Марченко.

Почему же средиземноморскую диету называют "диетой долголетия" и оправдано ли это утверждение? "Средиземноморская диета доказала свою эффективность прежде всего в профилактике и снижении рисков смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые придерживаются этого типа питания, дольше живут и меньше болеют онкологическими заболеваниями" — говорит Ксения.

Средиземноморская диета уникальна, так как подходит всем, кто имеет лишний вес, нарушение углеводного обмена в виде предиабета и сахарного диабета.

В чем волшебство данной диеты?

Настоящая средиземноморская диета — это растительная диета, богатая клетчаткой, с добавлением "полезных" жиров в виде растительного масла, орехов. А вот современная версия диеты немного отличается, в ней используется более высокая доля красного мяса и полуфабрикатов.

Что можно есть на средиземноморской диете:

• Овощи и зелень. В день нужно съедать не менее трех порций овощей с каждым приемом пищи.
• Зерновые.

"В рационе обязательно должны быть хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый неочищенный рис и другие цельнозерновые крупы. Сложные углеводы расщепляются медленно и надолго обеспечивают чувство сытости" — говорит эндокринолог.

• Бобовые — нут, чечевица, горох или любые другие, так как бобовые содержат растительный белок и сложные углеводы.
• Фрукты и ягоды. Не менее трех разнообразных порций в день.
• Растительные масла.

"Растительные масла содержат фитостеролы, в частности, оливковое масло. В вашем ежедневном рационе должно быть 3 ложки любого растительного нерафинированного масла. Добавлять масло нужно в готовое блюдо" — подчеркивает Ксения Марченко.

• Орехи и семена — они содержат много растительного масла и клетчатку.
• Рыба. Минимум 2 порции рыбы в неделю.
• Птица. Не жирные сорта — курица или индейка.
• Молочные продукты — предпочтительно нежирные сыры и натуральный йогурт, без наполнителей.
• Яйца — куриные, перепелиные, приготовленные в любом виде.
• Красное вино.

"Хотя вино и находится в списках рекомендованных продуктов для средиземноморской диеты, безопасной дозы нет! Но рекомендовано не более 1 порции для женщин и 2-х — для мужчин" — говорит Ксения.

В средиземноморской диете практически не употребляют мясо и сладости, они находятся на вершине пирамиды. Мясо не более 2-х порций в неделю.

"Средиземноморская диета — это не только про еду. Это образ жизни — ежедневная физическая активность и неспешные семейные обеды, что, безусловно, положительно сказывается и на психическом состоянии человека" — подытожила Ксения Марченко.