Як безпечно займатися спортом узимку: 6 важливих порад

Перевірити погоду

Температура, вітер та вологість, а також тривалість занять спортом на вулиці – ключові фактори при плануванні безпечного тренування в холодну пору року.

Будь-які ділянки відкритої шкіри вразлива для обмороження. Коли температура повітря мінус 15 градусів за Цельсієм та вище, ризик обмороження менш як 5%. Але він зростає зі зниженням температури. Якщо на вулиці нижче мінус 28, відкриті ділянки шкіри можуть обморозитись за пів години та менше.

Якщо температура опускається нижче за мінус 18 градусів або дме сильний холодний вітер, варто зробити перерву у тренуваннях на вулиці та займатися спортом у приміщенні. Ще краще відкласти тренування, якщо на вулиці йде дощ чи сніг, а водонепроникного екіпірування немає.

Знати про ознаки переохолодження та обмороження

Обмороження найчастіше зустрічається на відкритих ділянках шкіри, наприклад, щоках, носі та вухах, а ще може виникнути на руках і ногах. Ранні ознаки обмороження – зменшення та втрата чутливості.

При підозрі на обмороження потрібно відразу повернутися до приміщення, а обморожені ділянки повільно зігрівати, але не терти, бо це може нашкодити шкірі. Якщо неприємні симптоми не минають, звернутися за невідкладною медичною допомогою.

Гіпотермія чи переохолодження – це аномально низька температура тіла. Під впливом низьких температур тіло починає втрачати тепло швидше, ніж може вироблятися. Якщо тренуватись у холодну дощову погоду, це збільшує ризик переохолодження.

Ознаки та симптоми гіпотермії – сильне тремтіння, невиразне мовлення, втрата координації, втома. При переохолодженні необхідно негайно звернутися за невідкладною допомогою.

Одягатися за правилом трьох шарів

На тренування потрібно одягатись у три шари. Перший – тонкий синтетичний матеріал, наприклад легкий поліестер, який відводить вологу від шкіри. Краще уникати бавовни, яка затримує вологу, якщо людина спітніє. Другий – ізоляційний шар із флісу або вовни для утеплення.

Зверху – водонепроникний зовнішній шар, який дихає. Спітніли? Зніміть один шар, а потім знову надягніть при необхідності.

Захистити голову, руки, ноги та вуха

Під пару товстіших рукавичок або рукавичок з вовняною або флісовою підкладкою варто надіти тонкі рукавички з волого відвідного матеріалу. Якщо руки спітніють, можна залишитися лише в них. Для зимових тренувань потрібно купувати взуття більше на один розмір, щоб одягнути товсті термошкарпетки або додаткову пару звичайних шкарпеток.

Не варто забувати шапку або пов'язку для захисту голови та вух. Якщо дуже холодно, можна надіти шарф чи лижну маску, щоб закрити обличчя.

Захищатися за допомогою крему та шолома

Якщо на вулиці темно, потрібно носити одяг, щоб стійко стояти на ногах, особливо в ожеледицю, вибирати взуття з достатнім зчепленням. Під час катання на лижах, сноуборді та снігоходах треба одягати шолом. Можна використовувати хімічні теплові пакети для зігрівання рук чи ніг, особливо якщо вони швидко мерзнуть або є хвороба Рейну.

Якщо тренуєтеся на снігу або на великій висоті, використовуйте протисонцевий крем та бальзам для губ із протисонцевим ефектом. Очі можна захистити від відблисків снігу та льоду за допомогою темних чи захисних окулярів.

Пити багато рідини

Пиття також важливе в холодну погоду, як і в спеку. Потрібно пити воду або спортивні напої до, під час та після тренування, навіть якщо немає сильної спраги. Людина може зневоднюватись на морозі через потовиділення, дихання та збільшення вироблення сечі, але в холодну погоду це важче помітити.