Сонный час: 4 лайфхака, которые помогут быстрее заснуть

Во сне, помимо отдыха, наш организм решает важные для него задачи, связанные с различными физиологическими процессами, некоторые из которых протекают именно в состоянии сна. Например, во сне происходит выработка определенных гормонов. Именно поэтому важность этого процесса недооценивать нельзя — психолог Татьяна Власевская расскажет о причинах возникновения проблем со сном, а также о том, как их исправить.

Бессонница, частые пробуждения посреди ночи, недосып — огромное количество людей имеет проблемы со сном, в которых очень часто виноваты они сами. Например, большинство из нас имеет привычку засыпать перед телевизором, компьютером, экраном планшета, с телефоном в руке. Давно доказано, что голубой свет, излучаемый экранами смартфонов, компьютером и телевизором, очень вреден не только для кожи человека — он препятствует выработке мелатонина — гормона сна. Более того, привычка засыпать с включенными приборами (со звуком) провоцирует бессонницу.

Поэтому приучите себя ложиться спать правильно — за час до отхода ко сну отложите все гаджеты, выключите телевизор, не смотрите перед сном новости. Чтобы выспаться, вам необходима тишина, отсутствие каких-либо раздражителей, в том числе и света, звуков, комфортный матрас и проветриваемое помещение. И, самое главное, ложитесь спать не позднее 12 часов ночи, а в идеале — в 11. Так как именно в это время начинает повышаться активность гипофиза.

Существует мнение, что ночью нужно спать не менее 8 часов. На самом деле количество часов для сна индивидуально и зависит от внутренних потребностей организма. Хватает ли вам времени для качественного сна, выяснить просто: сон должен наступать через 10-20 минут после того, как вы целенаправленно ляжете в постель. Если вы ворочаетесь час и более, значит, вы спите слишком много. Если засыпаете, как только ваша голова коснется подушки, вы отдыхаете недостаточное количество времени.

Кроме того, важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут наладить качество сна:

• Старайтесь избегать недосыпов: ложитесь спать в одно и тоже время (до 12), и вставать рано утром. Это очень важно. Мнение, что можно нарушать режим в будни и отоспаться в выходные, является довольно опасным мифом, который ведет к перестройке биологических ритмов. Если вы всю неделю по тем или иным причинам недосыпали, а потом решили «оттянуться» в выходные и проспали в субботу и воскресенье до обеда, вы гарантировано ляжете спать позже, а это значит, что в понедельник вам будет сложно встать рано, и вы опять не выспитесь.

• Просыпаться и в будние дни, и в выходные желательно в одно и то же время. Спать больше, чем это необходимо вашему организму, не очень полезно. Кроме того, это может быть симптомом какого-то сбоя в организме: наличия депрессии, нарушения обмена веществ. Согласно исследованиям, люди, которые спят не больше 6-8 часов в сутки, живут дольше. При этом продолжительность жизни тех, кто любит поспать, сравнительно меньше (читайте также: Что такое Clean Sleeping, и почему здоровый сон важнее фитнеса и диет).

А теперь несколько простых, но действенных лайфхаков, которые действительно помогают заснуть быстро.

Всегда перед сном проветривайте помещение

Доказано, что сон в прохладном месте наступает гораздо быстрее и является более качественным, а потому старайтесь проветривать комнату перед сном — открывайте окно за тридцать минут до того, как отправитесь в постель. Кроме того, если вы легли спать, но у вас никак не получается заснуть, попробуйте вытащить ступни из-под одеяла. Понижение температуры тела способствует быстрому засыпанию.

Отвлекайтесь

Возьмите с полки увесистую книгу, лучше всего трактат по философии, и начните читать. Ничто так не клонит в сон, как скучное чтиво. Но помните, это должна быть именно книга — не гаджет.

Освойте технику правильного дыхания

Дыхание помогает расслабиться и сконцентрироваться не на своих мыслях, которые частенько мешают уснуть, а на том, чтобы прислушаться к своему организму. Вдыхаем через нос и одновременно считаем до 4; задерживаем дыхание — считаем до 7; выдыхаем через рот, снова задерживаем дыхание — считаем до 8. Повторите это упражнение несколько раз.

Научитесь расслабляться перед сном

Для этих целей идеально подходит одна из поз (асан) в йоге — Шавасана (поза трупа). Исходное положение для выполнения асаны — лежа на спине: в данном случае на кровати, укрывшись одеялом. Пусть ваша левая и правая стороны тела будут максимально симметричны, руки должны лежать под углом в 45 градусов от корпуса тела ладонями вверх. Закройте глаза, отвлекитесь от всего, что вас в данный момент окружает. Прислушайтесь к своему дыханию — дышите животом! Быстрый вдох, глубокий выдох. Шавасана помогает расслабиться, убрать все мышечные зажимы в теле. Лежа в Шавасане вы можете представить себе свое любимое место: оно может быть реальным или придуманным — место, где вы когда-то побывали и вам было хорошо. Например, это может быть тропический остров, а вы лежите на песчаном пляже на берегу океана или в джунглях, где много зелени.

Что ни в коем случае не стоит делать, если у вас не получается заснуть?

• Смотреть на часы и впадать в панику от того, что вы не можете заснуть

• Прокручивать в голове проблемы, мысли, важные разговоры — учитесь отключаться от всего «важного» перед сном

• Включать телевизор, просматривать ленты в соцсетях

• Стараться уснуть: если вы понимаете, что проворочались в кровати больше 20 минут, начинайте действовать «от противного» — боритесь со сном, и будьте уверены, он наступит очень быстро.