«Умный» сон: хитрости, которые помогут вам высыпаться каждую ночь

Почему сон важен

Сон является ключевым аспектом физического и психического здоровья, и его важность невозможно переоценить. Кроме того, он помогает быть в хорошем настроении, уменьшить стресс и беспокойство, а также укрепить иммунную систему. Профессора Гарвардской медицинской школы считают, что недостаток сна может привести к повышенному риску хронических недугов, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (читайте также: Как сон меньше 8 часов влияет на вашу красоту).

Исследование ученых из медицинской школы университета Уорвика, опубликованное в European Heart Journal, показало, что нарушения сна негативно влияют на сердечно-сосудистую систему и могут стать причиной серьезных заболеваний, таких как инсульт и инфаркт. При этом, именно болезни систем кровообращения Росстат назвал самой частой причиной смертности россиян в прошлом году — на них приходится почти 44% случаев. Профессор Франческо Каппучио считает, что если человек спит менее 6 часов за ночь и его сон прерывистый, то риск смерти от сердечной болезни увеличивается на 48%, а риск инсульта — на 15%.

Чтобы организм мог полноценно восстанавливаться и регенерировать поврежденные клетки, фонд National Sleep Foundation рекомендует среднестатистическому взрослому человеку спать 7–9 часов в сутки. Однако, несмотря на важность сна, в ходе опросов о проблемах со сном заявляют более 30% россиян.

Факторы, мешающие уснуть

Наряду со стрессом, в современном мире технологии стали одним из наиболее негативно влияющих на сон факторов. Воздействие синего света, излучаемого электронными устройствами, нарушает естественную выработку организмом мелатонина — гормона, который регулирует сон и бодрствование. Это может привести к трудностям с засыпанием, уменьшению продолжительности сна и усталости по утрам. Кроме того, постоянное присутствие в соцсетях стимулирует активность мозга, из-за чего бывает сложно успокоиться и расслабиться перед сном. Все это способно перерасти в хронический стресс, тревожность и даже депрессию (читайте также: Узнайте свой «золотой час»: в какое время нужно ложиться спать в разном возрасте?).

Еще одной причиной бессонницы является неправильный режим дня и нерегулярный график сна. Работа или учеба заставляют многих людей подстраиваться под распорядок, не всегда соответствующий врожденным биологическим ритмам организма. Помимо этого, есть целый ряд других аспектов, мешающих сну: недостаток физической активности, неправильное питание, чрезмерное употребление алкоголя, кофеина, никотина и факторы окружающей среды, такие как шум, несбалансированная температура воздуха в помещении, неудобные постельные принадлежности, неправильное освещение.

Ирония в том, что именно технологии сегодня становятся нашими помощниками в восстановлении режима сна и бодрствования и даже ограничивают нас от «цифрового шума», который мешает расслабиться перед сном.

«Цифровая» помощь

Первое, на что нужно обратить внимание — правильно ли оборудована для сна спальня. В ней должно быть тихо, в меру прохладно, а освещение должно быть мягким и теплым. С появлением «умных домов» настроить все эти параметры можно заранее через телефон, чтобы к моменту отхода ко сну кондиционер уже охладил комнату до нужной температуры, шторы были сомкнуты, а свет стал комфортным и приглушенным (читайте также: Спи крепче: почему глубокий сон важен и как его улучшить).

Приложения для управления «умными домами» становятся все более удобными для пользователей и позволяют создавать и настраивать все больше сценариев для комфортного отдыха. К примеру, приложение SmartThings, хоть и создано Samsung, но не ограничивает пользователей в подключении устройств других производителей: «умные» лампочки Philips Hue, динамики Sonos, термостаты Nest — вариантов множество, а управлять всеми ими можно голосовым помощником Яндекс.Алиса, Маруся или Салют.

Что поможет уснуть: лайфхаки для здорового сна

Когда наши мысли не дают нам покоя, а сон долго не приходит, вместо спокойствия человек только больше раздражается. Что можно сделать дома, чтобы быстро успокоиться:

1. Установите яркость экрана на минимум. Чтобы снизить нагрузку на глаза, можно включить в настройках функцию энергосбережения на всех устройствах. С помощью «умного дома» можно автоматически настроить ее включение, к примеру, в 22:00 ежедневно.

2. Поддерживайте регулярную физическую активность в течение дня. Если за весь день на экране умных часов не набралось и пары тысяч шагов, перед сном лучше отправиться на легкую прогулку. А вот интенсивные тренировки поздним вечером, напротив, повышают уровень адреналина в крови и могут помешать уснуть.

3. В спальне должно быть прохладно. Высокая температура воздуха в комнате негативно влияет на качество сна, особенно на его первой, более глубокой фазе. Исследования показали, что при температуре ниже 16 и выше 24 градусов снижается двигательная активность глаз, сокращается глубокий сон и уровень кислорода падает. Поэтому важно поддерживать температуру воздуха до 20 градусов. Вы сразу заметите, как изменится качество вашего сна, насколько уютно будет спать под одеялом и как хорошо вы себя будете чувствовать.

4. Замените соцсети перед сном книгой. Легкая литература поможет отвлечься от навязчивых мыслей, не «раздражая» при этом мозг. Главное, избегать триллеров и слишком мелкого шрифта, чтоб избежать лишней нагрузки на глаза. Также отличным вариантом станут аудиокниги или специальные звуки для расслабления. Чаще всего это звуки природы: плеск воды, шум дождя или леса. Запрограммировать их включение и выключение заранее тоже очень просто.

5. Обеспечьте зонирование. В идеале спальня должна быть местом, ассоциирующимся с отдыхом. Поэтому работать или заниматься активными делами лучше в других помещениях. Если же такой возможности нет, можно добавить дополнительного комфорта спальному месту: расслабиться помогут правильно подобранный матрас, подушка и приятный на ощупь текстиль. Стоит отдавать предпочтение постельному белью из натуральных материалов, особенно хлопок и бамбук — это дышащие ткани, которые помогают обеспечить хорошую циркуляцию воздуха (читайте также: Идеально для спальни: три комнатных растения, которые улучшат ваш сон).

6. Соблюдайте режим. Регулярное время сна и пробуждения поможет организму восстановить внутренние биоритмы. Также могут поспособствовать специальные ритуалы перед сном: чашка ромашкового чая, теплая ванная или медитации.

Важно учесть, что каждому человеку нужно индивидуально определить оптимальные условия для хорошего сна. Именно поэтому «умные» гаджеты предлагают не только готовые предустановленные сценарии, но и индивидуальные настройки. Экспериментируя с ними, вы не только решите проблемы со сном, но и научитесь прислушиваться к себе и научиться обращать внимание на свои особенности и потребности. А в современном мире это — одна из самых полезных привычек.