Спортивные добавки: все об их пользе и вреде

Спортивное питание — это пищевые добавки, призванные улучшить результаты от занятий спортом. Считается, что они нужны всем, кто активно тренируется. Но так ли это? Вместе с фитнес-тренером мы разберем плюсы и минусы самых популярных спортивных добавок.

L-карнитин

L-карнитин способен ускорить обмен веществ и способствовать быстрой потере излишней подкожно-жировой клетчатки, но только тот, что вырабатывается нашим организмом, а не тот, который поступает в качестве добавки. Иначе он не усваивается нашим организмом. Чтобы его естественная выработка улучшилась, у нас в достаточном количестве должны быть витамин С и витамины группы В, а также железо. Пополнить запасы извне можно с помощью пищи. Самое большое его содержание в красном мясе.

Аминокислоты (BCAA, глютамин)

У здоровых людей организм сам вырабатывает заменимые аминокислоты, а незаменимые получает из пищи. Глютамин и ВСАА — это незаменимые аминокислоты, их одних недостаточно для повышения выносливости, роста мышечной ткани и синтеза белка.

Если какие-то аминокислоты не усваиваются или отсутствуют в рационе, то можно принимать их извне в виде белка, например, протеина. В качестве добавки их бесполезно принимать без цельного белка. Но лучше все-таки получать аминокислоты из пищи. В еде более полноценные и легкоусвояемые аминокислоты (читайте также: Полезны ли для здоровья витамины и БАДы).

Гейнер

Он предназначен для набора массы, но по большей части, он удерживает жидкость в организме. В его составе чаще всего есть креатин, который как раз и помогает запасать воду. Невероятная дозировка быстрых углеводов повышает риск развития диабета и делает его опасным для людей с высокой инсулинорезистентностью и с высокой чувствительностью к глютену.

Гейнер можно использовать тем, кто очень «сухой», у кого не хватает мышечной и жировой массы, для более быстрого восстановления мышечной массы. Преимущественно мужчинам-спортсменам. Девушкам, которые не хотят увеличить щеки, обзавестись вторым подбородком и стать заплывшими и отечными, лучше воздержаться от приема гейнера с креатином. Лучше добавьте в свой рацион сложные и простые углеводы. Это проще, полезнее и сильно вкуснее.

Протеин

Задача протеина — дать строительный материал для мышц. В качестве альтернативы полноценному приему пищи и при недоборе белка принимать его можно, но не на ежедневной основе. В редких случаях, когда, например, перед тренировкой или после нее у вас совершенно нет времени поесть, или вам нужно сегодня же сделать годовой отчет на работе и есть возможность выпить только протеин. Кстати, если делать протеин на растительном молоке, то он лучше усвоится.

Но если мы говорим о замене сбалансированного приема пищи (рыбы, мяса, яиц, бобовых, зерновых культур и так далее) протеином, то в первом случае белок поступает к нам в чистом виде, во втором — в химически обработанном. Добавьте к этому другие химические компоненты, входящие в состав, например, ароматизаторы, и выбор становится очевидным.

По содержанию аминокислот белок из протеина, конечно, полноценный, но не по своей структуре. Прежде чем стать сухой массой, он прошел множество стадий обработки. А чтобы продлить срок его хранения, в протеин добавляют консерванты в огромном количестве.

Обычной девушке, которая просто хочет быть стройной, подтянутой и здоровой, не подойдет норма белка — 2 г/на 1 кг веса, которую обычно рекомендуют производители протеина (читайте также: Что такое протеиновый порошок, и нужен ли он вам).

Если вы не тренируетесь активно в зале, не выходите на регулярные пробежки, не готовитесь к каким-то соревнованиям и не занимаетесь спортом 3-6 раз в неделю, то употребление более 0,8-1,5 г белка на 1 кг веса приведет к белковой интоксикации. Отсюда запоры, высыпания на лице и теле, вздутия, метеоризм, сильная отечность и так далее. Это частая ситуация у спортсменов. Если у вас есть эти проблемы, обратите внимание, не превышаете ли вы дозу белка.

Белок нам нужен для строения клеток. Когда мы не растем в высоту, как в детстве, и не увеличиваемся в объеме, то белку нужно что-то строить, и в результате постоянной белковой интоксикации возрастает риск новообразований. В этом случае растительный протеин более безопасен, в плане риска возникновения белковой интоксикации. Микс из разных растительных белков включает в себя весь набор аминокислот. Самый дорогой и самый легкоусвояемый протеин — на яичном белке.

Помните, что у организма нет потребности в протеине на регулярной основе. Если выбирать между любимым шоколадным батончиком или протеиновым — съешьте первый. Да, в протеиновом нет сахара, но есть сахарозаменители, которые еще опаснее. Влияние на организм большинства из них еще не изучено до конца, но точно можно сказать, что они приводят к развитию диабета. Кокосовый, финиковый, да даже обычный белый сахар будет безопаснее. Кроме того, по калорийности протеиновые батончики такие же, как и шоколадные. Все лишние углеводы пойдут в запасы гликогена в нашу печень и будут задействованы при тренировке.

Если вы выбираете протеиновые батончики в качестве полезного перекуса, то лучше возьмите батончик из злаков и сухофруктов. А еще лучше — обычные фрукты или сухофрукты.

Спортивные витаминно-минеральные комплексы

Многие приобретают именно спортивные, так как в них гораздо выше дозировки. Но абсолютно все витамины и минералы принимаются только после консультации с врачом и сдачи анализов. А уж тем более, спортивные. Опасен как дефицит, так и профицит. Комплексы к тому же чаще всего содержат более двух витаминов и минералов, и они в принципе не могут сочетаться друг с другом. В лучшем случае их прием будет бесполезным, в худшем — опасным для вашего организма.

Безопаснее принимать БАДы:

• Хлорофилл в жидкой форме укрепляет связки и сухожилия и эффективен при повышенной утомляемости.

• Хлорелла — кладезь нутриентов: белков, витаминов (А, В1, В2, В6, С, К, PP, Е, пантотеновой кислоты, фолиевой кислоты, биотина), минералов (кальция, фосфора, магния, калия, меди, железа, серы, цинка, кобальта). К тому же она содержит огромное количество соединений-антиоксидантов, аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

• Q10 коэнзим — мощный антиоксидант, также он помогает множеству ферментов производить и запасать энергию.

В спорте важны не добавки, а восстановительный процесс. Если вы хотите помочь себе, начните с грамотного выстраивания системы занятий. У каждого свой срок восстановления, и нет какой-то единой нормы занятий в неделю. Кому-то достаточно одного дня для восстановления, а кому-то нужно десять. Во втором случае эффективнее будет тренироваться не три раза в неделю, а один раз в десять дней. Как и при снижении веса, так и при наборе мышечной массы (читайте также: 5 продуктов, о которых стоит забыть после тренировки).

Отличный результат дает только комплексный подход: сбалансированное и полноценное питание, качественный сон, занятия из удовольствия, отсутствие перетренированности и насилия над собой.