«В каких продуктах содержится больше всего сахара?»

«Хочу скорректировать свое питание и снизить количество сахара в рационе. Понимаю, что отказаться от сладкого совсем я не смогу, поэтому хотела бы узнать, в каких продуктах его больше всего?»

Читательница Marieclaire.ru, 32 года

Ответ эксперта:

Употреблять в 2 раза меньше сахара можно, отказавшись всего от двух продуктов.

Сладкие напитки

Казалось бы, очевидно, что популярные газировки здоровья не прибавят. Но, во-первых, не все знают, как именно они вредят организму. Если бы знали, вряд ли бы потребление газированных и сладких напитков в мире выросло на 16% за последние десятилетия (по данным ученых американского университета Тафтса). А во-вторых, речь не только о них. Но также и о пакетированных соках, бутилированной воде с ароматизаторами и подсластителями, напитках с витаминами, чае и кофе с сахаром.

Когда мы их употребляем, глюкоза моментально попадает в кровь. Это негативно влияет на рецепторы кожи и выработку коллагена. Отсюда появление воспалений на лице и теле после одного, казалось бы, безобидного стакана сладкого напитка. Повышается уровень инсулина, что может привести к инсулинорезистентности и в дальнейшем к повышенному риску сахарного диабета второго типа. Также страдает поджелудочная и другие органы.

Ученые из университетов Бристоля (Англия) и Бангора (Уэльс) в ходе исследования установили, что употребление нескольких порций газированных напитков в день приводит к снижению чувствительности вкусовых рецепторов, а значит, и к восприятию вкусов в целом (читайте также: Как есть сладкое и худеть: десерт по рецепту Дюкана).

В газированных напитках за появление «пузырьков» отвечает двуокись углерода. Она еще быстрее транспортирует глюкозу в кровь. Такие резкие скачки́ глюкозы для нашего организма совершенно неестественны и опасны.

Консерванты, ортофосфорная кислота, красители, кофеин и другие компоненты, которые часто входят в состав сладких газированных напитков, также не физиологичны для организма.

Это инсулиновая бомба замедленного действия: в моменте по ощущениям ничего плохого не происходит, но со временем рецепторы привыкают к такому количеству сладкого, хочется еще и еще. Появляется своего рода зависимость. Обычная вода кажется уже не такой вкусной.

Кажется, что, делая выбор между лимонадом и соком, полезнее выбрать второе, но в пакетированных соках нет никаких витаминов. Большинство из них очень быстро разрушается, их очень сложно и дорого стабилизировать. К тому же этому процессу препятствует консервант, который также входит в состав пакетированного сока. Стакан виноградного сока, например, по содержанию сахара равен 4 пончикам, поэтому организм воспринимает употребление сока как полноценный прием пищи.

Между свежевыжатым соком и свежим фруктом также нельзя поставить знак равно. Например, когда вы едите яблоко, то помимо фруктозы и сока самогó фрукта, в организм попадает еще и клетчатка из кожуры и мякоти. Она является «буфером» для скачков глюкозы.

«Полезные» напитки, например, с витамином С — не более, чем маркетинг. Потому что зачастую в их составах не учитывается то, как компоненты будут взаимодействовать между собой. Например, консервант бензоат натрия и аскорбиновая кислота (витамин С) при взаимодействии выделяют опасные для организма канцерогены.

При выборе напитка помните, что к группе сахаров относится не только белый сахар, но и другие его производные: фруктоза, лактоза (молочный сахар), мальтоза и другие.

Подсластители и сахарозаменители синтетического происхождения

Чуть ли не первое, что делают те, кто только начинает переход на светлую сторону правильного питания — заменяют обычный сахар на сахарозаменители. Но этим мы только обманываем свой мозг: мы вроде съели сладкое, но организм получил не глюкозу, а лишь «ощущение сладкой пищи» в тысячи раз больше, чем если бы это был тот же продукт, но с сахаром.

Это одни из самых вредных продуктов для нашей кожи и организма в целом. Они наносят больше вреда, чем обычный сахар. Продукты с подсластителями синтетического происхождения или с сахарозаменителями (в сладких напитках, например, это чаще всего аспартам или сахарин), еще больше уменьшают чувствительность рецепторов к сладкому. В результате нашему организму нужна бóльшая доза, чтобы почувствовать вкус, и мы едим еще больше продуктов с сахаром или его заменителями.

Почему возникает тяга к сладкому?

Если вы решили отказаться от сладкого, то лучше исключить и сахарозаменители. Это возможно, когда вы не просто убираете их из рациона, а выстраиваете свою систему питания так, чтобы она:

• поддерживала здоровый микробиом (микроорганизмы, которые живут внутри организма и на поверхности кожи);

• снижала тягу к сладкому (в этом отлично помогут ферментированные продукты, например, квашеная капуста);

• сохраняла баланс белков, жиров и углеводов.

Тяга к сладкому обусловлена потребностями нашей патогенной флоры. Сахар требуется для роста и размножения «плохих» бактерий. Соответственно, желание усиливается при нарушенном микробиоме.

Часто сладкое выступает в качестве источника быстрого дофамина или поощрения за что-либо, например, за выполнение какой-то задачи или в принципе за тяжелый день. В таких случаях можно постепенно заменять сладкое на более полезные источники дофамина: пятиминутную зарядку, прогулку на свежем воздухе или чтение книги. Важно выбрать именно то, что будет приносить вам удовольствие (читайте также: 7 способов избавиться от сахарозависимости).

Употребление сладких напитков, подсластителей и сахарозаменителей синтетического происхождения напрямую влияет на состояние вашей кожи и преждевременные возрастные изменения через гликацию. Это процесс повреждения и разрушения молекул белка (в первую очередь, коллагена) молекулами сахара.

Гораздо легче максимально сохранить свой уровень коллагена с помощью питания, чем восполнять его дефицит инъекциями или пероральным приемом в виде БАД. Начать можно здесь и сейчас — минимизировать и постепенно ограничить 2 группы вышеперечисленных продуктов. Это уже будет огромным вкладом в здоровье, молодость и красоту кожи.