7 вправ на зменшення жиру та нарощування м’язів без обладнання

Спалювати жир на животі та нарощувати м’язи можна без обладнання та відвідувань тренажерного залу. Для цього слід дотримуватись здорової дієти, правильного способу життя та регулярних тренувань.

Які вправи можуть стати незамінним доповнення для вашої боротьби з зайвою вагою, покращуючи силу у м’язах? В Eat This, Not That поділились 7 вправами, які легко можна виконувати вдома для максимальних результатів.

Віджимання

Для спалювання жиру та нарощування м’язів спробуйте віджимання. Вони зміцнюють верхню частину тіла, покращують стабільність і спалюють калорії. Крім того, вправа сприяє втраті жиру на животі, а також нарощує м’язи грудей, плечей і трицепсів. Почніть вправу у планці, опускайтеся, згинаючи лікті та повертайтеся у вихідне положення, повторюючи протягом 45 секунд.

Присідання

Присідання ефективні для зменшення жиру на животі та нарощування м’язів без обладнання. Вони зміцнюють м’язи ніг, покращують стабільність і спалюють калорії, допомагаючи зменшити жир на животі, а також нарощують квадрицепси, підколінні сухожилля та сідниці. Виконуйте присідання, стоячи з розставленими ногами, згинаючи коліна та відводячи стегна назад, тримаючи спину прямою, а груди піднятими. Повторюйте протягом 45 секунд.

Скручування

Це важлива обертальна вправа для м'язів живота та черевного преса. Така вправа зміцнює корпус та ефективно зменшує жир на животі. Щоб виконати таку вправу, сядьте на землю, згинаючи коліна, тримаючи спину прямо, а прес напруженим. Рухайте тулуб вліво і вправо, повторюючи протягом 45 секунд.

Берпі

Берпі (бурпі) — це високоінтенсивна вправа, що підвищує спалювання калорій, поліпшує серцево-судинну систему і розвиває силу всього тіла. Вона активізує метаболізм, сприяючи зменшенню жиру. Для виконання бурпі встаньте на ширині плечей, присядьте, опустіться у положення для віджимання, стрибніть назад, а потім вгору, повторюючи протягом 45 секунд.

Високі коліна

Це інтенсивна пліометрична вправа, що активує основні м’язи, покращує баланс і координацію. Вона ефективно сприяє зниженню жиру на животі, особливо якщо включена до системи тренування HIIT. Для виконання станьте на ширині стегон, чергуючи ноги швидко підіймайте коліна та ведіть руки у протилежному напрямку. Повторюйте протягом 45 секунд.

Альпіністи

Це високоінтенсивна вправа, що активує м’язи преса та стегна. Вона зміцнює плечі, трицепси та груди у положенні планки. Для виконання встаньте у положенні віджимання, підтягніть коліна до грудей, чергуючи ноги швидкими рухами протягом 45 секунд.

Випади

Випади відмінно зміцнюють ноги і сідниці, покращують баланс і координацію, а також сприяють збільшенню загального спалювання калорій. Для виконання станьте на ширину стегон, зробіть великий крок вперед однією ногою, опустіться, зігнувши обидва коліна та повертайтеся у вихідне положення, чергуючи ноги протягом 45 секунд.

РанішеOBOZ.UA розповів, як позбутись від жиру на обличчі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.