5 найкращих фітнес-порад для чоловіків, щоб запобігти втраті кісткової маси після 60

Процес старіння є невід'ємною частиною нашого життя, яка приносить більше знань, досвіду та мудрості. Проте є певні аспекти, які важче прийняти, особливо для чоловіків, що досягли 60-річного віку.

За даними Національного інституту здоров’я, з віком кісткова тканина втрачається швидше, ніж відновлюється. Кістки стають менш щільними через розширення маленьких отворів та стоншення зовнішнього шару, що може призвести до остеопорозу, пише eatthis.com.

Однак, не варто впадати у відчай. Регулярні фізичні вправи разом із належним вживанням кальцію та вітаміну D можуть допомогти запобігти втраті кісткової маси.

"Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на ваше загальне здоров’я, зокрема на щільність кісток, силу м’язів і рівновагу. Це також покращує здоров’я суглобів, підтримуючи циркуляцію рідини, що запобігає скутості. Активність запобігає атрофії м’язів і знижує ризики падінь", - каже тренер Ронні Гарсія.

Вправи з навантаженнями

Якщо ви ще не практикували вправи з навантаженнями, зараз саме час почати. Гарсія зазначає, що такі вправи включають аеробні навантаження на ноги, як-от ходьба, біг підтюпцем та піші прогулянки. Ці фізичні активності стимулюють клітини, які формують кістки, допомагаючи їх зміцненню. Дослідження підтверджують, що ходьба є одним з найбільш корисних видів вправ для підтримання цілісності скелета, тож не забувайте щоденно робити свої кроки!

Силові тренування з обтяженнями

Для запобігання втраті кісткової маси необхідно займатися силовими тренуваннями з обтяженнями. Це включає піднімання ваги або використання резистивних стрічок, що сприяє збільшенню м’язової маси та підтриманню здоров’я кісток. Гарсія зазначає, що дослідження показують високу ефективність таких тренувань для людей старшого віку.

Правильна постава

Ми часто не звертаємо належної уваги на свою поставу щодня. Проте правильне тримання тіла допомагає розподілити вагу рівномірно, що запобігає надмірному навантаженню на окремі ділянки, наголошує Гарсія. Щоб переконатися у правильному положенні тіла, Фонд здоров’я кісток і остеопорозу рекомендує уникати положень, де голова надто висунута вперед, нахилів вперед на талії та скручування хребта.

Баланс і стабільність

Йога допоможе покращити координацію та зменшити ризик падінь. Дослідження також підтверджують, що регулярні заняття йогою мають значні переваги. Наприклад, лише 12 хвилин розтягування в певних йога-позах можуть сприяти відновленню кісткової тканини, втраченої через остеопороз.

Відпочинок і відновлення

Хоча це може здатися нелогічним, час для відпочинку та відновлення є настільки ж важливим, як і самі тренування. Не поспішайте та робіть поступові кроки. Починайте з невеликих навантажень і з часом збільшуйте інтенсивність та тривалість занять, коли відчуєте себе готовими, щоб мінімізувати ризик травм.

Раніше OBOZ.UA розповідав, які вправи виконувати чоловікам, щоб бути у формі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.