Скинути зайві кілограми і налагодити роботу ШКТ без спорту: що таке "Гарвардська тарілка"

Головна ідея Гарвардської тарілки полягає в тому, щоб створити унікальний раціон, що заснований на певних пропорціях під час кожного приймання їжі.

Уявіть собі стандартну тарілку і умовно розділіть її на три сектори: половину потрібно заповнити овочами і фруктами, чверть — білками, а ще одну чверть корисними вуглеводами. Дуже важливо, щоб овочі та фрукти займали саме 50% від тарілки. Це і є Гарвардська тарілка.

Ви можете їсти овочі і фрукти в сирому чи обробленому вигляді. Ідеально підходять зелень, огірки, помідори, кабачки, солодкий перець, баклажани, капуста, морква, броколі, селера, спаржа, салат, гарбуз, яблука тощо. Вони є відмінним джерелом клітковини, яка допомагає покращити мікрофлору кишківника та боротися із запальними процесами. Крім всього цього, клітковина ще й стабілізує рівень глюкози в крові та забезпечує тривале насичення організму. Десерт ви завжди можете замінити фруктами.

А ось картоплю, хоча вона і є овочем, додавати до тарілки не рекомендується через її високий вміст крохмалю. Також краще виключити зі щоденного раціону соки, тому що в них багато фруктози і мало клітковини.

Четверть тарілки дієтологи рекомендують заповнювати цільнозерновими крупами: кіноа, гречкою, вівсянкою, ячменем, бурим рисом, макаронами з твердих сортів пшениці чи цільнозерновим хлібом. В цих продуктах міститься багато складних вуглеводів, які є основним джерелом енергії. А ось білий рис та білий хліб краще виключити з раціону.

Через нестачу білків можуть виникати проблеми з опорно-руховим апаратом та гормональним обміном. Тому у чверть тарілки, що залишилася, обов'язково кладемо білок: сир (твердий чи домашній), рибу, субпродукти, м'ясо, яйця.

Для жирів на тарілці зазвичай не виділяють окремого місця, тому що їх за Гарвардською тарілкою потрібно вжимати в мінімальних кількостях — 10-15 г на добу. До них можна віднести жирну рибу, авокадо, горіхи, оливкову олію, ікру.

До напоїв також потрібно підійти вкрай обдумано. За Гарвардською дієтою слід чередувати каву, чай та воду під час їжі. При цьому варто зменшити кількість спожитого цукру або взагалі від нього відмовитися. Пропонується скоротити вживання молока та молочних продуктів до 1-2 порцій на день. Солодких напоїв краще уникати.