Сбросить лишние килограммы и наладить работу ЖКТ без спорта: что такое "гарвардская тарелка"

Главная идея гарвардской тарелки состоит в том, чтобы создать уникальный рацион, основанный на определенных пропорциях во время каждого приема пищи.

Представьте себе стандартную тарелку и условно разделите ее на три сектора: половину нужно заполнить овощами и фруктами, четверть – белками, а еще одну четверть полезными углеводами. Очень важно, чтобы овощи и фрукты занимали именно 50% тарелки. Это и есть гарвардская тарелка.

Вы можете есть овощи и фрукты в сыром или обработанном виде. Идеально подходят зелень, огурцы, помидоры, кабачки, сладкий перец, баклажаны, капуста, морковь, брокколи, сельдерей, спаржа, салат, тыква, яблоки и т.д. Они являются отличным источником клетчатки, помогающей улучшить микрофлору кишечника и бороться с воспалительными процессами. Кроме того, клетчатка еще и стабилизирует уровень глюкозы в крови и обеспечивает длительное насыщение организма. Десерт можно всегда заменить фруктами.

А вот картофель, хотя он и является овощем, добавлять в тарелку не рекомендуется из-за ее высокого содержания крахмала. Также лучше исключить из ежедневного рациона соки, потому что у них много фруктозы и мало клетчатки.

Четверть тарелки диетологи рекомендуют заполнять цельнозерновыми крупами: киноа, гречкой, овсянкой, ячменем, бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы или цельнозерновым хлебом. В этих продуктах содержится много сложных углеводов, являющихся основным источником энергии. А вот белый рис и белый хлеб лучше исключить из рациона.

Из-за нехватки белков могут возникать проблемы с опорно-двигательным аппаратом и гормональным обменом. Поэтому в оставшуюся четверть тарелки обязательно кладем белок: сыр (твердый или домашний), рыбу, субпродукты, мясо, яйца.

Для жиров на тарелке обычно не выделяют отдельного места, потому что их по гарвардской тарелке нужно ужимать в минимальных количествах – 10-15 г в сутки. К ним можно отнести жирную рыбу, авокадо, орехи, оливковое масло, икру.

К напиткам также нужно подойти очень обдуманно. За Гарвардской диетой следует чередовать кофе, чай и воду во время еды. При этом следует снизить количество потребленного сахара или вообще от него отказаться. Предлагается сократить употребление молока и молочных продуктов до 1-2 порций в день. Сладких напитков лучше избегать.