Ідеальна розтяжка: топ-5 ефективних вправ для гнучкості тіла

Для тих, хто регулярно полюбляє гуляти чи проводити тренування на свіжому повітрі, варто не забувати про розтяжку. Вона допомагає зміцнити м'язи, поліпшити гнучкість тіла і забути про болі в спині.

Тренер Тім Лю радить виконувати вправи на гнучкість щодня перед прогулянкою чи тренуванням. Видання eatthis.com опублікувало список найефективніших вправ.

"Ходьба залишається однією з найбільш недооцінених форм фізичних вправ. Вона малотравматична, доступна в будь-якому місці та дозволяє пройти великі відстані. Якщо ваша мета – спалити зайві калорії або скинути вагу, важливо додати більше кроків у свій розпорядок, адже ходьба сприяє активному спалюванню жиру", – наголошує Тім Лю.

Навіщо робити розтяжку перед прогулянкою?

Перед тим як вирушати на прогулянку, важливо виконати серію розтяжок. Вони допоможуть розслабити напружені м’язи та зроблять вашу ходьбу ще ефективнішою. Основна мета –розкрити м’язи ніг і грудей, що сприятиме кращій поставі.

З віком потреба в розтяжці лише зростає, адже вона допомагає зберегти гнучкість тіла, зазначає WebMD. Відповідно до рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини, основні групи м’язів слід розтягувати щонайменше двічі на тиждень, витрачаючи на кожну вправу по одній хвилині.

Тепер ознайомимося з п'ятьма найефективнішими розтяжками, які варто виконувати щодня перед прогулянкою.

Розтяжка стегна на колінах

Почніть цю вправу з положення напівстоячи, розмістивши одну ногу попереду, а іншу позаду себе. Тримаючи спину прямо, нахиляйтеся вперед, наче виконуєте випад, поки не відчуєте потягування під стегном. Повільно збільшуйте амплітуду руху, похитуючись вперед і назад. Після глибокого розтягнення змініть ногу. Виконуйте вправу по 15-30 секунд для кожної ноги.

Станова тяга однією ногою

Для виконання цієї вправи станьте прямо, витягнувши руки над головою, підніміть одне коліно перед собою, ніби ви підіймаєтеся по уявних сходах. Далі повільно нахиляйтеся вперед, ніби намагаєтеся торкнутися землі пальцями, водночас витягуючи підняту ногу назад. Утримуйте спину прямою, розтягуючи підколінні сухожилля, після чого повільно повертайтеся у вихідне положення, напружуючи сідниці. Виконайте п'ять повторень для кожної сторони.

Розтяжка гомілки

Прийміть положення собаки головою вниз, схрестивши одну ногу над іншою. Опустіть п’яту, щоб розтягнути литкові м’язи, підніміться на носочки і знову опустіть п’яту, збільшуючи діапазон рухів. Повторіть це п’ять разів для кожної ноги.

Поза голуба

Почніть цю вправу, підвернувши ліву ногу під себе, а праву витягнувши назад. Затримайтеся в цьому положенні, поки не відчуєте розтягнення у сідницях і стегнах. Після цього змініть сторону і повторіть. Виконайте п’ять повторень на кожну сторону.

Розтяжка грудних м’язів

Остання вправа – це розтягнення грудних м’язів. Встаньте біля дверного отвору або балки, розташуйте руку та лікоть під кутом 90 градусів. Напружте м’язи живота і повільно відводьте лопатку назад, повертаючи тулуб. Ви повинні відчути розтягнення у грудях. Затримайтеся в цьому положенні, поступово збільшуючи амплітуду руху. Змініть сторони після закінчення 20-30 секунд.

Раніше OBOZ.UA опублікував активності, які сприяють схудненню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.