Коли здається, що світ йде під три чорти: як побороти тривогу та відчути спокій

Коли ми чуємо вибухи про проблеми на фронті та просування ворога, емоції можуть переповнити нас, і важко від них звільнитися. Ось кілька кроків, які допоможуть вам впоратися з цими відчуттями, пише 24 Канал з посиланням на Mayo Clinic.

Як боротися з приступами тривоги

Проговоріть свої думки та почуття. Це може бути розмова з близькою людиною, запис у щоденнику або просто озвучування своїх переживань вголос. Корисно відстежувати, як ваші емоції проявляються в тілі та поведінці. Наприклад, можна сказати: "Я відчуваю страх, у мене прискорене серцебиття і пітніють долоні", або "Я нервую і накричав на дитину".

Відновіть почуття контролю. У страшних ситуаціях ми часто відчуваємо безпорадність. Важливо пам’ятати, що є речі, які під вашим контролем. Те, що ви продовжуєте займатися повсякденними справами й дбати про себе та близьких, вже говорить про вашу силу. Згадайте про інші важкі моменти, з якими ви впоралися раніше.

Використовуйте техніки релаксації. Це можуть бути глибокі дихальні вправи, медитація або фізична активність. Спробуйте різні методи та оберіть той, що найбільше підходить вам.

Черпайте силу і спокій з минулого. Згадайте моменти, коли ви відчували себе сильним і впевненим. Відчуйте, як це було, і намагайтеся перенести ці відчуття в теперішнє. Якщо це не вдається, уявіть людину, з якою ви асоціюєте впевненість – це може бути як знайома вам особа, так і вигаданий герой. Візуалізуйте себе на його місці.

Заземліться. Зверніть увагу на своє тіло та дихання. Відчуйте опору під ногами, якщо стоїте, або торкніться поверхні, на якій сидите. Робіть глибокі вдихи з тривалим видихом, щоб активувати парасимпатичну нервову систему, яка допомагає заспокоїтися. Повторюйте це протягом 10 – 15 хвилин.

Перемикніть увагу. Ви можете перемикнутися на будь-який об’єкт чи враження. Спробуйте вправу "Я бачу. Я чую. Я відчуваю". Протягом 15 – 20 хвилин просто описуйте, що ви бачите, чуєте та відчуваєте. Наприклад: "Я бачу комп’ютер, лампу та аркуш паперу, чую шум машин за вікном і відчуваю напругу в шиї та втому в очах". Важливо не оцінювати свої спостереження, а просто фіксувати їх.

Лічіть. Ви можете перерахувати будь-які предмети навколо: лампочки, перехожих чи фрукти в магазині. Це допоможе відірватися від нав’язливих думок.

Оберіть реакцію на стрес. Існують три основні реакції на стрес: бій, втікання або завмирання. Оберіть той підхід, який вам пасує: ви можете пробігтися, постукати по подушці або просто заховатися під ковдрою.