Вчені встановили, скільки годин слід спати, щоб зберегти молодість і довго жити

З віком роль нічного сну стає дедалі важливішою для підтримки фізичного, психічного та емоційного здоров’я. Усупереч поширеним міфам, людям похилого віку не слід миритися з меншою кількістю сну. Навпаки, повноцінний відпочинок життєво необхідний для довголіття, збереження енергії, ясності розуму та загального самопочуття.

Про це пише видання The Daily Galaxy.

Як змінюється сон з віком

У процесі природного старіння внутрішній біологічний годинник, або циркадні ритми, зазнають змін. Це призводить до того, що сон стає більш поверхневим і переривчастим. Люди похилого віку часто прокидаються вночі або страждають від безсоння. Як пояснює невролог доктор Марк Рей, з віком мозок перестає синхронно «засинати»: деякі його частини залишаються активними для обробки важливої інформації навіть під час сну. У результаті зменшується тривалість фази глибокого повільнохвильового сну — саме тієї, що відповідає за фізичне та психічне відновлення.

Сон проходить циклічно — кожен цикл триває близько 90 хвилин. У людей похилого віку частіше трапляються пробудження наприкінці цих циклів, що створює хибне враження, ніби їм потрібно менше сну. Насправді це не так.

Скільки сну потрібно літнім людям

Фахівці рекомендують людям віком від 60 до 64 років спати щонайменше 7–9 годин щоночі. Особи старші за 65 років потребують приблизно 7–8 годин сну. Не менш важливою за кількість є і якість: прокидатися вранці бадьорими й відпочилими — найкращий показник ефективного сну.

Недостатній або неякісний сон може спричиняти втрату енергії, ослаблення імунної системи, зниження концентрації уваги, а також погіршення настрою.

Як здоров’я впливає на сон

З віком збільшується кількість хронічних захворювань, які безпосередньо впливають на якість сну. Наприклад, чоловіки часто страждають від проблем із простатою, що призводить до нічних пробуджень. У жінок причиною можуть бути гормональні зміни: припливи або нічна пітливість. Це спричиняє часті пробудження та відчуття виснаженості вранці.

Як компенсувати нестачу сну

У таких випадках може допомогти короткий денний сон. Доктор Рей радить обмежити його до 20 хвилин, щоб не порушити нічний ритм. Найкращий час для цього — з 13:00 до 14:00, коли організм природно схиляється до дрімоти.

Здорові звички для якісного сну

• Якісний нічний відпочинок значною мірою залежить від способу життя. Ось кілька дієвих порад:

• Регулярна фізична активність: щоденні прогулянки або легкі вправи допомагають регулювати біологічні ритми.

• Розслаблення перед сном: читання книги, прослуховування заспокійливої музики або медитація сигналізують організму, що час відпочинку настав.

• Уникнення стимуляторів: кава, алкоголь, куріння та тривалий перегляд екранів перед сном негативно впливають на здатність заснути.

• Стабільний графік сну: лягайте та прокидайтесь в один і той самий час навіть у вихідні.

Сон важлив особливо у літньому віці, коли організм вразливіший до навантажень. Розуміння змін, які відбуваються з нашим сном із віком, і впровадження ефективних стратегій дозволяють не лише краще відпочивати, а й суттєво покращити якість життя.