Ученые установили, сколько часов нужно спать, чтобы сохранить молодость и долго жить

С возрастом роль ночного снастановится все более важной для поддержания физического, психического и эмоционального здоровья. Вопреки распространенным мифам, пожилым людям не следует мириться с меньшим количеством сна. Напротив, полноценный отдых жизненно необходим для долголетия, сохранения энергии, ясности ума и общего самочувствия.

Об этом пишет издание The Daily Galaxy.

Как меняется сон с возрастом

В процессе естественного старения внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, претерпевают изменения. Это приводит к тому, что сон становится более поверхностным и прерывистым. Пожилые люди часто просыпаются ночью или страдают от бессонницы. Как объясняет невролог доктор Марк Рэй, с возрастом мозг перестает синхронно «засыпать»: некоторые его части остаются активными для обработки важной информации даже во время сна. В результате уменьшается продолжительность фазы глубокого медленноволнового сна — именно той, что отвечает за физическое и психическое восстановление.

Сон проходит циклично — каждый цикл длится около 90 минут. У пожилых людей чаще случаются пробуждения в конце этих циклов, что создает ложное впечатление, будто им нужно меньше сна. На самом деле это не так.

Сколько сна нужно пожилым людям

Специалисты рекомендуют людям в возрасте от 60 до 64 лет спать не менее 7-9 часов каждую ночь. Лица старше 65 лет нуждаются примерно в 7-8 часах сна. Не менее важно количество и качество: просыпаться утром бодрыми и отдохнувшими — лучший показатель эффективного сна.

Недостаточный или некачественный сон может вызывать потерю энергии, ослабление иммунной системы, снижение концентрации внимания, а также ухудшение настроения.

Как здоровье влияет на сон

С возрастом увеличивается количество хронических заболеваний, которые непосредственно влияют на качество сна. Например, мужчины часто страдают от проблем с простатой, что приводит к ночным пробуждениям. У женщин причиной могут быть гормональные изменения: приливы или ночная потливость. Это вызывает частые пробуждения и чувство истощенности утром.

Как компенсировать недостаток сна

В таких случаях может помочь короткий дневной сон. Доктор Рэй советует ограничить его до 20 минут, чтобы не нарушить ночной ритм. Лучшее время для этого — с 13:00 до 14:00, когда организм естественно склоняется к дремоте.

Здоровые привычки для качественного сна

• Качественный ночной отдых в значительной степени зависит от образа жизни. Вот несколько действенных советов:

• Регулярная физическая активность: ежедневные прогулки или легкие упражнения помогают регулировать биологические ритмы.

• Расслабление перед сном: чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или медитация сигнализируют организму, что время отдыха наступило.

• Избегание стимуляторов: кофе, алкоголь, курение и длительный просмотр экранов перед сном негативно влияют на способность заснуть.

• Стабильный график сна: ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время даже в выходные.

Сон важен особенно в пожилом возрасте, когда организм более уязвим к нагрузкам. Понимание изменений, которые происходят с нашим сном с возрастом, и внедрение эффективных стратегий позволяют не только лучше отдыхать, но и существенно улучшить качество жизни.