Як організувати харчування школяра при нестачі сну після нічних тривог - поради дієтолога

Нічні обстріли, повітряні тривоги та перерваний сон – серйозне випробування для будь-якого організму, що вже казати про дитячий. Школу при цьому ніхто не скасовував, а значить, встати треба рано, прийти вчасно, навіть якщо ти всю ніч просидів в укритті, і ще треба концентруватися на уроках до кінця дня.

Як у відновленні сил може допомогти харчування? Чим нагодувати дитину, коли вона погано спала, втомилася і роздратована? Що дати із собою до школи з їжі та напоїв у разі тривалих тривог? Про те, як підтримати дитячий організм у стресових умовах і при недосипанні - Коротко про розповіла дієтолог Євгенія Розум.

Їжею компенсувати недосипання та стрес не можна, але можна допомогти відновитися

- Євгеніє, як нічні тривоги та недосипання впливають на апетит і режим харчування школярів? Чи потрібно за таких умов змінювати стандартний розпорядок харчування: сніданок, обід, вечерю, перекуси?
– Недосипання вкрай негативно впливає на всіх людей, але особливо це стосується дітей та підлітків. Їх організм ще розвивається, органи та системи формуються, і для них недосипання – дуже сильний стрес. Тому за таких обставин може змінитися не лише режим харчування.

Якщо дитина не виспалася, сон переривався походами в укриття або, тим більше, дитина не спала всю ніч, вона почуватиметься розбитою, не зможе повноцінно вчитися у школі та нормально концентруватися. Як би ми не намагалися компенсувати нестачу сну їжею, ситуація значно не зміниться, поки дитина не відпочине і повністю не відновиться.

У той же час, за допомогою харчування ми можемо впливати на багато процесів та допомагати організму відновитися.

Якщо дитина не виспалася, сніданок у цей день може початися трохи пізніше (якщо у цей день не треба йти до школи чи дитячого садка). Якщо зміститься сніданок, тоді трохи має зміститися й обід. Можливо, буде полуденок та вечеря, але не буде другого сніданку.

Навіть у разі недосипання сніданок все одно має бути. У дорослих є запаси глікогену – це запаси глюкози у печінці, яких вистачає на всю ніч (іноді дорослі пропускають сніданок та почуваються нормально). А у дітей запас глікогену зовсім невеликий – на тлі стресу та недосипання він швидко вичерпується. Батькам важливо пам'ятати про це.

Запаси глікогену заповнюємо складними вуглеводами

- Що потрібно дітям? Насамперед, вуглеводи. Це в жодному разі не шоколадки, цукерки, тістечка – поповнювати запаси глікогену важливо складними вуглеводами.

Часто діти люблять макарони – можна приготувати їм макарони по-флотськи або з сиром, це для багатьох улюблена страва.

Можна давати компот з ягід, фруктів або сухофруктів, трохи свіжого соку - пів склянки або склянку. Готувати киселі з фруктів та ягід з невеликою кількістю цукру або зовсім без нього. Ці продукти допоможуть дитині швидко відновити запас глікогену та покращать його стан.

Підійдуть також сухофрукти, свіжі фрукти та ягоди – це чудовий варіант. Вони допомагають заповнити те, що дитина втрачає на тлі стресу та недосипання.

Також важливо, щоб, окрім вуглеводів, дитина отримувала і якісні жири, оскільки вони також підтримують рівень енергії. Наприклад, можна зробити салат з олією або додати в кашу трохи оливкової олії. Якісні жири обов'язково повинні бути додані до страв, які дитина буде їсти протягом дня.

Білок – щоб справлятися зі стресом та відновити розумові здібності

- Крім того, обов'язково потрібний якісний білок. Дитина має отримувати всі незамінні амінокислоти, щоб нормально функціонувала печінка, розумові здібності відновлювалися, а організм справлявся зі стресом.

Часто діти не хочуть їсти м'ясо, птицю, кролика чи рибу – у цьому разі можна використовувати яйця. Причому яйце може бути не тільки варене або у вигляді омлету, його можна “сховати” в інші страви – приготувати сирники чи запіканку. Тоді дитина отримає і яйце, і молочний білок, що легко засвоюється.

Ці страви можна доповнити фруктами та ягодами, щоб було смачніше. Таким чином, на сніданок дитина отримує практично все потрібне.

Не змушуйте їсти!

- Ще один важливий момент – усі діти по-різному реагують на стрес. Хтось після стресу починає їсти більше: посилюється апетит. Деякі діти категорично відмовляються від їжі, доки не відновляться. Тому батькам важливо враховувати ці особливості.

Примушувати їсти насильно не можна – це лише посилить стрес. Потрібно спиратися на уподобання дитини та намагатися давати саме ті продукти, які їй подобаються.

Крем-суп або смузі – якщо дитина відмовляється від цупкої їжі

- Якщо дитина погано спала, що краще дати на сніданок – ситну їжу чи щось легке?

– Тут важливо враховувати стан. Якщо у дитини хороший апетит і після стресу їй хочеться поїсти - чудово. Тоді можна дати повноцінний сніданок – кашу, молочні продукти, сирники чи запіканку. Підійдуть йогурт чи кефір, якщо дитина їх любить.

Відмінний варіант – молочна каша, наприклад гречана. Вона містить хороше поєднання амінокислот та легкозасвоюваних білків, які будуть дуже корисні дитині. Кашу можна доповнити сухофруктами, горіхами, а десерт дати фрукти чи ягоди.

Можна приготувати омлет з овочами та зеленню, подати з цільнозерновим хлібом або загорнути все це в лаваш із овочами, щоб дитині було цікаво та смачно. Це теж чудовий варіант.

Що стосується обіду та вечері - якщо дитина більш-менш відновилася після сніданку, обід може бути повноцінним, і вечеря теж.

- Якщо дитина йде до школи та відмовляється з ранку від їжі, що можна зробити?

– Часто дітям не хочеться щільної їжі. Вони відмовляються від м'ясних страв, каші чи навіть яєць. У цьому разі корисними будуть рідкіші страви. Наприклад, суп-пюре.

У суп-пюре можна класти все необхідне: картопля, макарони або крупи (гречку, рис, булгур), бульйон. Додати туди курку чи рибу, або індичку, овочі - кабачок, моркву, цибулю, зелень. Все це подрібнити блендером і зробити легкий теплий крем-суп, який дитина легко з'їсть. У такому вигляді вона отримає все необхідне, їжа добре засвоїться, і дитина почуватиметься комфортно.

Інший варіант – це смузі. Наприклад, взяти різні овочі, фрукти, ягоди з йогуртом чи з кефіром. Відмінний варіант. З ягід можуть бути будь-які темні – фіолетові, бордові. Можуть бути фрукти за бажанням та за смаком дитини. Сюди можна додати стебла селери, шпинат. Шпинат не має жодного вираженого смаку, тому чудово поєднуватиметься і з фруктами.

Можна трохи додати петрушки, щоб вона не перебивала смаку, але при цьому була у складі. Можна додати невеликий шматочок буряка, він добре покращує стан організму під час стресу.

Моркву можна взяти свіжу і зробити смузі дитині. Додати туди насіння чи горіхи. Можна навіть додати сухофрукти. Але якщо фруктів та ягід достатньо, можна обійтися і без них.

Шкідливі продукти призведуть до сонливості та апатії

- Чи є певні продукти, що допомагають запустити організм після безсонної ночі?

- Повторюся, для дитини важливо, щоб у неї було достатньо вуглеводів. Тобто обов'язково дати каші на вибір: гречка, ячна каша, булгур, рис або вівсянка. Каші можна поєднувати з фруктами та ягодами. Ягоди допомагають справлятися зі стресом плюс містять фруктозу, глюкозу, цінні речовини, пігменти, які значно впливають на процеси детоксикації і знижують рівень стресу.

Також потрібен легкозасвоюваний білок. Обов'язково додайте в раціон зелень: шпинат, петрушку, кріп, листяні зелені салати, броколі, базилік - все, що подобається дитині.

Якщо дитина любить овочі, можна запропонувати різні види капусти - броколі, цвітну капусту - відварені або у вигляді крем-супу, до якого можна додати й інші інгредієнти. Так дитині буде легше відновлюватись.

– Які продукти найкраще підтримують концентрацію уваги під час уроків?

– Тут немає конкретних продуктів. Нам потрібно, щоб дитина мала досить якісних вуглеводів, які засвоюються поступово і не викликають різкого падіння енергії. Тому що, якщо це будуть швидкі вуглеводи, станеться швидке падіння цукру, і дитина знову буде млявою, сонною, не зможе утримувати концентрацію, яка їй потрібна у школі.

А ось складні вуглеводи - картопля, бобові, зерновий хліб, макарони - у поєднанні з фруктами, з ягодами поступово вивільнятимуться і забезпечуватимуть постійне надходження невеликої порції вуглеводів. У цьому разі дитина буде добре почуватися і краще відновлюватися.

У важкі дні варто подбати про те, щоб дитина якнайменше споживала шкідливих продуктів. Так, під час стресу нам часто хочеться солодощів, печива, солоної їжі чи чипсів, але важливо, щоб дитина повноцінно відновлювалася і не заїдала стрес шкідливими продуктами, погіршуючи стан свого здоров'я. Це дуже важливий момент.

- Що краще дати дитині із собою для перекусу до школи?

- Відмінний варіант – горіхи, фрукти, ягоди, йогурт, сендвічі із зернового хліба або у лаваші. Можна приготувати як солодкий варіант, так і солоний. До лаваша можна додати різні овочі з куркою, з індичкою, з яйцем або з сиром. Тут питання у тому, що любить дитина. Можна додати зелень, заправити йогуртом. Важливо, щоб дитина могла це з'їсти швидко, адже такі продукти не можуть довго зберігатись без холодильника.

Можна зробити більш солодкий варіант лаваша, додавши туди фрукти та ягоди, які не течуть: яблука, нем'які персики, сливи, ягоди. Можна їх трохи змастити йогуртом і загорнути в лаваш. Можна зробити лаваш із сиром.

Що стосується сендвічів, зерновий хліб можна використовувати з сиром, з відвареною куркою чи індичкою. Філе можна нарізати замість ковбаси, адже ковбаси, сосиски та сардельки досить шкідливі та посилюють вплив стресу. Тому краще відварювати курячі грудки або стегна з різними спеціями, травами - це буде смачно. Потім нарізати і зробити бутерброди саме з цим м'ясом, можна додати вершкове масло, зелень або листовий салат. Діти зазвичай таке їдять із задоволенням.

Також відмінно підходять для перекусів фрукти з горіхами, насінням або трохи сухофруктів. Йогурт можна давати просто в упаковці, щоб дитина сама відкрила його в школі - так вони довше зберігаються. Можна приготувати йогурт в солодкому варіанті: змішати його з фруктами і ягодами і дати дитині з собою. Це теж чудовий варіант перекусу.

Що стосується горіхів та насіння, це дуже корисні продукти не тільки для роботи мозку, але і для травної, жовчовивідної системи, печінки. Для всіх процесів у організмі вони корисні.

Водночас важливо пам'ятати, що це досить концентрований продукт із високою калорійністю, а травні процеси в дітей ще недосконалі. Тому ці продукти мають бути дозованими, не можна їх їсти у великій кількості, інакше дитині може стати погано: може відреагувати шлунок, печінка чи підшлункова залоза. Кращий варіант - додавати горіхи та насіння в невеликій кількості до салатів, каш, йогуртів, смузі.

Якщо дитина хоче поїсти трохи горіхів, можна дати їх із сухофруктами або окремо, але у строго обмеженій кількості.

Оптимальна порція горіхів для дитини - та, що міститься в її долоні, коли вона стиснута. Тобто це зовсім небагато, близько 10-15 г, максимум до 20 г. Все залежить від віку дитини та від того, наскільки добре у неї працює травлення.

Щоб швидше заснути, давайте тепле молоко та трав'яні чаї

- А якою має бути вечеря для школяра?

- Якщо був поганий сон, цілий день дитина знаходилася в стані стресу, нам знову необхідно подбати про те, щоб вона спокійно заснула, мала якісний сон після стресового дня і напруженої минулої ночі. Для цього підійде, наприклад, якась каша – знову наголошуємо на складних вуглеводах.

Може бути каша з молоком - це відмінний варіант: молоко містить амінокислоту триптофан, яка покращує сон, сприяє виробленню та формуванню мелатоніну.

Можна приготувати ліниві вареники, як і на сніданок, або дати дитині невеликий шматочок сиру.

Інший варіант - приготувати дитині тушковані овочі з індичкою. Індичка також містить велику кількість амінокислоти триптофану, яка добре впливає на якість сну та процес засипання. До індички можна запропонувати цільнозерновий хліб або кашу - вийде повноцінна вечеря.

Якщо дитина дуже втомилася, можна знов-таки запропонувати суп-пюре. Це зручно: дитині легко це з'їсти, не треба сидіти і жувати, довго думати, чи хоче вона їсти.

Можна приготувати суп-пюре із різних овочів. Підійде цвітна капуста, трохи броколі, кабачок, квасоля стручкова. Додати в суп картоплі і знову м'ясо індички.

Також кефір або йогурт на вечерю – чудовий варіант для дитини. При цьому завжди потрібно враховувати бажання дитини, що їй подобається – це має бути пріоритетом.

- Тобто тепле молоко допомагає заснути?

- Так, тепле молоко – гарний варіант для дитини. Якщо він любить молоко, то можна давати його ввечері для кращого сну. У молоко можна додати трохи меду. Однак тут важливо радитися з педіатром, враховувати самопочуття дитини, її стан здоров'я та вік.

Також можна розглядати трав'яні чаї з розмарином, ромашкою, м'ятою, мелісою. Можна додати трохи цитрусових. Такий легкий, неміцний чай дитині можна запропонувати після вечері.

А ось напої, що містять кофеїн, а також какао – не найкращий варіант для вечора. Какао краще давати вранці: воно трохи тонізує, а ввечері варто його уникати.

- Якщо тривога застала дитину в школі і доводиться довго перебувати в тісному приміщенні, чим підкріпити її сили?

- Ситуація, звісно, ​​непроста. Тут допоможуть фрукти та ягоди, доповнені горіхами чи насінням. Молочні продукти також будуть чудовим варіантом.

Важливо дати дитині можливість підтримувати енергетичний баланс, адже стрес сильно її виснажує. Якщо потрібно довго перебувати в підвалі або замкнутому просторі, стрес відчувають і діти, і дорослі: нам не вистачає свіжого повітря, хочеться вийти, а дітям хочеться пограти і побігати.

В результаті стресу швидко виснажуються запаси глікогену, тому важливо, щоб дитина могла їх заповнювати. Для цього добре підійдуть сухофрукти, фрукти, ягоди, зерновий хліб, різноманітні продукти у лаваші із молочними компонентами.

- Скільки води потрібно дитині і чи підходять такі напої, як соки чи компоти?

- Важливо стежити, щоб дитина пила достатньо води, адже всі процеси детоксикації та відновлення організму залежать від цього. Чиста вода – найкращий напій для нас.

Щодо інших напоїв: магазинні пакетовані соки дітям категорично не варто давати. Можна використовувати як додатковий варіант - компот, але не як основну рідину. Можна дати компот на сніданок, щоб швидко відновити баланс вуглеводів після стресу.

Свіжевижатий сік (фреш) допустимий, але треба пам'ятати, що це концентрований продукт, і не всі діти його легко переносять. Тому фреш краще трохи розбавляти водою і давати так само, як компот – у першій половині дня, разом із їжею. При цьому важливо пояснити дитині, що сік можна пити один-два рази на день після їжі, а решту часу потрібно пити лише воду.

Не можна замінювати воду солодкими напоями – це важливо.

Скільки має бути води? Для кожної дитини кількість індивідуальна і залежить від віку та особливостей організму. Дорослим можна орієнтуватися на колір сечі: якщо вона світла – води достатньо, якщо стала темнішою – варто пити більше. У середньому дитина може пити приблизно стільки ж, скільки й дорослі, з поправкою на вік.