Как организовать питание школьника при недостатке сна после ночных тревог - советы диетолога

Ночные обстрелы, воздушные тревоги и прерванный сон - серьезное испытание для любого организма, что уж говорить о детском. Школу при этом никто не отменял, а значит, встать надо рано, прийти утром вовремя, даже если ты всю ночь просидел в укрытии, и еще быть в состоянии концентрироваться на уроках до конца дня. 

Как в восстановлении сил может помочь питание? Чем накормить ребенка, когда он плохо спал, устал и раздражен? Что дать с собой в школу из еды и напитков в случае долгих тревог? О том, как поддержать детский организм в стрессовых условиях и при недосыпе - Коротко про рассказала диетолог Евгения Розум.

Едой компенсировать недосып и стресс нельзя, но можно помочь восстановиться

- Евгения, как ночные тревоги и недосыпание влияют на аппетит и режим питания школьников? Нужно ли в таких условиях менять стандартный распорядок питания: завтрак, обед, ужин, перекусы?
- Недосыпание крайне негативно влияет на всех людей, но особенно это касается детей и подростков. Их организм еще развивается, органы и системы формируются, и для них недосыпание - очень сильный стресс. Поэтому в таких обстоятельствах может измениться не только режим питания.

Если ребенок не выспался, сон прерывался походом в укрытие или, тем более, ребенок не спал всю ночь, он будет чувствовать себя разбитым, не сможет полноценно учиться в школе и нормально концентрироваться. Как бы мы ни пытались компенсировать недостаток сна едой, ситуация значительно не изменится до тех пор, пока ребенок не отдохнет и полностью не восстановится. 

В то же время при помощи питания мы можем влиять на многие процессы и помогать организму восстановиться. 

Если ребенок не выспался, завтрак в этот день может начаться немного позже (если в этот день не надо идти в школу или детский сад). Если сместится завтрак, тогда немного должен сместиться и обед. Возможно, будет полдник и ужин, но не будет второго завтрака. 

Даже в случае недосыпания завтрак все равно должен быть. У взрослых есть запасы гликогена - это запасы глюкозы в печени, которых хватает на всю ночь (иногда взрослые пропускают завтрак и чувствуют себя нормально). А у детей запас гликогена совсем небольшой - на фоне стресса и недосыпания он быстро исчерпывается. Родителям важно об этом помнить.

Запасы гликогена восполняем сложными углеводами

- Что нужно детям? В первую очередь, углеводы. Это ни в коем случае не шоколадки, конфеты, пирожные - пополнять запасы гликогена важно сложными углеводами. 

Часто дети любят макароны - можно приготовить им макароны по-флотски или с сыром, это для многих любимое блюдо.

Можно давать компот из ягод, фруктов или сухофруктов, немного свежевыжатого сока - полстакана или стакан. Готовить кисели из фруктов и ягод с небольшим количеством сахара или вовсе без него, чтобы сладость была за счет фруктов и ягод. Эти продукты помогут ребенку быстро восстановить запас гликогена и улучшат его состояние.

Подойдут также сухофрукты, свежие фрукты и ягоды - это отличный вариант. Они помогают восполнить то, что ребенок теряет на фоне стресса и недосыпания. 

Также важно, чтобы, кроме углеводов, ребенок получал и качественные жиры, так как они тоже поддерживают уровень энергии. Например, можно сделать салатик с растительным маслом или добавить в кашу немного оливкового масла. Качественные жиры обязательно должны быть добавлены к блюдам, которые ребенок будет есть и в течение дня.

Белок – чтобы справляться со стрессом и восстановить умственные способности

- Кроме того, обязательно нужен качественный белок. Ребенок должен получать все незаменимые аминокислоты, чтобы нормально функционировала печень, умственные способности восстанавливались, а организм справлялся со стрессом.

Часто дети не хотят есть мясо, птицу, кролика или рыбу - в этом случае можно использовать яйца. Причем яйцо может быть не только вареное или в виде омлета, его можно “спрятать” в другие блюда - приготовить сырники или запеканку. Тогда ребенок получит и яйцо, и молочный легкоусвояемый белок. 

Эти блюда можно дополнить фруктами и ягодами, чтобы было вкуснее. Таким образом, на завтрак ребенок получает практически все необходимое.

Не заставляйте есть!

- Еще один важный момент - все дети по-разному реагируют на стресс. Кто-то после стресса начинает есть больше: усиливается аппетит. Некоторые дети категорически отказываются от еды, пока не восстановятся. Поэтому родителям важно учитывать эти особенности. 

Заставлять есть насильно нельзя - это только усилит стресс. Нужно опираться на предпочтения ребенка и стараться давать именно те продукты, которые ему нравятся.

Крем-суп или смузи – если ребенок отказывается от плотной пищи

- Если ребенок плохо спал, что лучше дать на завтрак - сытную еду или что-то легкое?

- Тут важно учитывать состояние. Если у ребенка хороший аппетит и после стресса ему хочется поесть - замечательно. Тогда можно дать полноценный завтрак - кашу, молочные продукты, сырники или запеканку. Подойдут йогурт или кефир, если ребенок их любит. 

Отличный вариант - молочная каша, например гречневая. Она содержит хорошее сочетание аминокислот и легкоусвояемых белков, которые будут очень полезны ребенку. Кашу можно дополнить сухофруктами, орехами, а на десерт дать фрукты или ягоды.

Можно приготовить омлет с овощами и зеленью, подать с цельнозерновым хлебом или завернуть все это в лаваш с овощами, чтобы ребенку было интересно и вкусно. Это тоже отличный вариант.

Что касается обеда и ужина - если ребенок более-менее восстановился после завтрака, обед может быть полноценным, и ужин тоже.

- Если ребенок идет в школу и отказывается с утра от еды, что можно сделать? 

- Часто детям не хочется плотной пищи. Они отказываются от мясных блюд, каши или даже яиц. В этом случае полезными будут более жидкие блюда. Например, суп-пюре.

В суп-пюре можно класть все необходимое: картофель, макароны или крупу (гречку, рис, булгур), бульон. Добавить туда курицу или рыбу, или индейку, овощи - кабачок, морковь, лук, зелень. Все это измельчить блендером и сделать легкий теплый крем-суп, который ребенок легко съест. В таком виде он получит все необходимое, еда хорошо усвоится, и ребенок будет чувствовать себя комфортно.

Другой вариант - это смузи. Например, взять разные овощи, фрукты, ягоды с йогуртом или с кефиром. Отличный вариант. Из ягод могут быть любые темные - фиолетовые, бордовые. Могут быть фрукты по желанию и по вкусу ребенка. Сюда можно добавить стебли сельдерея, шпинат. Шпинат не имеет никакого выраженного вкуса, поэтому прекрасно будет сочетаться и с фруктами.

Можно немного добавить петрушки, чтобы она не перебивала вкус, но при этом была в составе. Можно добавить небольшой кусочек свеклы, она хорошо улучшает состояние организма во время стресса. 

Морковь можно взять свежую и сделать смузи ребенку. Добавить туда семена или орехи. Можно даже добавить и сухофрукты. Но если фруктов и ягод достаточно, можно обойтись и без них.

Вредные продукты приведут к сонливости и апатии

- Есть ли определенные продукты, которые помогают запустить организм после бессонной ночи?

- Повторюсь, для ребенка важно, чтобы у него было достаточно углеводов. То есть дать обязательно каши на выбор: гречка, ячневая каша, булгур, рис или овсянка. Каши можно сочетать с фруктами и с ягодами. Ягоды помогают справляться со стрессом плюс содержат фруктозу, глюкозу, ценные вещества, пигменты, которые значительно влияют на процессы детоксикации и снижают уровень стресса. 

Также нужен легкоусвояемый белок. Обязательно добавьте в рацион зелень: шпинат, петрушку, укроп, зеленые листовые салаты, брокколи, базилик - все, что нравится ребенку. 

Если ребенок любит овощи, можно предложить разные виды капусты - брокколи, цветную капусту отварные или в виде крем-супа, в который можно добавить и другие ингредиенты. Так ребенку будет легче восстанавливаться.

- Какие продукты лучше всего поддерживают концентрацию внимания во время уроков?

- Здесь нет конкретных продуктов. Нам нужно, чтобы у ребенка было достаточно качественных углеводов, которые усваиваются постепенно и не вызывают резкого падения энергии. Потому что, если это будут быстрые углеводы, то произойдет быстрое падение сахара, и ребенок снова будет вялым, сонным, не сможет удерживать концентрацию, которая ему нужна в школе. 

А вот сложные углеводы - картофель, бобовые, зерновой хлеб, макароны - в сочетании с фруктами, ягодами будут постепенно высвобождаться и обеспечивать постоянное поступление небольшой порции углеводов. В этом случае ребенок будет себя хорошо чувствовать и лучше восстанавливаться.

В трудные дни стоит позаботиться о том, чтобы ребенок как можно меньше потреблял вредных продуктов. Да, во время стресса нам часто хочется сладостей, печенья, соленой еды или чипсов, но важно, чтобы ребенок полноценно восстанавливался и не заедал стресс вредными продуктами, ухудшая состояние своего здоровья. Это очень важный момент.

- Что лучше дать ребенку с собой для перекуса в школу?

- Отличный вариант - орешки, фрукты, ягоды, йогурт, сандвичи из зернового хлеба или в лаваше. Можно приготовить как сладкий вариант, так и соленый. В лаваш можно добавить разные овощи с курицей, с индейкой, с яйцом или с сыром. Здесь вопрос в том, что любит ребенок. Можно добавить зелень, заправить йогуртом. Важно, чтобы ребенок мог это съесть быстро, за несколько часов, ведь такие продукты не могут долго храниться без холодильника. 

Можно сделать более сладкий вариант лаваша, добавив туда фрукты и ягоды, которые не текут: яблоки, немягкие персики, сливы, ягоды в целом виде. Можно их слегка смазать йогуртом и завернуть в лаваш. Можно сделать лаваш с сыром.

Что касается сандвичей, зерновой хлеб можно использовать с сыром, с отварной курицей или индейкой. Филе можно нарезать вместо колбасы, ведь колбасы, сосиски и сардельки довольно вредны и усиливают влияние стресса. Поэтому лучше отваривать куриную грудку или бедра с разными специями, травами - это будет вкусно. Потом нарезать и сделать бутерброды именно с этим мясом, можно добавить сливочное масло, зелень или листовой салат. Дети обычно такое едят с удовольствием. 

Также отлично подходят для перекуса фрукты с орехами, семенами или немного сухофруктов. Йогурт можно давать просто в упаковке, чтобы ребенок сам открыл его в школе - так он дольше хранится. Можно приготовить йогурт дома в сладком варианте: смешать его с фруктами и ягодами и дать ребенку с собой. Это тоже отличный вариант перекуса.

Что касается орехов и семян, это очень полезные продукты не только для работы мозга, но и для пищеварительной, желчевыводящей системы, печени. Для всех процессов в организме они полезны. 

В то же время важно помнить, что это довольно концентрированный продукт с высокой калорийностью, а пищеварительные процессы у детей еще несовершенны. Поэтому эти продукты должны быть дозированными, нельзя их есть в большом количестве, иначе ребенку может стать плохо: может отреагировать желудок, печень или поджелудочная железа. Лучший вариант - добавлять орехи и семена в небольшом количестве к салатам, кашам, йогуртам, смузи.

Если ребенок хочет поесть немного орехов, можно дать их с сухофруктами или отдельно, но в строго ограниченном количестве. 

Оптимальная порция орехов для ребенка - та, что помещается в его ладошку, когда она сжата. То есть это совсем немного, около 10-15 граммов, максимум до 20 граммов. Все зависит от возраста ребенка и от того, насколько хорошо у него работает пищеварение.

Чтобы быстрее уснуть, давайте теплое молоко и травяные чаи

- А каким должен быть ужин для школьника?

- Если был плохой сон, целый день ребенок находился в состоянии стресса, нам снова необходимо позаботиться о том, чтобы он спокойно заснул, имел качественный сон после стрессового дня и напряженной прошлой ночи. Для этого подойдет, например, какая-то каша - снова делаем акцент на сложных углеводах. 

Может быть каша с молоком - это отличный вариант: молоко содержит аминокислоту триптофан, которая улучшает сон, способствует выработке и формированию мелатонина. 

Можно приготовить ленивые вареники, как и на завтрак, или дать ребенку небольшой кусочек сыра.

Другой вариант - приготовить ребенку тушеные овощи с индейкой. Индейка также содержит большое количество аминокислоты триптофана, которая хорошо влияет на качество сна и процесс засыпания. К индейке можно предложить цельнозерновой хлеб или кашу - получится полноценный ужин. 

Если ребенок очень устал, можно опять-таки предложить суп-пюре. Это удобно: ребенку легко это съесть, не нужно сидеть и жевать, долго думать, хочет ли он кушать. 

Можно приготовить суп-пюре из разных овощей. Подойдет цветная капуста, немного брокколи, кабачок, стручковая фасоль. Добавить в суп картофель и снова мясо индейки. 

Также кефир или йогурт на ужин - отличный вариант для ребенка. При этом всегда нужно учитывать желания ребенка, что ему нравится - это должно быть приоритетом.

- То есть теплое молоко помогает уснуть?

- Да, теплое молоко - хороший вариант для ребенка. Если он любит молоко, можно давать его вечером для лучшего сна. В молоко можно добавить немного меда. Однако здесь важно советоваться с педиатром, учитывать самочувствие ребенка, его состояние здоровья и возраст. 

Также можно рассматривать травяные чаи с розмарином, ромашкой, мятой, мелиссой. Можно добавить немного цитрусовых. Такой легкий, некрепкий чай ребенку вполне можно предложить после ужина. 

А вот напитки, содержащие кофеин, а также какао - не лучший вариант для вечера. Какао лучше давать утром: оно немного тонизирует, а вечером его стоит избегать.

- Если тревога застала ребенка в школе и приходится долго находиться в тесном помещении, чем подкрепить его силы?

- Ситуация, конечно, непростая. Здесь помогут фрукты и ягоды, дополненные орехами или семенами. Молочные продукты также будут отличным вариантом. 

Важно дать ребенку возможность поддерживать энергетический баланс, ведь стресс сильно его истощает. Если необходимо долго находиться в подвале или замкнутом пространстве, стресс испытывают и дети, и взрослые: нам не хватает свежего воздуха, хочется выйти, а детям хочется поиграть и побегать. 

В результате стресса быстро истощаются запасы гликогена, поэтому важно, чтобы ребенок мог их восполнять. Для этого хорошо подойдут сухофрукты, фрукты, ягоды, зерновой хлеб, различные продукты в лаваше с молочными компонентами.

- Сколько воды нужно ребенку и подходят ли такие напитки, как соки или компоты?

- Важно следить, чтобы ребенок пил достаточно воды, ведь все процессы детоксикации и восстановления организма зависят от этого. Чистая вода - лучший напиток для нас.

Что касается других напитков: магазинные пакетированные соки детям категорически не стоит давать. Можно использовать как дополнительный вариант компот, но не как основную жидкость. Можно дать компот к завтраку, чтобы быстро восстановить баланс углеводов после стресса.

Свежевыжатый сок (фреш) допустим, но нужно помнить, что это концентрированный продукт, и не все дети его легко переносят. Поэтому фреш лучше немного разбавлять водой и давать так же, как компот - в первой половине дня, вместе с едой. При этом важно объяснить ребенку, что сок можно пить один-два раза в день после еды, а в остальное время нужно пить только воду. 

Нельзя заменять воду сладкими напитками - это принципиально важно.

Сколько должно быть воды? Для каждого ребенка количество индивидуально и зависит от возраста и особенностей организма. Взрослым можно ориентироваться на цвет мочи: если она светлая - воды достаточно, если стала темнее - стоит пить больше. В среднем ребенок может пить примерно столько же, сколько и взрослый, с поправкой на возраст.