Як правильно худнути після 40: поради лікарів та дієтологів

З віком організм зазнає низки змін, які ускладнюють процес схуднення. З кожним роком швидкість обміну речовин природно знижується. Це означає, що для підтримки тієї ж ваги потрібно менше калорій, ніж у молодості.

У жінок після 40 років, як говорить лікар гінеколог, починається перименопауза, що супроводжується зниженням рівня естрогену, а це, своєю чергою, сприяє накопиченню жиру, особливо в зоні живота. У чоловіків знижується рівень тестостерону, що також уповільнює метаболізм та призводить до зменшення м'язової маси.

Без регулярних силових тренувань м'язи природно атрофуються з віком, а саме вони спалюють більше калорій, ніж жирова тканина. Часто в цьому віці люди менш фізично активні через роботу, сімейні обов'язки або хронічні захворювання, що призводить до збільшення ваги.

Як схуднути після 40 років: основні принципи здорового схуднення

Ключові принципи:

1. Помірний дефіцит калорій. Не варто різко скорочувати калорійність раціону, щоб не сповільнити метаболізм ще більше. Рекомендовано створювати дефіцит у 200–300 ккал.
2. Пріоритет білка. Білок допомагає підтримувати м'язову масу, сприяє відчуттю ситості й вимагає більше енергії на перетравлення.
3. Силові тренування. Це найважливіший вид фізичної активності, який допомагає підтримувати м'язи в тонусі й прискорювати метаболізм.
4. Якісний сон та зниження рівня стресу. Нестача сну й надмірний стрес підвищують рівень гормону кортизолу, який сприяє накопиченню жиру в організмі.

Здорове схуднення в будь-якому віці ґрунтується на дефіциті калорій, але після 40 років важливо підходити до цього процесу обдумано. Так, сучасна приватна клініка ADONIS у Києві пропонує консультацію спеціаліста, який допоможе підібрати раціон та програму фізичних навантажень.

Як правильно худнути після 40 років: що радять дієтологи?

Більше білка – включити в раціон пісне м'ясо, рибу, яйця, бобові, сир, йогурт.

Складні вуглеводи - замість простих вуглеводів (випічка, цукор) надавати перевагу цільнозерновим крупам, овочам, фруктам. Вони забезпечують енергію й містять клітковину, яка покращує травлення.

Здорові жири – вживати авокадо, горіхи, насіння, оливкову олію. Вони важливі для гормонального здоров'я та засвоєння вітамінів.

Кальцій та вітамін D – включати в меню молочні продукти, листяні овочі, сардини та яйця, збагачені вітаміном D.

Фізична активність: як схуднути після 40?

1. Силові тренування. Використовувати гантелі, гирі або еспандери для зміцнення м'язів. Починати з невеликих ваг та поступово збільшувати навантаження.
2. Кардіонавантаження: плавання, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба та ін.
3. Гнучкість. Йога або стретчинг допоможуть зберегти суглоби здоровими й зменшити ризик травм.

Типові помилки при схудненні після 40

Різке обмеження калорій може призвести до сповільнення метаболізму й зривів. Без м'язової маси скинуті кілограми легко повернуться, оскільки метаболізм не пришвидшиться. Хаотичне харчування й нерегулярні тренування не принесуть результатів. Недосипання підвищує рівень гормону голоду греліну, що може призвести до переїдання.

Перед початком будь-якої програми схуднення обов'язково проконсультуватися з лікарем. Особливо це стосується тих, хто має хронічні захворювання. Фахівець порадить, які аналізи слід здати, щоб виключити або підтвердити проблеми, що впливають на вагу, як-от захворювання щитоподібної залози.

Команда «Детектора медіа» понад 20 років виконує роль watchdog'a українських медіа. Ми аналізуємо якість контенту і спонукаємо медіагравців дотримуватися професійних та етичних стандартів. Щоб інформація, яку отримуєте ви, була правдивою та повною.

До 22-річчя з дня народження видання ми відновлюємо нашу Спільноту! Це коло активних людей, які хочуть та можуть фінансово підтримати наше видання, долучитися до генерування спільних ідей та отримувати більше ексклюзивної інформації про стан справ в українських медіа.

Мабуть, ще ніколи якісна журналістика не була такою важливою, як сьогодні.