Электролиты: 8 способов пополнить запасы из воды и еды

Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют многие другие важные функции.

Электролиты помогают вам избежать обезвоживания, а также выполняют многие другие важные функции, которые помогают вам оставаться живыми и здоровыми.

Если вы хотите пополнить свой запас электролитов, есть множество вкусных блюд, от кокосовой воды до сыра пармезан.

Что такое электролиты?.

Электролиты имеют решающее значение для регулирования количества воды в вашем теле, что помогает всему, от нервных реакций до мышечных сокращений, - говорит Келли Джонс, диетолог из Kelly Jones Nutrition.

Медики поделились планом питания, который продлевает жизнь.

Но легко получить дефицит электролитов, если вы только что закончили интенсивную тренировку или заболели и у вас есть симптомы, включая рвоту и диарею.

Если у вас сильный электролитный дисбаланс, это может привести к мышечным спазмам и судорогам, слабости, сердечной аритмии, параличу и, в крайних случаях, смерти из-за остановки сердца.

Хотя существует довольно много электролитов, натрий и калий являются двумя из самых известных.

"Они играют важнейшую роль в регулировании баланса жидкости внутри и вне наших клеток", - говорит Джонс.

Это помогает нашему телу оставаться гидратированным.

К другим электролитам относятся:.

По словам Джонс, когда человек работает или сильно потеет, он теряет много натрия.

Эти симптомы могут привести к потере электролитов в организме, поэтому их замена крайне важна.

Как получить электролиты.

Существует множество способов получить необходимые организму электролиты только с помощью диеты.

Вот некоторые продукты и напитки, которые помогут вам пополнить запасы электролитов.

Пейте несладкую кокосовую воду.

В одной чашке кокосовой воды содержится около 350 мг калия или примерно 13% от вашей дневной нормы (суточной нормы).

К счастью, кокосовая вода - популярная альтернатива бутилированной воде, которую можно купить в большинстве продуктовых магазинов.

Типичный банан содержит 422 мг (16% суточной нормы) калия.

Увеличьте количество белка, добавив немного арахисового масла в банан, или добавьте клетчатки в овсянку.

Употребляйте молочные продукты.

В 100 мл молока содержится около 199 мг (20% суточной нормы) кальция и 281 мг (10% суточной нормы) калия.

А сыр - это еще больше.

В 30 граммах сыра пармезан содержится около 336 мг (33% суточной нормы) кальция и 26,1 мг (2% суточной нормы) натрия.

Для получения натрия и кальция добавьте ломтик сыра на кусок хлеба из миндальной муки.

Готовьте белое мясо и птицу.

Люди могут получить электролиты, употребляя в пищу белое мясо и птицу.

В 100 г белого мяса индейки содержится 349 мг (12% суточной нормы) калия и 1200 мг (52% суточной нормы) натрия.

В одном стандартном авокадо содержится 660 мг (22% суточной нормы) калия.

Попробуйте авокадо поверх тостов с добавлением сыра в качестве перекуса или завтрака, богатого электролитами.

Пейте фруктовый сок.

В то время как соки, такие как апельсиновый, лимонадный и банановый, содержат электролиты, стоит выделить один сок: гранатовый.

Перекус арбузом.

Нет причин, по которым арбузы нужно ограничивать летом.

Закусывайте арбузами круглый год, чтобы повысить уровень электролитов.

Долька арбуза среднего размера содержит 320 мг (11% суточной нормы) калия.

Арбуз также невероятно увлажняет, так как на 92% состоит из воды, что делает его отличным перекусом после тренировки.

Попробуйте воду, наполненную электролитом.

Количество электролитов в настоянной воде зависит от марки.

Эти воды доступны в большинстве продуктовых и спортивных магазинов.

Некоторые воды с добавлением электролитов могут содержать большое количество сахаров, поэтому при выборе их следует учитывать этикетку с питанием.

Большинству людей не нужно пить электролит, если они не завершили интенсивную часовую тренировку.

Сколько электролитов мне нужно?.

Количество электролитов, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и типа физической активности, которую вы делаете.

Вот рекомендуемые суточные нормы пяти наиболее распространенных электролитов для взрослых:.

Тип электролита.

Женщины (19-50 лет).

Мужчины (19-50 лет).

1,000 мг.

1,000 мг.

меньше 2,300 мг.

меньше 2,300 мг.

2,600 мг.

3,400 мг.

310-320 мг.

400-420 мг.

Электролиты имеют решающее значение для нервных реакций, мышечных сокращений, водного баланса и многого другого.

Вы можете потреблять электролиты через кокосовую воду, арбуз и молочные продукты.

Особенно важно следить за потреблением электролитов, если вы заболели или только что завершили тренировку.

Автор: Алена Кюпели.