Диета в менопаузу: продукты, которые каждая женщина должна добавить в свой рацион

Считается, что с достижением определенной цифры представительницы прекрасного пола склонны менять вес. Так ли это? И если да, то можно ли с этим бороться? Ники Уильямс — отмеченный наградами диетолог, основатель Happy Hormones for Life и автор книги «Это не ты, это твои гормоны — основное руководство для женщин старше 40 лет по борьбе с жиром, усталостью и гормональным хаосом» — рассказала Express.co.uk о том, почему женщины часто прибавляют в весе в период менопаузы и что с этим можно сделать.

Ники сообщила, что с возрастам избегать жировых отложений действительно становится труднее: «Женщины, переживающие перименопаузу и менопаузу, более склонны к резистентности к инсулину и увеличению веса. Это связано с метаболическими изменениями, связанными с колебаниями надпочечников, щитовидной железы и половых гормонов, а также с повышенной трудностью переносимости углеводов. Это может происходить из-за более замедления метаболизма, увеличения соотношения жира и мышц, меньшей активности или большего стресса, мы просто не можем справляться с углеводами, как раньше. С возрастом наши гормоны щитовидной железы могут стать менее эффективными, и это может замедлить наш метаболизм, из-за чего очень трудно похудеть».

Диетолог также пояснила, почему лишние отложения часто концентрируются в районе талии, сказав: «Увеличение стресса в среднем возрасте, а также изменение гормонального фона могут повысить уровень кортизола, и это может привести к образованию жира на животе, который очень трудно убрать. Когда уровень эстрогена снижается, организм переключает производство на надпочечники и запасы жира. Небольшое количество лишнего жира полезно организму для получения дополнительного эстрогена, поэтому он может попытаться удержать его».

Скорректировать ситуацию можно изменив режим питания. Диетолог порекомендовала женщинам, переживающим менопаузу, здоровую диету, которой они могут следовать, чтобы поддерживать оптимальный вес. «К сожалению, не существует универсальной диеты для всех женщин, но я снова и снова убеждаюсь, что пища может изменить ваше здоровье, — уверяет Ники Уильямс. — И то же самое касается гормонов и перехода в менопаузу. Гормонам нужен постоянный поток питательных веществ, чтобы они работали эффективно. Без правильных питательных веществ ваши симптомы менопаузы могут ухудшиться, и ваш естественный инстинкт в том, чтобы быстро все исправить с помощью неправильных продуктов, что еще больше усугубит ситуацию. Нам нужно начать уделять больше внимания питательным веществам в продуктах, а не только калориям».

Уильямс посоветовала женщинам старше 40 лет ограничить количество потребляемого сахара, рафинированных углеводов, обработанных пищевых продуктов и алкоголя, добавив: «Кроме того, ограничьте или избегайте любых продуктов, которые вызывают вздутие живота, усталость, головные боли или любые другие симптомы, которые вы заметите после их употребления. В основном виновники включают глютен и молочные продукты. Попробуйте отказаться от них на три-четыре недели, а затем снова вводите по одному продукут за раз и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете».

Итак, от продуктов, раздражающих организм лучше избавиться, но чем же их заменить? Ники описала простой способ составить идеальную тарелку со здоровой пищей. «Наполните свою тарелку овощами наполовину — чем красочнее, тем лучше, — советует диетолог. — Это полезные углеводы, которые снабжают ваши гормоны большим количеством растительных питательных веществ, а также отлично подходят для кишечных бактерий. Сосредоточьтесь на семействе крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, листовая капуста, мангольд, руккола. Эти овощи особенно полезны для вывода избытка гормонов через печень».

Специалист рекомендует не забывать о правильных жирах. «Хорошие здоровые жиры важны в период менопаузы, — отмечает Уильямс. — Они нужны вам для выработки гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов и поддержания стабильного уровня сахара в крови, чтобы вы не чувствовали голода между приемами пищи. Лучшие жиры, которые можно добавить в свой рацион, включают кокосовое масло, оливковое масло, [сливочное] масло травяного откорма, авокадо, орехи, семена и жирную рыбу».

А вот правильные источники белка помогут отрегулировать баланс сахара в крови, нормализуют гормоны, восстановят энергию за счет мышц и костей, способствуют процессу детоксикации (читайте также: 15 продуктов, богатых растительным белком (и почему они нам необходимы)). «Отдавайте предпочтение мясу хорошего качества, рыбе, яйцам, молочным продуктам, фасоли, чечевице, нуту, лебеде, орехам и семенам», — говорит Ники.

Ну и последний лайфхак от диетолога заключается в отказе от перекусов между приемами пищи (читайте также: 9 причин, почему вы никак не можете отказаться от перекусов (дело не только в еде)). «Это просто стимулирует выработку большего количества инсулина. Старайтесь оставлять между приемами пищи от четырех до шести часов — это побуждает ваше тело израсходовать запасы сахара и начать сжигать жир для получения энергии», — пояснила Уильямс.