«Правило 8 x 20»: еще один секрет похудения во время менопаузы, о котором знают далеко не все

Одним из наиболее распространенных последствий менопаузы считается увеличение веса. И в этот переходный период многие женщины не могут заниматься спортом, либо им не хватает мотивации ходить в спортзал. Как же сбросить лишние килограммы, если о значительном повышении физической активности говорить не приходится? Есть один секрет, о котором знают далеко не все.

Тренер по фитнесу Адам Грейстон поделился тремя советами по избавлению от жира без «строгой диеты и без посещения тренажерного зала», которые могут помочь женщинам сбросить до 10 килограммов за 12 недель. Все начинается с правила «80/20».

Ключ к устойчивому весу в балансе и отсутствии жестких ограничений. План питания 80/20 позволяет похудеть, если питаться здоровой и питательной пищей 80 процентов времени, а в оставшиеся 20 процентов позволять себе отдавать предпочтение менее здоровой пище. Адам заявил, что «употребление 80 процентов хорошей пищи и 20 процентов плохой пищи является реалистичным и устойчивым», и это будет самый эффективный способ сжигания жира. Грейстон пояснил: «Вам не нужно следовать строгой или причудливой диете, все, что вам нужно помнить, это включать каждую из пяти основных групп продуктов в то, что вы едите каждый день».

Таким образом, организм, по словам эксперта, «получит все необходимые им питательные вещества: фрукты и овощи, углеводы или крахмал, белки, жиры и молочные продукты». Рацион в менопаузу должен быть максимально разнообразным и насыщенным полезными веществами (читайте также: Диета в менопаузу: продукты, которые каждая женщина должна добавить в свой рацион).

Завтрак, обед и ужин в течение недели — это 21 прием пищи, а если есть 80 процентов здоровой и питательной пищи, это значит 17 здоровых приемов пищи в неделю. Диетолог, шеф-повар и личный тренер Тереза Каттер объяснила, что питательные блюда означают «цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, много фруктов, овощей, нежирный белок и цельные зерна, а также много воды».

Грейстон отметил, что воздержание от употребления в пищу продуктов, которые нравятся людям, «сделает тягу еще сильнее, а чувство вины после „рецидива“ еще сильнее». Поэтому, по его мнению, «вы должны продолжать есть свои любимые продукты, но просто следите за тем, чтобы они составляли около 20 процентов от общего количества потребляемой пищи». Диетолог Кристин Киркпатрик согласилась и сказала, что «план 80/20 — отличный подход», поскольку «позволять себе несколько послаблений время от времени не так уж и плохо».

Что касается упражнений, Грейстон порекомендовал составить план тренировок, «который вам нравится», но для этого нет необходимости ходить в спортзал. «Чтобы эффективно похудеть и удержать его, вам не нужно начинать с интенсивных тренировок. Это может быть просто прогулка несколько раз в неделю. Убедитесь, что вы проходите немного дальше каждый день, занимаясь своим обычным графиком», — сказал он (читайте также: Не делайте это: самые опасные упражнения после 40 лет, о которых вы пожалеете потом).

«Во время ваших упражнений, как и в случае с здоровой пищей, делайте упражнения, которые вам нравятся больше всего, будь то ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или что-то еще, что вам нравится», — предложил Адам. При этом тренер по фитнесу предостерег от тренировок каждый день — вместо этого женщинам следует стремиться к двум-трем коротким тренировкам в неделю: «Тогда каждые три-четыре недели вы можете либо тренироваться по 20-30 минут три раза в неделю, либо тренироваться по 15 минут три-четыре раза в неделю. Все сводится к тому, какие тренировки лучше всего вписываются в ваш график, а короткие тренировки идеально подходят для выработки гибких привычек к упражнениям и похудения».