Без лишней драмы: 10 психологических лайфхаков, чтобы легче переживать потрясения и стресс

Об этом по просьбе Marie Claire рассказывает психотерапевт и автор программ по перепрограммированию убеждений и разрешению эмоциональных блокировок Диана Далгатова.

К сожалению, в нашей жизни случаются не только приятные моменты — порой судьба вместо подарков, преподносит нам неприятные, травмирующие и даже страшные ситуации, которые оборачиваются сильным эмоциональным потрясением. От них никто не застрахован, но благодаря этим 10 психологическим трюкам, можно переживать такие обстоятельства легче и эффективнее. И вот, что для этого нужно сделать.

Лайфхак 1: дыхательные упражнения

Он помогает избавиться от тревожности и напряжения, улучшает контроль над эмоциями.

Этот трюк стоит применять как «скорую помощь» в моменте. Не поддавайтесь панике и тревожным мыслям. По возможности присядьте и сфокусируйтесь на дыхании. Делайте глубокие и медленные вдохи через нос, заполняя легкие воздухом, а затем так же медленно выдыхайте через рот. Попробуйте технику «4-7-8»: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и выдохните на 8 счетов. Повторяйте несколько раз для максимального эффекта.

Лайфхак 2: метод принятия

Избавляет от беспокойства и сопротивления эмоциям, уменьшает внутренний конфликт.

Сильные эмоции не стоит запирать в себе и подавлять. Это приводит к тому, что они не находят выхода и причиняют вред как ментальному, так и физическому здоровью. Лучше постарайтесь осознать происходящее и позвольте себе почувствовать эмоции без сопротивления.

Проговорите то, что чувствуете и обратите переживания в слова, например так: «Сейчас я чувствую грусть» или «Меня беспокоит ощущение неуверенности». Принятие своих эмоций снижает интенсивность переживаний и помогает найти рациональный выход из сложившейся ситуации.

Лайфхак 3: рационализация

Снижает чрезмерную тревожность и помогает провести переоценку ситуации, улучшая перспективу.

Когда происходит нечто выбивающее вас из колеи, попробуйте рассмотреть ситуацию с более широкой перспективы. Даже ели случившееся кажется в моменте катастрофой, задайте себе вопросы: «На сколько будет важна эта проблема через год?» или «Что я могу сделать сейчас, чтобы улучшить ситуацию?» Это позволит погасить панику, а поиск рациональных ответов снизит тревожность (читайте также: «Тест на уровень стресса: ответьте на 15 вопросов и узнайте, насколько вынослива ваша психика»).

Лайфхак 4: активное самоуспокоение

Помогает избавиться от негативных физических проявлений стресса, таких как напряжение мышц и учащенный пульс.

Если эмоциональное потрясение получилось очень интенсивным, подключайте тело и используйте методы активного самоуспокоения. Например, чтобы облегчить состояние в моменте, вы можете в буквальном смысле снять с себя стресс (руками, как будто интенсивно стряхиваете пыль с одежды), прогуляться на свежем воздухе, побегать, сходить на тренировку или просто прокричаться.

Если переживания постоянные и длительные, помогут систематические нагрузки и техники релаксации. Например, бег, плавание, йога или медитации. Найдите то, что действительно успокаивает ваш разум и тело, и делайте это регулярно.

Лайфхак 5: глубокое слушание музыки

Помогает избавиться от излишней активности ума и негативных мыслей, создает атмосферу спокойствия.

Музыка отлично регулирует эмоциональный фон — она может как «разогнать» человека, так и успокоить. Для экологичного переживания эмоциональных потрясений создайте плейлист с расслабляющей музыкой или природными звуками. Туда могут войти любые звуки и композиции, начиная от шума дождя и пения китов, заканчивая любимыми мелодиями. Чтобы нивелировать тревожность и негативные мысли, ежедневно выделяйте 15-20 минут на прослушивание этих треков и вам действительно полегчает.

Тем, кого раздражают спокойные мелодии (такое бывает при определенном типе темперамента, хроническом переутомлении и других особенностях) подойдет экстатик дэнс. Это вид танцев, когда участники сессии не следуют каким-то определенным шагам, а просто двигаются под музыку так, как чувствуют. Во время этой практики достигается своего рода транс, заканчивающийся экстазом от высвобождения энергии. Такое состояние похоже на динамическую медитацию — оно помогает выразить индивидуальность, прожить сложные эмоции, снять стресс и успокоиться.

Лайфхак 6: техника «5-4-3-2-1»

Помогает избавиться от зацикливания на тревожных мыслях и улучшает осознанность.

Используйте эту технику для экстренного переключения внимания с тревожных мыслей на окружающую среду. Если чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, вслух назовите 5 любых объектов, которые видите вокруг себя, затем проговорите 4 звука, которые слышите, потрогайте 3 предмета, сфокусируйтесь на 2-х запахах и попробуйте 1 вкус. Это поможет вернуться к реальности и уменьшить беспокойство.

Лайфхак 7: письменное выражение

Помогает избавиться от эмоционального напряжения, осознать и структурировать чувства.

Заведите дневник, в который будете записывать свои мысли и эмоции. Если вы не системный человек, которому лень долго вести личные записи, начните с комментариев. Например, заведите тетрадку или электронный файл (те же заметки в телефоне), куда вы могли бы записывать понравившиеся цитаты или мысли касательно того, что вам понравилось (или нет). Письменное выражение помогает осознать и структурировать чувства, что может уменьшить их негативное воздействие на вас (читайте также: «„Дорогой дневник»: как записи от руки сделают вашу жизнь лучше»).

Лайфхак 8: поиск поддержки

Помогает избавиться от чувства изоляции и улучшить эмоциональное состояние через общение.

Многие взрослые люди сильно страдают от того, что их в детстве научили не жаловаться, не просить помощи и не искать поддержки. Это очень серьезная ловушка, так как всем нужна поддержка в трудные моменты и в этом нет ничего постыдного. Лучше вовремя признать проблему и обратиться за помощью, чем тихо скатываться в пучину депрессии и погибать в гордом одиночестве.

Что бы с вами ни происходило, не стесняйтесь обсуждать случившееся с понимающими близкими людьми или обращаться за помощью к профессионалам, если чувствуете, что не справляетесь с эмоциональным стрессом самостоятельно. Даже простой разговор с доверенным лицом принесет облегчение и сделает чувства менее угнетающими.

Лайфхак 9: фокусирование на настоящем

Помогает избавиться от беспокойства о будущем и сожалений о прошлом, повышает осознанность.

Практикуйте осознанность, обращая внимание на то, что происходит в данный момент, без суда и анализа. Не терзайтесь лишний раз размышлениями об упущенных возможностях и тревогами о будущем. Если говорить о минувших днях, то всё уже случилось и время назад не вернуть. Вы поступили так, как могли на тот момент. Будущее, наоборот, еще не наступило и, возможно, все случится гораздо благоприятнее, чем вы ожидаете. Живите здесь и сейчас. Будьте в моменте — ведь только это и подвластно нам в полной мере.

Заземляйте себя, фокусируйтесь на дыхании или ощущениях тела, чтобы успокоиться и вернуться к моменту «здесь и сейчас». Переключайте свои мысли и действуйте сегодня.

Лайфхак 10: позитивное мышление

Помогает избавиться от негативного мышления и обесценивания себя, укрепляет позитивный взгляд на жизнь.

Стремитесь видеть позитивные стороны в любой ситуации. Например, после каждого негативного события, найдите хотя бы одну вещь, за которую вы можете быть благодарны. Это поможет изменить фокус вашего внимания с проблем на возможности и обратить любую неприятность в точку роста.

Используйте эти конкретные психологические трюки, чтобы легче справляться с эмоциональными потрясениями в повседневной жизни. Помните, что каждый человек имеет свой уникальный способ преодоления стресса, и важно найти то, что работает лучше всего именно для вас.

Переживание эмоциональных потрясений — это естественная часть жизни. Но благодаря психологическим трюкам, которые мы рассмотрели, вы можете научиться переживать эти моменты более спокойно и осознанно. Помните, что каждый из вас уникален, и найдите свой собственный подход к управлению эмоциями. Не бойтесь обращаться за поддержкой и делиться своими чувствами — заручившись поддержкой, вы сможете пройти через любые трудности и стать сильнее.