Как сбросить вес: обычные шаги, подтвержденные наукой, которые помогут похудеть

Лайфхаки для похудения, доказанные наукой

Многие мечтают сбросить избыточные килограммы быстро и сразу. К сожалению, это невозможно по многим причинам. Чтобы надежно и надолго похудеть, нужно следовать определенным советам, постоянно делать определенные шаги на пути к этому.

Как сбросить вес: научно-обоснованные советы

Основные шаги на пути к похудению, по мнению экспертов, лежат на пути здорового питания, направленного на уменьшение аппетита, улучшение метаболического здоровья и потерю веса.

Уменьшите потребление рафинированных продуктов

Сократите потребление сахара, крахмала, углеводов, это приведет к уменьшению аппетита, снижению уровня инсулина.

При низкоуглеводной диете накопленный жир используется для получения энергии вместо углеводов. Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий.

Потребляйте цельнозерновые продукты с дефицитом калорий, в этих продуктах много клетчатки и вы будете медленнее переваривать их.

Увеличьте потребление белков, здоровых жиров и овощей

Белок необходим для сохранения здоровья и мышечной массы при похудении.

Исследования свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может снизить аппетит и массу тела. Достаточное потребление белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%, вдвое уменьшит желание перекусить поздно вечером, позволяет долго чувствовать себя сытым.
К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина, баранина,
• рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки,
• яйца: целые яйца с желтком,
• растительные белки: фасоль, бобы, киноа, темп и тофу.

Не бойтесь есть много листовых зеленых овощей, они богаты питательными веществами, и вы можете есть их много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе с низким содержанием углеводов или калорий – это брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры, брюссельская капуста, обычная капуста, салат, огурец и т.д.

Не бойтесь есть здоровые жиры. В первую очередь речь идет об оливковом и авокадовом масле. Другие жиры, такие как, например, подсолнечное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания насыщенных жиров.

Раз в неделю устраивайте день разгрузки. Это может быть кратковременная монодиета, например, употребление только кефира, печеных яблок или отварной грудки в течение дня, или просто облегченный рацион, без жирных, копченых продуктов и быстрой пищи. Благодаря этому организм сможет избавиться от лишнего и наладить метаболизм.

Правильная посуда

Пользуйтесь "правильной" посудой. Многие воспитаны так, что не оставляют на тарелке пищу, даже если не хочется кушать. Результат — регулярное переедание и, как следствие, проблемы с лишним весом. Постепенно уменьшайте размеры порции, и вы с изумлением поймете, что можете довольствоваться меньшим количеством продуктов, чем это было раньше.

Водный баланс

Выпивайте каждые два часа по стакану чистой воды. Это способствует ускорению метаболизма, выведению токсинов из организма, снижению уровня сахара в крови и подавлению аппетита. Но таким образом работает только вода, чай, сок, молоко не имеют такого же эффекта.

Двигайтесь

Физическая нагрузка. упражнения могут помочь вам похудеть быстрее. Особенно могут помочь занятия с дополнительно весом -  когда вы поднимаете вес, то сжигаете много калорий. Это также поможет предотвратить замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудения.

Если упражнения с дополнительно весом вам не подходят, кардио-тренировка, как то ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание очень полезны для похудения и общего состояния здоровья. Уделяйте кардионагрузкам 30 минут в день. Альтернативный вариант – посещать групповые занятия по фитнесу или ходить на пробежку. Главное – не иметь противопоказаний по состоянию здоровья.

Хорошо спите

Спите не менее восьми часов в сутки — это время, в течение которого организм успевает полностью отдохнуть и набраться сил, необходимых для продуктивного дня. Регулярный недосып приводит к перееданию, что легко объяснить — организм пытается получить недостающую энергию из пищевых продуктов.

Старайтесь соблюдать правильные привычки

• Потребляйте на завтрак продукты с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить влечение к пище в течение дня.
• Избавьтесь от привычки поглощать информацию во время еды. Скроллинг социальных сетей, просмотр роликов, телевизора или чтение книг — любое из этих занятий отвлекает от еды и не дает мозгу сконцентрироваться на утолении голода, что приводит к употреблению лишних калорий.
• Ужинайте не позднее чем за 3–4 часа до сна. Благодаря этому можно не только похудеть, но и избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом, начать быстрее засыпать и легко просыпаться. Ужинать лучше белковой пищей, но в небольшом количестве.
• Ешьте медленно. Быстрое поглощение пищи приводит к увеличению веса, в то время как медленное питание наполняет чувством сытости и повышает уровень гормонов, снижающих вес.