Як скинути вагу: звичайні кроки, підтверджені наукою, що допоможуть схуднути

Лайфгаки для схуднення, доведені наукою

Багато хто мріє скинути надлишкові кілограми швидко та одразу. На жаль, це неможливо через багато причин. Щоб надійно та надовго схуднути, потрібно дотримуватись певних порад, постійно робити певні кроки на шляху до цього.

Як скинути вагу: науково-обгрунтовані поради

Основні кроки на шляху до схуднення, на думку експертів  лежать на шляху здорового харчування, спрямованого на зменшення апетиту, поліпшення метаболічного здоров'я та втрату ваги.

Зменште споживання рафінованих продуктів

Скоротіть споживання цукру, крохмалю, вуглеводів, це приведе до зменшення апетиту, зниження рівня інсуліну.

При низьковуглеводній дієті накопичений жир  використовується для отримання енергії замість вуглеводів. Дослідження також показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може знизити апетит, що може привести до споживання меншої кількості калорій.

Споживайте цільнозернові продукти з дефіцитом калорій, в цих продуктах багато клітковини і ви повільніше перетравлюватимете їх.

Збільште споживання білків, здорових жирів та овочів

Білок необхідний для збереження  здоров'я і м'язової маси при схудненні.

Дослідження свідчать, що вживання достатньої кількості білка може знизити апетит і масу тіла. Достатнє споживання білка зменшує нав'язливі думки про їжу на 60%, удвічі зменшити бажання перекусити пізно ввечері, дозволяє довго почуватися ситим.
До здорових джерел білка відносяться:

• м'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина,
• риба і морепродукти: лосось, форель і креветки,
• яйця: цілі яйця з жовтком,
• рослинні білки: квасоля, боби, кіноа, темпе і тофу.

Не бійтеся їсти багато листових зелених овочів, вони багаті на поживні речовини, і ви можете їсти їх багато, не збільшуючи кількість калорій і вуглеводів.

Овочі, які мають бути в раціоні з низьким вмістом вуглеводів або калорій - це броколі, цвітна капуста, шпинат, помідори, ,
брюсельська капуста, звичайна капуста, салат, огірок тощо.

Не бійтеся їсти здорові жири. В першу чергу мова йде про оливкову та авокадову олію Інші жири, такі як, наприклад, масло і кокосова олія, варто використовувати тільки в помірних кількостях через більш високий вміст насичених жирів.

Раз на тиждень влаштовуйте день розвантаження. Це може бути короткочасна монодієта, наприклад, вживання тільки кефіру, печених яблук або відвареної грудки протягом дня, або просто полегшений раціон, без жирних, копчених продуктів та швидкої їжі. Завдяки цьому організм зможе позбутися зайвого та налагодить метаболізм.

Правильний посуд

Користуйтеся "правильним" посудом. Багато людей виховані так, що не залишають на тарілці їжу, навіть якщо їсти вже не хочеться. Результат — регулярне переїдання і, як наслідок, проблеми із зайвою вагою. Поступово зменшуйте розміри порції, і з подивом зрозумієте, що можете задовольнитися меншою кількістю продуктів, ніж це було раніше.

Водний баланс

Випивайте  кожні дві години по склянці чистої води. Це сприяє прискоренню метаболізму, виведенню токсинів з організму, зниженню рівня цукру в крові та пригніченню апетиту. Але таким чином працює тільки вода , чай, сік, молоко не мають такого ж ефекту.

Рухайтеся

Фізичне навантаження. вправи можуть допомогти вам схуднути швидше. Особливо можуть допомогти заняття з додатково вагою -  коли ви піднімаєте вагу, то спалюєте багато калорій. Це також допоможете запобігти уповільненню метаболізму, що є частим побічним ефектом схуднення.

Якщо вправи з додатково вагою вам не підходять, кардіо-тренування, як-от ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання дуже корисні для схуднення і загального стану здоров'я. Приділяйте кардіонавантаженням 30 хвилин на день. Альтернативний варіант — відвідувати групові заняття з фітнесу або ходити на пробіжку. Головне — не мати протипоказань за станом здоров'я.

Добре спіть

Спіть щонайменше вісім годин на добу - це той час, протягом якого організм встигає повністю відпочити та набратися сил, необхідних для продуктивного дня. Регулярний недосип призводить до переїдання, що легко пояснити — організм намагається отримати енергію, якої бракує, з харчових продуктів.

Намагайтеся дотримуватися правильних звичок

• Споживайте на сніданок продукти з високим вмістом білка. Сніданок з високим вмістом білка може допомогти знизити потяг до їжі протягом дня..
• Позбавтеся звички поглинати інформацію під час їжі.  Скролінг соціальних мереж, перегляд роликів, телевізора чи читання книг — будь-яке з цих занять відвертає від їжі та не дає мозку сконцентруватися на втамуванні голоду, що призводить до споживання зайвих калорій.
• Вечеряйте не пізніше ніж за 3–4 години до сну. Завдяки цьому можна не лише схуднути, але й позбутися проблем з шлунково-кишковим трактом, почати швидше засинати і легко прокидатися. Вечеряти краще білковою їжею, але в невеликій кількості.
• Їжте повільно. Швидке поглинання їжі призводить до збільшення ваги, в той час як повільне харчування наповнює почуттям ситості та підвищує рівень гормонів, що знижують вагу.