Тренировка без оборудования: 7 упражнений, которые следует делать мужчинам ежедневно

Многие мужчины стремятся иметь спортивную форму. Достижение стройной фигуры, выразительного мышечного рельефа и поддержание оптимального веса приносят многочисленные преимущества для здоровья.

Чтобы сформировать крепкое, гармоничное тело и поддерживать форму, важно регулярно заниматься физическими упражнениями. Особое внимание должно уделяться силовым тренировкам, помогающим наращивать мышечную массу. Издание eatthis.com опубликовало семь упражнений, не требующих оборудования.

Регулярные тренировки должны стать частью вашей повседневной жизни, если вы серьезно относитесь к фитнесу. Ежедневная активность позволит сжигать калории, работать с мышцами и улучшать общее состояние здоровья.

Приседания с весом собственного тела

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, сохраняя спину ровной, а мышцы корпуса напряженными. Медленно садитесь на пятки, опускаясь в приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Затем, опираясь на пятки, возвращайтесь в исходное положение, активируя квадрицепсы и ягодицы на вершине движения. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.

Отжимание с поднятыми ногами

Начните с принятия позы высокой планки, поставив руки на ширину плеч. Поднимите ноги на устойчивую поверхность, такую как скамейка. Сохраняя напряженность в груди и мышцах коры, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола. Выталкивайте себя вверх, акцентируя внимание на трицепсах и груди на завершении движения. Выполните три-четыре подхода по 10-20 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед крепкой поверхностью и положите на нее одну ногу. Другая нога должна быть расположена впереди. С гантелями или без медленно опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее не будет в выпаде. Используйте силу передней пятки, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Выполните три-четыре подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Седалищный мост с поднятыми пятками

Лягте на пол, поставив пятки на приподнятую поверхность, и согните колени. Напрягите корпус и вытолкните бедра вверх, образуя мост. В верхней точке сжимайте ягодицы, а затем медленно повернитесь вниз. Выполните три-четыре подхода по 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, вытянув руки вверх, а одну ногу приподнимите перед собой, имитируя шаг. Плавно наклоняйтесь вперед, тянусь пальцами к полу, одновременно вытягивая другую ногу назад. Сохраняйте спину ровной. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы. Выполните три-четыре подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, находящуюся под плечом. Поднимите бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайтесь в этом положении на 30 секунд, а затем смените сторону.

Скручивание

Лежа на спине, протяните руки над головой и ноги вместе. Поднимите руки и ноги вверх, образуя бананообразную форму тела, удерживая напряженность в мышцах коры. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд.

Ранее OBOZ.UA рассказывал, чем полезны силовые тренировки.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.