Як покататись на лижах та сновборді і не отримати травми: практичні поради

Більшість людей не катаються на лижах або сноуборді протягом усього року, і м'язи, залучені в цьому, можуть бути недостатньо підготовлені до зими, що збільшує ймовірність травм, повідомляє 24 Канал з посиланням REI Expert Advice.

Причини травм на схилі

Травми в зимових видах спорту можуть виникати з різних причин:

• Неправильна техніка катання.
• Погані погодні умови, такі як обледеніння або нерівності на схилі.
• Зіткнення з різними перешкодами.

Підготовчі вправи

Існують вправи, які ви можете виконувати вдома, щоб підготувати своє тіло до зимового сезону і знизити ризик травм. До таких вправ можна віднести:

• Розтяжку м'язів стегон і гомілок, що допоможе поліпшити гнучкість і діапазон рухів, а також запобігти розтягненням.
• Силові тренування для м'язів кора, які відповідають за стабілізацію таза, стегон і хребта. Це можуть бути присідання, планка, випад і сідничний міст.
• Вправи на баланс, які можна виконувати на одній нозі, на балансувальному килимку або дошці, щоб покращити рівновагу та стійкість.

Гірськолижна активність вимагає поєднання сили та витривалості. Рекомендується займатися 3 – 4 рази на тиждень по 15 – 30 повторень у три підходи. Пам'ятайте, що після тренування в м'язах повинна відчуватися втома, але не різкий біль, що свідчить про якісну роботу потрібних груп м'язів і готовність до навантажень на схилі.

Починайте підготовку до поїздок на схил заздалегідь – бажано за три місяці до початку зимового сезону. Однак перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем.

Підготовка до спуску

Екіпірування

Одним із найважливіших елементів екіпірування для катання на лижах і сноуборді є шолом, який захищає голову від травм. Додатковий захист для зап’ясть, колін і спини також допоможе знизити ризик травм при падіннях.

При оренді або купівлі спорядження не переоцінюйте свої навички. Переконайтеся, що обираєте екіпіровку, яка буде безпечною і відповідатиме вашим умінням.

Якщо ви катаєтеся на лижах, обирайте лижні палки без ременів. Це дасть можливість швидко відкинути палку у разі необхідності, що знизить ризик травм.

Одяг і аксесуари

Обирайте теплий і функціональний одяг, який не сковує рухи. Пам'ятайте, що ваше тіло має залишатися сухим при будь-якій активності.

Оптимальний вибір для схилу – тришарова система одягу:

• Перший шар – термобілизна, яка відводить зайву вологу.
• Другий шар – утеплена куртка та штани, що забезпечують термоізоляцію.
• Третій шар – мембранний одяг, який захищає від вітру.

Не забувайте про сонцезахисні окуляри та крем: хоч взимку ультрафіолетові промені не такі сильні, як влітку, сніг і висота посилюють їхній вплив.

Техніка катання

Заняття з інструктором, особливо під час перших виїздів на схил, допоможуть вам освоїти правильну техніку катання і уникнути помилок, які можуть призвести до травм.

Розминка і заминка

"Холодні", не розігріті м'язи більш схильні до травм, тому розминка повинна стати важливою частиною кожного вашого виходу на схил.

До і після катання на лижах або сноуборді приділіть увагу розтяжці підколінних сухожиль, квадрицепсів, литкових м'язів, спини та плечей. Рухайтеся плавно та уникайте різких рухів.

Не забувайте також відпочивати, коли відчуваєте втому на схилі. Більшість травм відбувається після обіду, коли настає перевтомлення.