Витамин D зимой: нутрициолог рассказала, можно ли получить его от солнца и как избежать дефицита

Витамин D – незаменимый для организма компонент, играющий важную роль в укреплении иммунитета, поддержании работы мышц, нервной системы, регулировании обмена веществ и даже влияющих на репродуктивную функцию.

Его часто называют "солнечным витамином", и многие считают, что прогулки на солнце автоматически снабжают организм его достаточным количеством. Однако даже при таких условиях дефицит этого витамина остается распространенным, особенно в конце зимы. Как распознать недостаток витамина D? Почему он так важен для здоровья? И возможно ли получить его в достаточном количестве только с едой?

Нутрициолог Наталья Семаскене в своем Instagram рассказала о значении витамина D для организма, опровергла распространенные заблуждения и поделилась практическими советами по поддержанию его оптимального уровня.

Реально ли получить всю норму витамина D только от солнца

Теоретически – да, но на практике это не всегда возможно. Вот ключевые моменты:

• Солнечный свет не проходит сквозь стекло, так что загар у окна не принесет пользы.
• Осенью и зимой в наших широтах солнечного излучения недостаточно для выработки витамина D.
• Даже лёгкий солнцезащитный крем (SPF) блокирует его синтез.
• Люди с темной кожей вырабатывают этот витамин медленнее, чем те, у кого светлая кожа.

Если вы живете в регионе с минимальной солнечной активностью или проводите много времени в помещении, важно позаботиться о дополнительных источниках витамина D.

В каких продуктах содержится витамин D

Содержание этого витамина в пище достаточно низкое, но есть несколько продуктов, которые могут стать его источником:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины).
• Куриные яйца (особенно желток).
• Говяжья печень.
• Грибы, выращиваемые под влиянием солнечного света.
• Сливочное масло.

Однако получить суточную норму витамина D только из пищи практически нереально. К примеру, для этого пришлось бы съедать по 500 г лосося или 10 яиц ежедневно! Поэтому чаще всего без дополнительных добавок не обойтись.

Как понять, что вам не хватает витамина D

Дефицит этого витамина может проявляться из-за разных неприятных симптомов. Самые распространенные из них:

• Ослабленный иммунитет, частые простуды.
• Постоянная усталость, вялость, понижение энергии.
• Плохое настроение, повышенная тревожность, склонность к депрессии.
• Боли в мышцах и суставах.
• Ломкие ногти, выпадение волос.

Если вы замечаете у себя подобные признаки или мало бываете на солнце, следует сдать анализ крови на уровень витамина D(25(OH)D), чтобы своевременно исправить ситуацию.

Как правильно принимать витамин D

Поскольку этот витамин растворяется в жирах, его следует принимать вместе с едой. Лучшее время – утро или день, ведь вечером оно может влиять на качество сна.

Рекомендуемые суточные дозы:

• Взрослым – 800–2000 МЕ.
• Пожилым людям – 2000–4000 МЕ.
• Детям – 400–600 МЕ.

При значительном дефиците врач может назначить более высокие дозы (5000 МЕ и более), но самостоятельно повышать их без контроля анализов не следует.