Вітамін D взимку: нутриціологиня розповіла, чи можна отримати його від сонця і як уникнути дефіциту

Вітамін D – незамінний для організму компонент, що відіграє важливу роль у зміцненні імунітету, підтримці роботи м’язів, нервової системи, регулюванні обміну речовин і навіть впливає на репродуктивну функцію.

Його часто називають "сонячним вітаміном", і багато хто вважає, що прогулянки на сонці автоматично забезпечують організм його достатньою кількістю. Проте, навіть за таких умов дефіцит цього вітаміну залишається поширеним, особливо наприкінці зими. Як розпізнати нестачу вітаміну D? Чому він такий важливий для здоров'я? І чи можливо отримати його в достатній кількості лише з їжею?

Нутриціологиня Наталія Семашкєнє у своєму Instagram розповіла про значення вітаміну D для організму, спростувала поширені хибні уявлення та поділилася практичними порадами щодо підтримання його оптимального рівня.

Чи реально отримати всю норму вітаміну D лише від сонця

Теоретично – так, але на практиці це не завжди можливо. Ось ключові моменти:

• Сонячне світло не проходить крізь скло, тож засмага біля вікна не принесе користі.
• Восени та взимку в наших широтах сонячного випромінювання недостатньо для вироблення вітаміну D.
• Навіть легкий сонцезахисний крем (SPF) блокує його синтез.
• Люди з темною шкірою виробляють цей вітамін повільніше, ніж ті, у кого світла шкіра.

Якщо ви живете в регіоні з мінімальною сонячною активністю або проводите багато часу в приміщенні, важливо подбати про додаткові джерела вітаміну D.

У яких продуктах є вітамін D

Вміст цього вітаміну в їжі досить низький, але є кілька продуктів, що можуть стати його джерелом:

• Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини).
• Курячі яйця (особливо жовток).
• Яловича печінка.
• Гриби, які вирощувалися під впливом сонячного світла.
• Вершкове масло.

Однак отримати добову норму вітаміну D лише з їжі практично нереально. Наприклад, для цього довелося б з'їдати по 500 г лосося або 10 яєць щодня! Тому найчастіше без додаткових добавок не обійтися.

Як зрозуміти, що вам бракує вітаміну D

Дефіцит цього вітаміну може проявлятися через різні неприємні симптоми. Найпоширеніші з них:

• Ослаблений імунітет, часті застуди.
• Постійна втома, млявість, зниження енергії.
• Поганий настрій, підвищена тривожність, схильність до депресії.
• Болі у м’язах та суглобах.
• Ламкі нігті, випадіння волосся.

Якщо ви помічаєте у себе подібні ознаки або мало буваєте на сонці, варто здати аналіз крові на рівень вітаміну D (25(OH)D), щоб вчасно виправити ситуацію.

Як правильно приймати вітамін D

Оскільки цей вітамін розчиняється в жирах, його слід приймати разом із їжею. Найкращий час – ранок або день, адже ввечері він може впливати на якість сну.

Рекомендовані добові дози:

• Дорослим – 800–2000 МО.
• Літнім людям – 2000–4000 МО.
• Дітям – 400–600 МО.

За значного дефіциту лікар може призначити вищі дози (5000 МО і більше), але самостійно підвищувати їх без контролю аналізів не варто.