Названы продукты, которые надолго обеспечат организму заряд энергии

Один из лучших способов получить энергию — это еда. Поддержание рациона, богатого фруктами, овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами, позволит организму использовать пищу в качестве естественного источника энергии.

1. Необработанные продукты

Необработанные (или минимально обработанные) продукты, богатые определенными питательными веществами, играют ключевую роль в повышении уровня энергии. Ищите продукты с высоким содержанием:

• магния;
• железа;
• витаминов группы B;
• углеводов.

Необработанные цельные продукты, богатые белком и клетчаткой с низким гликемическим индексом, помогают повысить уровень энергии, нормализуя уровень сахара в крови, пишет Verywellhealth.

Они также содержат полезные питательные вещества, которые дольше сохраняют чувство сытости и обеспечивают вас энергией на долгие годы.

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи, являясь сложными углеводами, богатыми питательными веществами, могут помочь повысить уровень энергии в течение дня.

Некоторые фрукты и овощи также богаты витамином С, который поддерживает иммунную систему и способствует выработке энергии клетками организма.

Продукты с высоким содержанием витамина С:

• брокколи;
• цитрусовые;
• киви;
• листовая зелень;
• перец;
• ананас;
• арбуз.

Фрукты и овощи содержат большое количество воды, которая обеспечивает организм необходимой жидкостью для поддержания уровня энергии.

3. Напитки без кофеина

Некофеиновый вариант, такой как кокосовая вода, богат углеводами, магнием и другими электролитами, которые могут помочь естественным образом повысить уровень энергии, без кофеина, стимулятора, который часто приводит к полуденному упадку сил.

4. Постный белок

Продукты, богатые железом и витамином B12, помогают предотвратить усталость и одновременно обеспечивают небольшой прилив энергии. Продукты, содержащие постный животный белок, включая красное мясо, рыбу, птицу и тофу, являются хорошим выбором благодаря этому сочетанию питательных веществ, поддерживающему энергию.

5. Цельнозерновые и сложные углеводы

Цельнозерновые продукты содержат больше железа, витамина B и клетчатки. Эта питательная смесь балансирует уровень энергии и поддерживает чувство сытости. Обратите внимание на такие варианты, как:

• коричневый рис;
• булгур;
• фарро;
• киноа.

6. Вода

Обезвоживание может вызывать усталость и раздражительность. Исследования показывают, что оно отрицательно влияет на энергию, настроение и когнитивные функции (получение и сохранение знаний), такие как кратковременная память и концентрация внимания. Однако поддержание водного баланса в течение дня положительно влияет на эти функции. 

7. Бананы

Сочетание углеводов и клетчатки, содержащихся в бананах, делает этот фрукт отличным и удобным источником энергии. Исследования показывают, что углеводы в бананах особенно полезны для восстановления после тренировки.

8. Овсянка

Овсянка - это богатый питательными веществами углевод, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы в овсянке, изначально повышают уровень сахара в крови, а клетчатка его контролирует. Это предотвращает резкое падение уровня сахара в крови и обеспечивает длительный запас энергии.

9. Яйца

Продукты, богатые витамином D, такие как яйца, необходимы для укрепления костей. Исследования показывают, что оптимальное потребление витамина D помогает снизить мышечную усталость. Кроме того, яйца содержат витамины группы B, такие как тиамин, которые необходимы для выработки энергии.

10. Фасоль

Она богата сложными углеводами, обеспечивающими постоянный приток энергии после употребления. Фасоль содержит значительное количество углеводов, способствующих повышению уровня сахара в крови, а также оптимальную порцию клетчатки, предотвращающую его резкое падение. Аналогично, нут содержит смесь углеводов, белка и клетчатки, что способствует постепенному высвобождению энергии.

11. Ягоды

Ягоды известны высоким содержанием антиоксидантов, которые могут замедлить повреждение клеток, но они также являются хорошим источником углеводов. Это означает, что такие ягоды, как черника, могут помочь повысить уровень энергии и снизить усталость.

12. Орехи

Например, миндаль, является ключевым перекусом для продления энергии. Орехи богаты белком и полезными жирами, но содержат немного меньше углеводов. Орехи способствуют приливу энергии, но вряд ли приведут к резким скачкам уровня сахара в крови.

Орехи, благодаря содержанию витаминов группы B и магния, также помогают бороться с усталостью.

13. Семена чиа

Семена чиа содержат сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров, что обеспечивает устойчивый приток энергии в течение дня. Они также богаты витаминами и минералами, такими как магний и железо, необходимыми для повышения уровня энергии.

Врач Карина Толентино отметила, что разные продукты обеспечивают разное количество энергии, и то, с чем вы их сочетаете, влияет на продолжительность этой энергии. Поэтому, по ее словам, так важно соблюдать сбалансированное питание.

Чего следует избегать

Откажитесь от добавленного сахара: сладкие газированные напитки, сладкий кофе и энергетические напитки могут сначала дать бодрость, но приведут к упадку сил примерно через час.

Ограничьте употребление алкоголя: алкоголь не только вызывает сонливость, но и может нарушить сон.

Избегайте обработанных злаков: белый хлеб, макароны и рис содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые, что может спровоцировать быстрый подъем и падение уровня сахара в крови и общего уровня энергии.

Избегайте жареной пищи: жареная пища усваивается организмом медленнее, что может негативно сказаться на уровне энергии, поскольку питательные вещества усваиваются организмом медленнее.