Ключ до хорошого сну доступний кожному: вчені назвали чотири ключові "інгредієнти"

Сон — важлива частина нашого життя, необхідна для відновлення організму. Однак безліч людей по всьому світу стикаються з безсонням та іншими проблемами зі сном. У новому дослідженні китайські вчені знайшли чотири фактори, які дадуть змогу значно поліпшити сон, пише Gizmodo.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Вправи — секрет гарного сну

Китайські вчені проаналізували дані наявних клінічних досліджень і виявили, що певні види вправ, мабуть, допомагають людям довше спати вночі. Таким чином, дані вказують на те, що фізичну активність варто розглядати як передовий метод лікування безсоння. Принаймні, коли йдеться про таку активність, як:

• йога;
• біг підтюпцем;
• тайцзи;
• ходьба.

За словами провідного автора дослідження Чжі-цзюнь Бу, найважливішим висновком їхньої роботи є те, що фізичні вправи дійсно можуть допомогти краще висипатися.

"Зелені рецепти" для здоров'я

Бу з колегами надихнулися ідеєю про "зелені рецепти", що являють собою заходи з підтримання фізичного і психічного здоров'я. До них, зокрема, належать фізичні вправи й харчування.

У своїй роботі вчені зосередилися на безсонні, оскільки воно є поширеним і виснажливим захворюванням. Команда проаналізувала дані 22 клінічних досліджень за участю понад 1300 осіб і 13 різних методів лікування безсоння, когнітивно-поведінкову терапію, сім видів фізичних вправ і так звані методи активного контролю, такі як розтяжка або рекомендації зі способу життя.

Результати вказують на те, що у людей, які отримували когнітивно-поведінкову терапію, спостерігалося значне поліпшення якості та тривалості сну, як і в тих, хто практикував тайцзи, йогу, ходьбу або біг підтюпцем.

Для порівняння, йога була пов'язана з майже двома годинами додаткового сну порівняно з контрольною групою. У той час як біг і ходьба були пов'язані зі значним зниженням вираженості симптомів, про які повідомляли самі учасники. При цьому тайцзи, мабуть, мало найбільший позитивний вплив на сон з усіх протестованих вправ.

Утім, робота вчених має обмеження. Деякі з включених у дослідження досліджень були нижчими, ніж інші. Однак є й інші докази того, що фізичні вправи можуть сприяти відпочинку. З іншого боку, все ще не зрозуміло, як саме фізична активність сприяє якіснішому сну.

Передбачається, що йога з контролем дихання та медитацією допомагає регулювати вегетативну нервову систему та знижувати тривожність і стрес. Тайцзи, як практика, що поєднує фізичний рух і концентрацію уваги, може посилювати парасимпатичну активність, зменшувати запальні реакції, а також сприяти пластичності мозку та регуляції циркадних ритмів.

Водночас аеробні вправи можуть поліпшити структуру сну завдяки збільшенню витрат енергії, посиленню секреції мелатоніну, зниженню рівня кортизолу і збільшенню частки глибокого сну.

Раніше Фокус писав про те, що вчені розкрили несподівану користь денного сну: в який час і скільки варто спати.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.