Что есть, чтобы снизить сахар в крови: ученые назвали вещество номер один

Уровень сахара в крови может сильно колебаться. Однако существует определенное питательное вещество, которое способно стабилизировать эти колебания. Это, возможно, вас удивит, но речь идет о клетчатке. Именно она играет ключевую роль в регулировании уровня глюкозы в крови.

Что такое клетчатка и как она помогает контролировать уровень сахара в крови

Клетчатка — это компонент растительной пищи, который не переваривается и играет немаловажную роль в регуляции уровня глюкозы в крови. Она бывает двух основных типов — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка, например та, что содержится в овсе, бобовых, некоторых фруктах, образует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет расщепление и всасывание сахара — это позволяет избежать резких скачков глюкозы после еды.

Диетолог Эрин Палински-Вейд отмечает, что клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара, предотвращая скачки, а также способствует ощущению сытости, что помогает контролировать размер порций: «Пищевые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток, что способствует предотвращению колебаний и поддерживает уровень сахара в крови в нужном диапазоне».

Кроме непосредственного влияния на глюкозу, клетчатка помогает уменьшить висцеральный жир — жировые отложения вокруг внутренних органов, которые ассоциируются с проблемами контроля уровня сахара и риском развития диабета 2-го типа. Научные исследования показывают, что питание с высоким содержанием клетчатки помогает улучшить состав тела, в частности, уменьшить количество висцерального жира. Этот тип жира скапливается вокруг внутренних органов.

Как клетчатка снижает риск развития диабета

Научные исследования убедительно доказывают, что количество клетчатки в рационе человека оказывает прямое влияние на вероятность развития диабета второго типа. Клетчатка, в частности, растворимая, замедляет усвоение углеводов, снижает гликемический индекс блюд и не допускает резких колебаний уровня глюкозы после еды. Это позволяет избегать чрезмерной нагрузки на поджелудочную железу, что со временем уменьшает риск формирования инсулинорезистентности.

В масштабном исследовании Гарвардского университета, охватившего более 160 тысяч женщин, было установлено: те, кто употреблял больше клетчатки (до 40 г в день), имели на 32-37% меньший риск развития диабета по сравнению с теми, у кого в рационе растительных волокон было очень мало. Подобные результаты показали и другие масштабные исследования: регулярное потребление клетчатки из злаков, фруктов, овощей или отрубей снижало риск заболевания на 28–36%.

Что нужно есть, чтобы снизить сахар в крови

Особенно эффективными для профилактики диабета считаются такие продукты, богатые клетчаткой:

• Ячмень. Это один из самых ценных источников растворимой клетчатки, в частности бета-глюкана. Он замедляет повышение уровня глюкозы после еды, а также способствует снижению HbA1c — показателя среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, дополнительно защищающие сосуды и сердце.

• Овес, овсяные хлопья. Благодаря высокой концентрации бета-глюкана овсянка эффективно стабилизирует уровень сахара, снижает гликемический индекс других продуктов, если употреблять его вместе, и способствует более длительному ощущению сытости.

• Бобовые (фасоль, чечевица, нут). Они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, положительно влияющую на уровень глюкозы, а также богаты растительным белком, что делает их превосходной альтернативой продуктам с высоким содержанием быстрых углеводов.

• Ягоды и фрукты с высоким содержанием клетчатки. Клубника, черника, малина, яблоки или груши помогают замедлить процесс усвоения углеводов. К примеру, исследования показывают, что клубника уменьшает гликемическую реакцию организма на другие продукты и способствует стабильному контролю сахара.

• Семена чиа. При контакте с жидкостью они образуют гелеобразную массу, которая замедляет всасывание глюкозы. Благодаря этому уровень сахара после еды поднимается постепенно, а не резко, что особенно важно для людей с предиабетом или диабетом.

• Отруби. Они являются концентрированным источником клетчатки, способны снижать как уровень глюкозы, так и «плохого» холестерина, одновременно улучшая работу кишечника.

Таким образом, регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, не только помогает снизить риск диабета второго типа, но и положительно влияет на другие аспекты здоровья: способствует контролю веса, поддерживает нормальный уровень холестерина и уменьшает воспалительные процессы в организме.