Отсыпание на выходных может навредить здоровью

Ученые обнаружили прямую связь между нерегулярным сноми риском ряда болезней. Профессора ведущих университетов мира объясняют, почему отсыпание на выходных вредит вашему здоровью и как исправить эту ошибку с помощью простых вечерних ритуалов.

Об этом пишет The New York Times.

На вопрос «Как ты спал?» люди чаще всего отвечают, оценивая продолжительность сна или количество ночных пробуждений. В то же время, как отмечают эксперты, есть еще один важный, но часто недооцененный фактор — регулярность сна.

Устойчивый режим означает, что человек ложится спать и просыпается примерно в одно и то же время, с разницей не более чем в 30 мин., и это правило должно действовать даже в выходные, объясняет профессор медицины Университета Оттавы Жан-Филипп Шапю.

Данные исследований свидетельствуют: большинство взрослого населения США не придерживается стабильного графика сна, что, по словам доктора Шапю, может иметь негативные последствия для здоровья.

Научные исследования о вреде нерегулярного сна

Многие выводы о вреде нерегулярного сна базируются на наблюдательных исследованиях, которые не доказывают прямой причинно-следственной связи. Кроме того, такие работы часто имеют ограничения — небольшую выборку, узкий возрастной диапазон участников или фокус на отдельных социальных группах. Сложно и точно отслеживать сон людей в течение длительного времени, а само понятие стабильности сна в разных исследованиях трактуется по-разному.

Несмотря на эти нюансы, ученые смогли выделить общие тенденции. Наибольшие отклонения от регулярного режима сна связаны с повышенным риском:

• сердечно-сосудистых заболеваний,

• ожирения,

• расстройств психического здоровья — в частности депрессии и тревожности,

• развития деменции.

Так, в исследовании 2020 года, которое охватило почти 2000 американцев в возрасте от 45 до 84 лет, выяснилось: участники с наиболее хаотичным режимом сна имели более чем вдвое более высокую вероятность развития сердечно-сосудистых болезней по сравнению с теми, кто придерживался стабильного графика.

Другое исследование, обнародованное в 2024 году, проанализировало данные более 88 тыс. взрослых в Великобритании. Участникам присвоили индексы «регулярности сна». Люди с самыми низкими показателями — то есть с наиболее нестабильным режимом — примерно на 50% чаще сталкивались с деменцией, чем те, кто имел средние результаты.

По словам доцента по вопросам сна и старения Университета штата Пенсильвания Суми Ли, наука пока не может четко определить, насколько частыми или значительными должны быть нарушения режима, чтобы серьезно навредить здоровью. В то же время тенденция очевидна: чем сильнее и дольше человек отклоняется от привычного времени сна — в течение суток, недель или месяцев, — тем выше становятся риски.

В большом обзоре исследований 2023 года ученые пришли к выводу, что имеющихся доказательств достаточно, чтобы рекомендовать регулярный сон как важный фактор сохранения метаболического, психического и сердечно-сосудистого здоровья.

Почему нерегулярный сон вредит организму?

Ученые до сих пор выясняют механизмы влияния нестабильного сна на здоровье, однако ключевую роль, по словам доктора Ли, играют циркадные ритмы.

Циркадный ритм — это внутренние биологические часы продолжительностью около 24 ч., которые управляют циклом сна и бодрствования, а также регулируют гормональный баланс, обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и иммунной систем, аппетит и настроение.

Когда человек сбивает привычный режим сна, нарушается и слаженная работа этих процессов. Позднее засыпание или длительный сон могут менять гормональный фон. В частности, кортизол — гормон, отвечающий за реакцию на стресс, — может выделяться в неподходящее время или неравномерно. Со временем это способно повышать уровень стресса и воспаления и негативно влиять на сердце или обмен веществ, объясняет доктор Шапю.

Кроме того, нарушение циркадных ритмов может вызывать чувство голода вне привычных часов приема пищи, отмечает доцент медицины Медицинской школы Икана при госпитале Маунт-Синай в Нью-Йорке доктор Эндрю Варга. Это часто ведет к поздним перекусам или приему пищи в непривычное время, что впоследствии может обернуться проблемами с пищеварением или набором веса.

Как сохранять регулярный сон?

Работа, учеба, воспитание детей и социальные обязательства нередко затрудняют соблюдение стабильного режима сна. Впрочем, эксперты советуют несколько простых, но эффективных шагов.

Доктор Варга рекомендует каждый вечер ставить напоминание за час до сна — это поможет вовремя начать подготовку к отдыху. В этот период полезно заниматься успокаивающими делами: читать, медитировать или выполнять другие расслабляющие ритуалы.

Не менее важно каждое утро получать порцию дневного света — желательно 20 — 30 мин. в одно и то же время, советует директор службы медицины сна NYC Health + Hospitals/Bellevue доктор Нишай Читкари. Даже в пасмурную погоду стоит выходить на улицу, хотя свет из окна или яркое искусственное освещение, в частности лампы светотерапии, также могут быть полезными.

Именно свет является главным сигналом для настройки циркадного ритма. Когда он попадает на глаза утром, организм запускает внутренний отсчет до вечера — времени, когда начинают вырабатываться гормоны, готовящие тело ко сну.

Как отмечает доктор Ли, нерегулярный сон не всегда вызывает ощущение сильной усталости, как после бессонной ночи. Однако настойчивое соблюдение режима имеет значение. Чем стабильнее ваш сон, тем лучше будут долгосрочные последствия для здоровья.

Заметим, многие привыкают засыпать под телевизор, используя его как средство от бессонницы, однако ученые предостерегают от такой привычки. Искусственный свет и звук нарушают выработку мелатонина, что не только сбивает циркадные ритмы и делает сон поверхностным, но и провоцирует набор веса. Кроме того, из-за нехватки глубокой фазы сна человек испытывает хроническую усталость, которую склонен компенсировать чрезмерным потреблением калорий и кофе в течение дня.

Скрывающие Скорпионы, Козороги, Рыбы и Водолеи — астрологический разбор / © ТСН Какой праздник 16 января 2026 года / © ТСН Гренландия / © Associated Press Владимир Путин. / © Associated Press