Для крепких костей и здоровых мышц: 7 продуктов с самым высоким содержанием магния

Магний участвует во многих процессах в организме — от работы мышц и поддержания здоровья костей до регулирования артериального давленияи уровня сахара в крови. Одним из известных источников этого минерала является миндаль, однако некоторые продукты содержат значительно больше магния на порцию.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Для сравнения: в примерно 28 г миндаля содержится 76,5 мг магния. Взрослым, в зависимости от возраста и пола, рекомендуется потреблять от 310 до 420 мг этого минерала в сутки.

• Вареный шпинат

Один стакан приготовленного шпината содержит около 157 мг магния — примерно 38% суточной нормы. Кроме того, эта листовая зелень является источником фолата, железа, кальция, калия, витаминов С, Е и группы В.

• Тыквенные семечки

В порции жареных семян тыквы весом около 28 г содержится 156 мг магния, или примерно 37% суточной нормы. Семена также снабжают организм растительным белком, железом и цинком.

• Семена чиа

Примерно 28 г семян чиа содержат 111 мг магния, что соответствует примерно 26% суточной нормы. Чиа также содержит клетчатку, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты.

• Бразильские орехи

В порции бразильских орехов весом 28 г содержится примерно 107 мг магния, или 25% суточной нормы. Они также известны высоким содержанием селена и содержат медь, витамин Е, тиамин, цинк и марганец.

• Эдамаме

Один стакан очищенных молодых соевых бобов содержит около 99 мг магния — примерно 24% суточной нормы. Эдамаме также богаты белком и клетчаткой, поэтому могут стать сытным дополнением к рациону.

• Скумбрия

В порции скумбрии весом около 85 г содержится 83 мг магния, или примерно 20% суточной нормы. Эта жирная рыба также является источником витамина D, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.

• Амарант

Еще одним источником магния является амарант: половина стакана приготовленного продукта содержит около 80 мг этого минерала. Амарант также содержит белок и клетчатку и по своей природе не содержит глютена.

Как получать больше магния из пищи

Специалисты советуют не ограничиваться одним лишь источником магния, а разнообразить рацион. Например, можно сочетать тыквенные семечки с миндалем, а скумбрию — с крупами, которые также содержат этот минерал.

Дополнительными источниками магния могут служить авокадо, бананы и молоко. В то же время на его усвоение могут влиять различные факторы, в частности возраст, рацион и прием некоторых лекарственных средств. Если есть подозрение на дефицит магния, это стоит обсудить с врачом.