Найефективніше тренування для збільшення рук за 30 днів

Багато людей обожнюють тренувати свої руки, адже сильні та розвинені руки виглядають вражаюче. Проте, для досягнення бажаного результату, необхідно бути готовим до серйозної роботи.

Вам знадобиться зосереджуватися на складних рухах. Важливо виконувати вправи, які створюють високу напругу у м'язах, стимулюючи кровотік та сприяючи їх зростанню, пише eatthis.com.

Ваші руки складають відносно меншу групу м'язів порівняно з грудьми, спиною чи ногами, тому їх можна тренувати кілька разів на тиждень. Якщо ваша мета – збільшити їх розмір, варто займатися ними принаймні два-три рази на тиждень.

Нижче наведено найефективніші вправи для рук, які потрібно виконувати протягом тижня. Ви можете виконувати їх окремо або після тренування верхньої частини тіла.

Згинання гантелей під нахилом

Розпочніть зі згинання гантелей під нахилом. Лежачи на похилій лаві, візьміть гантелі долонями вгору і повністю витягніть руки. Тримаючи лікті притиснутими до боків, піднімайте гантелі, сильно напружуючи біцепси у верхній точці. Під час опускання ваги, контролюйте рух, напружуючи біцепси, і добре розтягуйтеся внизу. Виконайте три-чотири підходи по 10-12 повторень.

Мотузковий трос – французький жим

Для цієї вправи встановіть шків троса на найнижчій висоті з мотузковим кріпленням. Візьміть мотузку обома руками, підніміть її над головою так, щоб вона була позаду вас. Тримаючи груди високими, а корпус напруженим, зігніть лікті, доки біцепси не торкнуться передпліч. Добре розтягніть трицепси внизу, потім повністю розігніть лікті, розриваючи мотузку вгорі та сильно напружуючи її в кінці руху. Опустіться повністю перед наступним повторенням. Виконайте три-чотири підходи по 12-15 повторень.

Згинання гантелей Hammer

Для виконання цієї вправи візьміть пару гантелей з нейтральним хватом, щоб обидві руки дивилися одна на одну. Тримайте плечі відведеними назад, згинаючи гантелі, постійно напружуючи передпліччя та біцепси. Сильно стисніть у верхній частині завивки, а потім контролюйте рух на шляху вниз. Виконайте три-чотири підходи по 10-12 повторень.

Розгинання трицепса з гантелями

Сядьте рівно на лаву, тримаючи гантелі долонями один до одного. Тримайте плечі стабільно прямо, а лікті зігніть назад, щоб гантелі опускалися до вас. Коли передпліччя торкнуться біцепсів, поверніть рух у зворотному напрямку, згинаючи трицепс для завершення. Виконайте три-чотири підходи по 10-12 повторень.

Зворотні згинання з EZ-грифом

Для цієї вправи візьміть EZ-гриф долонями вниз. Тримайте груди високими та напруженими, згинайте вагу до себе. Сильно напружуйте передпліччя у верхній точці, потім контролюйте опускання, доки руки повністю не випрямляться. Виконайте три-чотири підходи по 12-15 повторень.

Раніше OBOZ.UA опублікував ефективні тренування в залі для схуднення.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти OBOZ.UA гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета - максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.