Анатомія виснаження: як боротися з втратою сил та мотивації в умовах тривалої війни

Психологиня Ольга Ярхо дала поради, як побороти втому і апатію під час тривалої війни, та відновити сили.

Уявіть собі, що ви прокидаєтесь вранці, і перше, що ви відчуваєте, - це не свіжість нового дня, а важкий тягар на грудях. Ви відкриваєте очі, але замість того, щоб встати, ви лежите, дивлячись у стелю, і єдине, чого вам хочеться,  це знову заплющити очі і зникнути. Цей стан, коли вранці "вже нічого не хочеться", коли невідомість і тягар війни висмоктують останні сили, став реальністю для багатьох українців.

Цей феномен, який можна назвати "ранковою апатією воєнного часу", є складним переплетінням психологічних, фізіологічних та соціальних факторів. Щоб зрозуміти його глибше, давайте розглянемо кожен з цих аспектів.

З психологічної точки зору, це стан є проявом хронічного стресу та емоційного виснаження. Війна створює постійне відчуття загрози, яке тримає нашу нервову систему в стані підвищеної готовності. Це як жити з постійно увімкненою сиреною повітряної тривоги у вашій голові. Навіть коли ми спимо, наш мозок продовжує сканувати середовище на предмет небезпеки. В результаті, ми прокидаємося вже виснаженими, ніби і не спали взагалі.

Крім того, постійна невизначеність щодо майбутнього підриває нашу здатність планувати та мріяти. Навіщо вставати, якщо ви не знаєте, що принесе цей день? Навіщо починати нові проекти або будувати відносини, якщо все може змінитися в будь-який момент? Ця втрата відчуття контролю над власним життям може призвести до стану, який психологи називають "вивченою безпорадністю" - коли людина перестає вірити у свою здатність впливати на ситуацію.

З фізіологічної точки зору, тривала стресова ситуація призводить до виснаження наших гормональних систем. Коли ми постійно перебуваємо у стресі, наш організм виробляє підвищену кількість кортизолу - гормону стресу. З часом це може призвести до порушення циркадних ритмів, проблем зі сном та загального виснаження організму. Ми прокидаємося втомленими, навіть якщо спали достатню кількість годин, бо наш сон не був якісним та відновлюючим.

Соціальний аспект цього феномену також дуже важливий. Війна порушила звичний соціальний порядок, розірвала багато зв'язків. Багато людей втратили роботу або були змушені змінити місце проживання. Це призводить до втрати відчуття приналежності та мети. Навіщо вставати, якщо немає роботи, на яку треба йти? Навіщо починати день, якщо ви не можете зустрітися з друзями чи рідними, які залишилися в іншому місті чи країні?

Важливо також розуміти, що ця "рання апатія" часто є симптомом більш глибоких психологічних проблем, таких як депресія або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР). Постійний страх за життя своє та близьких, втрати, які ми пережили, шок від побаченого - все це може призвести до серйозних психологічних травм, які проявляються у вигляді цієї ранкової неспроможності почати день.

Ще одним важливим фактором є так звана "втома співчуття". Коли ми постійно стикаємося з стражданнями інших, намагаємося допомогти, підтримати, наш емоційний ресурс вичерпується. Ми можемо відчувати, що "вже нічого не залишилося", що ми виснажені емоційно і не маємо сил навіть на власні проблеми, не кажучи вже про допомогу іншим.

Важливо також згадати про феномен "відкладеного життя". Багато хто з нас ніби заморозив своє життя, відклавши всі плани та мрії "до перемоги". Але чим довше триває війна, тим важче підтримувати це відчуття "паузи". Ми можемо відчувати, що життя проходить повз нас, що ми втрачаємо дорогоцінний час. Це може призводити до відчуття безнадії та апатії, особливо вранці, коли ми стикаємося з необхідністю почати ще один день в цьому "підвішеному" стані.

Не можна забувати і про фізичний аспект нашого стану. Постійний стрес, можливо, недостатньо якісне харчування, зменшення фізичної активності - все це впливає на наше тіло. Ми можемо відчувати фізичну втому, біль у м'язах, головний біль. Ці фізичні симптоми роблять процес пробудження та початку дня ще більш складним.

Важливо розуміти, що ця "рання апатія" - це не ознака слабкості чи лінощів. Це природна реакція нашого організму та психіки на ненормальні обставини. Наш мозок намагається захистити нас, зменшуючи нашу активність та мотивацію в умовах постійної загрози та невизначеності. Це своєрідний захисний механізм, який допомагає нам економити ресурси в складних умовах.

Однак, хоча ця реакція і є природною, вона може стати проблемою, якщо триває довго. Постійне відчуття апатії та небажання починати день може призвести до серйозних проблем з психічним здоров'ям, погіршення якості життя та зниження нашої здатності справлятися з викликами війни.

Розуміння природи цього стану - перший крок до його подолання. Усвідомлення того, що ви не самотні у своїх переживаннях, що тисячі інших українців відчувають те саме, може стати першим променем надії. Але що ж робити далі? Як знайти сили прокинутися вранці і знову захотіти жити повним життям, незважаючи на всі труднощі?

Стратегії пробудження духу та бажання жити в умовах війни

Зіткнувшись з викликом хронічної апатії, багато хто з нас вже спробував класичні методи подолання стресу та депресії. Щоденники вдячності, ранкові медитації, фізичні вправи, позитивні афірмації – всі ці техніки, безумовно, мають свою цінність і можуть бути корисними. Однак в умовах тривалої війни та постійного стресу ми часто виявляємо, що цих методів недостатньо. Наша унікальна ситуація вимагає нових, більш специфічних підходів, які враховують реалії життя в країні, що бореться за свою свободу.

Саме тому пропоную ряд інноваційних стратегій, спеціально адаптованих для українців, які щодня стикаються з викликами воєнного часу. Ці практики не лише допомагають подолати ранкову апатію, але й зміцнюють нашу національну ідентичність, підтримують зв'язок з нашим корінням та дають відчуття активної участі у спільній боротьбі.

Почнемо з "Ритуалу фенікса" - потужної практики, яка символізує щоденне відродження та оновлення. Ввечері ви записуєте всі свої негативні думки та емоції на аркуші паперу. Вранці, прокинувшись, ви виходите на балкон або у двір і спалюєте цей аркуш, дотримуючись усіх правил безпеки. Спостерігаючи, як папір горить, ви уявляєте, як разом з димом розвіюються ваші страхи та негативні емоції. Цей ритуал дає відчуття контролю над своїми емоціями та можливість щодня починати з чистого аркуша.

Наступна техніка - "Майбутнє послання" - допомагає створити позитивний настрій на прийдешній день. Ввечері ви пишете собі листа, який прочитаєте вранці. У цьому листі ви описуєте, яким бачите завтрашній день: які маленькі перемоги плануєте здобути, які добрі справи зробити. Прокинувшись і прочитавши цей лист, ви отримуєте чіткий напрямок на день, що створює позитивні очікування і мотивує почати день з ентузіазмом.

"Музична терапія пробудження" використовує силу музики для емоційного підйому. Створіть плейлист з українських пісень, які вас надихають - це може бути суміш фольклору, сучасної музики, патріотичних пісень. Обов'язково включіть до плейлиста гімн України. Налаштуйте будильник на свій телефон з цим плейлистом. Прокинувшись під ці звуки, ви не лише отримуєте заряд позитивної енергії, але й відчуваєте зв'язок з українською культурою та історією.

Техніка "Тактильної пам'яті" використовує фізичні відчуття для зв'язку з вашим корінням. Виберіть предмет, який має для вас особливе значення: шматочок вишиванки, фотографію рідного міста, або навіть жменю землі з рідного краю у маленькій баночці. Покладіть цей предмет біля ліжка. Прокинувшись, перш ніж встати, візьміть цей предмет в руки, відчуйте його текстуру, температуру, вагу. Подумайте про те, що цей предмет для вас символізує. Ця практика створює сильний емоційний зв'язок з вашим корінням, нагадуючи про те, хто ви є і звідки походите.

"Ранкова рада предків" - це медитативна практика, яка допомагає відчути зв'язок з історією та отримати підтримку від попередніх поколінь. Сядьте зручно в ліжку або на стільці, заплющте очі і уявіть, що ви скликаєте раду своїх предків: козаків, селян, інтелігенції минулих століть. У своїй уяві попросіть у них поради, сили, мудрості для прийдешнього дня. Прислухайтеся до "відповідей", які приходять у вашу свідомість. Ця практика дає відчуття підтримки, нагадуючи, що ви – частина довгої лінії сильних людей, які пережили не менші труднощі.

"Мікроволонтерство" - це техніка, яка дає відчуття корисності та мети навіть у найважчі дні. Ще лежачи в ліжку, подумайте про одну маленьку справу, яку ви можете зробити сьогодні для допомоги іншим. Це може бути переказ навіть невеликої суми на ЗСУ, дзвінок літньому сусіду, чи пост у соціальних мережах з підтримкою для інших. Запишіть цю справу і встаньте з ліжка з наміром виконати її протягом дня. Ця практика нагадує, що навіть маленькі дії можуть мати велике значення.

"Щоденник перемог" фокусується на позитивних новинах та досягненнях. Заведіть спеціальний блокнот або створіть файл на телефоні, де кожного вечора ви будете записувати всі перемоги України за день – від успіхів на фронті до досягнень у культурі чи спорті. Вранці, прокинувшись, перечитуйте ці записи. Ця практика нагадує про силу та незламність нашого народу, дає відчуття прогресу навіть у найважчі часи.

"Уявне відновлення" - це техніка візуалізації, яка допомагає створити позитивний образ майбутнього. Виділіть 5-10 хвилин вранці, щоб уявити, як ви берете участь у відбудові України після перемоги. Подумайте, який конкретний внесок ви могли б зробити: можливо, ви допомагаєте відбудовувати школу чи садите дерева в парку. Уявіть деталі: звуки, запахи, відчуття. Ця практика дає відчуття надії та цілі, нагадуючи, що війна колись закінчиться і ми всі будемо потрібні для відбудови країни.

"Ритуал вдячності героям" допомагає почати день з вдячності та натхнення. Оберіть історію одного українського героя – військового, волонтера, медика. Вранці прочитайте цю історію або перегляньте відео про цю людину. Подумки подякуйте цій людині за її внесок і подумайте, як ви можете наслідувати цього героя у своєму повсякденному житті. Ця практика нагадує про мужність інших, надихає на власні маленькі подвиги протягом дня.

Нарешті, "Ранкова присяга собі" допомагає налаштуватися на день і нагадати про свої цінності. Складіть власну коротку присягу, яка відображає ваші цінності та цілі в цей складний час. Запишіть її на карточці і покладіть біля дзеркала. Щоранку, встаючи, промовляйте цю присягу, дивлячись на себе в дзеркало. Ця практика служить щоденним нагадуванням про вашу силу, рішучість та відданість своїм цінностям.

Пам'ятайте, що відновлення – це не лінійний процес. Експериментуйте з цими практиками, комбінуйте їх, адаптуйте під свої потреби. Головне – не здаватися і продовжувати рухатися вперед, крок за кроком, день за днем. Кожен раз, коли ми знаходимо в собі сили встати і почати новий день, ми робимо маленький, але значущий внесок у нашу спільну перемогу. Ці практики – не просто способи "пережити" важкі часи, а інструменти активного опору апатії та безнадії, способи щодня підтверджувати свою відданість життю та майбутньому України.

Раніше ми писали, які щоденні звички "крадуть" вашу енергію.

• Що заважає схуднути: лікарка назвала фрукти та ягоди, які заважають скинути вагу
• Як зменшити ризик розвитку деменції: вчені виявили зв'язок з іншим розладом, що лякає
• Скільки треба спати, щоб назавжди забути про хвороби та відвідування лікарів