Їжа для "другого мозку": варіанти перекусів, які покращать стан кишківника

Дієтологиня й дослідниця мікробіома кишківника з Королівського коледжу Лондона Емілі Лімінг розповіла Business Insider, як правильно підібрати перекуси для досягнення цієї мети, інформує 24 Канал.

Чому клітковина важлива для здоров'я

Мікробіом кишківника — це мільярди корисних мікроорганізмів, що живуть у товстій кишці. Вони впливають на загальний стан організму, включно з імунітетом, травленням і роботою мозку.

Клітковина, що міститься в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах і бобових, є основним «пальним» для цих мікроорганізмів. Регулярне вживання клітковини сприяє формуванню різноманітного мікробіома, що є однією з головних ознак здорового кишківника.

Варто знати. Рекомендована норма клітковини для дорослих — від 22 до 34 грамів на день.

Перекуси як джерело клітковини

Емілі Лімінг наголошує, що перекуси становлять близько 20% раціону, а отже, їх правильний вибір може суттєво вплинути на здоров’я.

"Коли ви готуєте перекус, подумайте: чи можу я додати хоча б 5 грамів клітковини до цього прийому їжі?", — радить експертка.

Вона поділилася кількома улюбленими корисними варіантами перекусів, які сприяють зміцненню здоров'я кишківника:

1. Свіжі та сушені фрукти

Фрукти — це зручне й смачне джерело клітковини. Наприклад:

• 100 грамів кураги містить близько 7 грамів клітковини.
• Ягоди можна додати до вівсянки чи йогурту, підвищуючи їхню поживність.

Кишківник "любить" ягоди / Фото unsplash

2. Горіхи

Горіхи багаті на клітковину (7 – 9 грамів на 100 грамів), білки та корисні жири. Лімінг радить тримати горіхи на видному місці, щоб вони завжди були доступні для швидкого перекусу.

Усі горіхи корисні для вашого кишківника, адже містять клітковину / Фото unsplash

3. Сирі овочі з соусами

Хумус і гуакамоле не лише додають смаку, а й збільшують кількість клітковини у вашій страві. Лімінг радить заздалегідь підготувати нарізані овочі й соуси, щоб перекуси не вимагали складної підготовки.

Овочі багаті на клітковину, а нежирні соуси лише покращать їх засвоєння / Фото unsplash

4. Темний шоколад

Шоколад із вмістом какао 85% містить близько 11 грамів клітковини на 100 грамів. Експертка рекомендує поєднувати його з фруктами для додаткової користі. Крім клітковини, темний шоколад багатий на антиоксиданти й поліфеноли, які знижують ризик діабету 2-го типу.

Чорний шоколад корисний і чудово підійде для тих, хто любить солодке / Фото unsplash

Важливо. Регулярне включення цих продуктів у раціон допоможе досягти рекомендованого рівня клітковини, сприятиме здоров'ю кишківника та покращить загальний стан організму.