Як схуднути без надмірних зусиль: 10 правил від відомого тренера

Лайфгаки для схуднення

Наш мозок постійно робить вибір, намагаючись визначити, що з багатьох можливих варіантів є найбільш актуальним і важливим у цей момент. Цей процес іноді настільки виснажливий, особливо коли йдеться про роботу над собою. Один голос каже, що заплановано тренування після роботи, а інший — що краще залишитися вдома, бо багато роботи, або погане самопочуття, або лінь. Всі ці суперечки забирають багато енергії і відводять від твоїх цілей.  На думку фітнес-тренера Мандзяка Віктора  вихід є  --  потрібно  створити правила для схуднення, які допоможуть приймати рішення автоматично, без зайвих вагань. Спочатку дотримуватись цих правил буде важко, але з часом це стало звичкою. Не потрібно буде постійно вибирати, що робити, адже певні автоматичні правила допоможуть рухатися до мети без стресу. 

Як схуднути без надмірних зусиль: основні правила

1. Не пийте цукровану воду
Цукор у воді, як у різних напоях, не дає відчуття насичення, але додає багато калорій. Це стосується не лише газованих напоїв, але й соків, компотів, морсів, квасів, а також фрешів, які часто вважаються корисними. Коли ви п’єте цукрові напої, тіло отримує енергію, але вона швидко витрачається. Це може призвести до того, що ви з’їсте більше калорій через голод, ніж якби ви пили просто воду або безцукрові напої. Тому відмова від цукрових напоїв допомагає контролювати калорії та підтримувати рівень енергії без зайвих піків цукру в крові.

2. Вживайте дієтичні супи
Супи на основі води, овочів і нежирного м'яса чи риби є чудовим джерелом ситості, не перевантажуючи організм зайвими калоріями. Такі супи займають багато місця в шлунку, що дозволяє відчути насичення без потреби вживати великі порції інших більш калорійних страв. Вони також багаті на вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здоров'я. Це простий і ефективний спосіб знизити загальне споживання калорій, оскільки супи насичують і не додають великої кількості енергії.

3. Починайте трапезу з овочів 
Овочі є найбільш низькокалорійною групою продуктів, тому вони допомагають заповнити шлунок, зменшуючи бажання з’їсти більше калорійної їжі. Починаючи трапезу з овочів, ви даєте своєму організму час на засвоєння корисних речовин і насичення без зайвих калорій. Овочі можуть бути не тільки корисними, але й смачними, якщо правильно їх приготувати.

4. Їжте лише в певний час
Немає універсальної кількості прийомів їжі, яка підходить усім, але важливо, щоб їсти в чітко визначений час. Це правило дозволяє позбутися хаотичних перекусів і прийомів їжі без конкретної мети.  Ви перестаєте думати, чи варто з'їсти ще один шматочок торта, якщо не голодний, або брати щось на ходу, коли просто сумно. Завдяки цьому зменшується ризик з'їсти зайві калорії, організм отримує чіткий режим, що допомагає підтримувати здоровий обмін речовин.

5. Лягайте спати в конкретний, той самий час
Регулярний режим сну має величезне значення для підтримки нормального обміну речовин і контролю за вагою. Недосипання підвищує рівень гормонів, які стимулюють апетит, зокрема грелін, що може призвести до переїдання. А коли ви не висипаєтесь, знижується здатність контролювати свої харчові звички, зростає ризик споживання калорійної їжі. Чіткий час для сну допомагає підтримувати гормональний баланс, знижує стрес і покращує загальне самопочуття.

6. Їжте менш жирне м'ясо
Вибір менш жирних сортів м'яса, таких як куряче філе, індичка або телятина, дозволяє знизити загальну калорійність раціону. Наприклад, 200 г жирного м'яса можуть додавати до 90 калорій більше, ніж те саме м'ясо з меншим вмістом жиру. Вибираючи нежирне м'ясо, ви отримуєш всі корисні білки, необхідні для збереження м'язової маси під час схуднення, але без зайвих калорій.

7. Споживайте менше жирної молочної продукції
Як і з м'ясом, молочні продукти з високим вмістом жиру додають значну кількість калорій до раціону. Вибір нежирних молочних продуктів, таких як 1,5% йогурт або знежирена сметана, дозволяє зменшити споживання калорій без втрати корисних властивостей молочних продуктів. Деякі люди вважають, що молочні продукти з низьким вмістом жиру менш корисні, але це не так, насправді вони забезпечують організм всіма необхідними поживними речовинами без зайвих калорій.

8. Не їжте смажену їжу
Смажена їжа поглинає велику кількість масла, що значно збільшує її калорійність. Наприклад, при смаженні овочів або м'яса вони вбирають олію, і навіть якщо це невелика кількість продукту, його калорійність може збільшитися в кілька разів. Краще використовувати альтернативні способи приготування їжі, такі як запікання або приготування на грилі. Ці методи не лише зменшують калорійність страви, а й можуть бути навіть смачнішими.

9. Регулярно виконуйте певну кількість силових тренувань  
Силові тренування є необхідними для підтримки м'язової маси, особливо під час схуднення. Вони допомагають не тільки спалювати калорії, але й зберігати мускулатуру. Крім того, силові тренування покращують фізичну форму, підвищують настрій і сприяють загальному зміцненню здоров'я. Регулярні тренування дозволяють уникнути втрати м'язової маси, яка може виникнути при дефіциті калорій.

10. "Находжуйте кроки" щодня
Ходьба є одним з найефективніших способів збільшити фізичну активність без перевантаження організму. Це не тільки допомагає підтримувати енергетичний баланс, а й позитивно впливає на серцево-судинну систему. За годину швидкої ходьби можна спалити до 250 калорій, що допомагає поступово знижувати вагу без необхідності виконувати інтенсивні тренування. Встановивши ціль пройти 7000 кроків на день, ви підвищуєте свою активність і спалюєте додаткові калорії, не витрачаючи багато часу чи енергії.

Зміни потребують часу, і перші кроки можуть бути складними, але важливо дати собі можливість адаптуватися до нових звичок. Правила стануть частиною твого життя, якщо дати їм час і терпіння.

• Як скинути вагу: звичайні кроки, підтверджені наукою, які допоможуть схуднути
• Тренерка розповіла, як схуднути на 10 кг без спортзалу та виснажливої дієти