Як приготувати їжу на вогні, щоб вона була корисною для здоровʼя

Людина відрізняється від інших живих істот тим, що використовує високі температури для приготування їжі. Переваги термічної обробки очевидні: знищення небезпечних мікроорганізмів, полегшення процесу жування та збільшення терміну зберігання продуктів, повідомляє 24 Канал з посиланням Dana-Farber Cancer Institute.

Проте не всі способи приготування нам однаково подобаються. Наприклад, варена або приготовлена на пару їжа часто видається менш привабливою порівняно зі смаженою, особливо на відкритому вогні. Чому ж так?

Чому нам подобається їжа, приготовлена на вогні

Під час смаження м’яса на вогні вода спершу випаровується з його поверхні. Потім, під впливом високих температур, амінокислоти та вуглеводи вступають у взаємодію в процесі реакції Майяра. Ця реакція утворює складні хімічні сполуки, які надають м’ясу насиченого, смаку та золотисто-коричневої скоринки.

Крім того, смаження на вогні супроводжується утворенням диму, який надає продуктам характерного пряного аромату. Цей дим складається з найдрібніших частинок і молекул, таких як сирингол і гваякол, які утворюються під час згоряння деревини. Саме вони створюють той самий знайомий запах шашликів, ковбасок та інших страв, приготованих на відкритому вогні.

Що відбувається з іншими продуктами

Подібні процеси спостерігаються й з овочами. Під час смаження вода випаровується або стікає, запобігаючи розмоканню й сприяючи карамелізації. Ця реакція розщеплює вуглеводи, перетворюючи їх на сполуки з вираженим карамельним смаком.

Яку шкоду може завдати їжі з мангала

Апетитна скоринка на продуктах, приготованих на вогні, на жаль, є найшкідливішою їхньою частиною. У ній накопичуються речовини, такі як гетероциклічні аміни (ГЦА) та поліциклічні ароматичні вуглеводні (ПАУ). ПАУ утворюються під час впливу високих температур на жири, а ГЦА – внаслідок хімічних реакцій між амінокислотами й креатином.

Ці речовини можуть мати канцерогенний ефект, збільшуючи ймовірність розвитку онкологічних захворювань. Крім того, надмірне споживання червоного м’яса та м’ясних напівфабрикатів, таких як ковбаси, також пов’язане з ризиком раку товстого кишківника.

Не варто забувати, що канцерогени містяться і в димі, який утворюється під час смаження. Поки не відомо, чи достатньо їх вбирається в їжу, щоб нашкодити здоров’ю, але вдихання диму може викликати подразнення дихальних шляхів і погіршувати хронічні захворювання.

Часте вживання м’яса, приготованого на вогні, також пов’язане з ризиком розвитку артеріальної гіпертензії, хоча точна причина цього поки невідома.

Як мінімізувати шкоду

Попри всі ризики, від гриля, шашликів і підсмажених на вогні продуктів відмовлятися зовсім не обов’язково. Достатньо дотримуватися декількох рекомендацій:

1. Готуйте їжу поряд із вогнем, а не безпосередньо у вогні, щоб уникнути прямого контакту з полум’ям.
2. Попередньо прогрівайте м’ясо в мікрохвильовці, щоб скоротити час його смаження.
3. Використовуйте кислі маринади, які знижують утворення шкідливих речовин.
4. Часто перевертайте продукти під час приготування, щоб уникнути пригорання.
5. Видаляйте пригорілі ділянки їжі перед вживанням.
6. Слідкуйте за чистотою гриля й інших інструментів.

Корисні поради для смаження на вогні

Вибір джерела білка. Оберіть курку, індичку, тофу або інші альтернативи червоному м’ясу. Якщо хочете приготувати яловичину або свинину, надавайте перевагу нежирним частинам, таким як вирізка або корейка.

Розмір порції. Уникайте переїдання: білковий продукт має займати лише чверть вашої тарілки.

Маринад і спеції. Використовуйте кислі маринади без цукру. Наприклад, на основі лимонного соку з додаванням запашного перцю, паприки або інших спецій.

Температура й час приготування. Уникайте смаження на дуже високих температурах і тривалого контакту їжі з полум’ям.

Додайте овочі та вуглеводи. Половина вашої тарілки має складатися з овочів і фруктів, які також можна запікати. Наприклад, кабачки, перець або навіть шматочки кавуна. Цільнозерновий лаваш чи хліб також можна підсмажити до хрусткої текстури.

Дотримуючись цих порад, ви зможете насолоджуватися стравами з вогню й водночас мінімізувати ризики для здоров’я.