Любимые упражнения долгожителей: простые тренировки, которые можно выполнять каждый день

Специалисты любят говорить, что лучший вид упражнений — это те, которые вы в действительности делаете. Однако новое исследование показало, что разница все-таки есть, и люди, которые занимаются командными видами спорта, могут иметь преимущество перед теми, кто занимается физической активностью в одиночку.

Согласно исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings, социальное взаимодействие, связанное с партнерскими и командными видами спорта, может усилить многочисленные преимущества физической активности, добавив больше лет к вашей жизни, чем одиночные занятия. Согласно результатам, теннис, бадминтон и футбол лучше способствуют долголетию, чем езда на велосипеде, плавание, бег трусцой или просто упражнения в тренажерном зале.

«Как для психического, так и для физического благополучия и долголетия наши социальные связи, вероятно, являются самой важной чертой долгой, здоровой и счастливой жизни, — говорит кардиолог из Среднеамериканского института сердца Святого Луки и соавтор исследования доктор Джеймс О'Киф. — Если вы заинтересованы в упражнениях для здоровья, долголетия и хорошего самочувствия, возможно, наиболее важной особенностью вашего режима упражнений должно стать то, что он должен включать в себя время для игр».

В ходе исследования Copenhagen City Heart Study было были проанализированы данные около 8500 взрослых. Все они были белыми, в анамнезе ни у кого не было болезней сердца, инсульта или рака, поэтому результаты могут быть ограничены этой узкой популяцией. Участники заполнили исчерпывающую анкету о здоровье и образе жизни, которая включала вопросы о типе и частоте физической активности. Испытуемые наблюдались в течение примерно 25 лет, за это время умерло около 4500 человек.

Хотя многие участники сообщили, что выполняют несколько видов физических упражнений каждую неделю, их попросили указать одно из них в качестве основного, превалирующего. Исследователи использовали эти ответы, чтобы выявить связи спорта с долголетием, и скорректировали такие факторы, как социально-экономическое положение, образование и употребление алкоголя. После этого они заметили четкую корреляцию между командным или парным спортом и долголетием. По сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни, они обнаружили, что те, кто указал, что играет в теннис в качестве основного вида упражнений, могут увеличить продолжительность своей жизни на 9,7 года, за ними следуют бадминтон с 6,2 года и футбол с 4,7 года. Одиночные виды спорта тоже эффективны, но в меньшей степени: езда на велосипеде может прибавить к продолжительности жизни 3,7 года, плавание — 3,4 года, бег трусцой — 3,2 года, художественная гимнастика — 3,1 года, а занятия в спортзале — 1,5 года.

То, сколько времени испытуемые тратили на спорт, заметно варьировалось, но на результаты значительно не влияло. Те, кто играл в теннис в качестве основного вида спорта, уделяли физической активности около 520 минут в неделю, но лишь примерно 100 из этих минут уделялось именно теннису. Между тем, занятия в оздоровительном клубе заняли последнее место с точки зрения продолжительности жизни, хотя посетители тренажерных залов сообщили о наибольшей еженедельной активности в целом: почти 600 минут в общей сложности, и около 150 из них проводилось в тренажерном зале.

Бег и поднятие тяжестей, по-прежнему продлевают вашу жизнь и предлагают множество других преимуществ для здоровья, от развития выносливости до здоровья сердечно-сосудистой системы. Но, по словам соавтора исследования, для получения оптимальной пользы посетители тренажерного зала могут подумать о том, чтобы дополнить эти тренировки занятиями, которые способствуют развитию социальных связей. «Любое упражнение лучше, чем ничего, — говорит Джеймс О’Киф. — Но когда наша физическая активность также позволяет нам играть, это в основном увеличивает преимущества, потому что вы получаете не только пользу для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы от физических упражнений, но вы также получаете эмоциональную связь, которая оказывается не менее важной».

Множество исследований подтверждают связь между социальным взаимодействием и крепким здоровьем, в том числе недавняя работа, опубликованная в The Lancet. Она продемонстрировала, что командные виды спорта можно считать лучшей физической активностью для психического здоровья. Как говорит Джеймс О'Киф, занятия спортом с партнером, как правило, доставляют больше удовольствия, чем упражнения в одиночку, что потенциально может улучшить психическое здоровье и увеличить вовлеченность в тренировки в долгосрочной перспективе.

Многочисленные исследования также показали, что умеренные физические нагрузки, как правило, так же хороши или даже лучше для долголетия, чем активные занятия, которые со временем могут негативно сказаться на организме. В их числе оказался, например, бег. «Когда мы пытаемся просто пойти и потренироваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, это хорошо, — говорит О’Киф. — Но это не делает вас таким расслабленным и счастливым, как, скажем, игра в баскетбол или гольф». Похоже, теннис занял первое место по всем показателям в силу своей интерактивности. «Вы все время говорите. Это просто очень естественный способ эмоциональной связи с людьми, помимо физических упражнений», — констатирует Джеймс, добавляя, что исследование, возможно, не смогло полностью объяснить тот факт, что более обеспеченные и образованные люди — которые часто изначально более здоровы — с большей вероятностью выбирают теннис.

Сам О'Киф, чей режим тренировок обычно включал в себя бег и поднятие тяжестей, говорит, что благодаря исследованию он изменил свою стратегию: он и его семья увлеклись бадминтоном. «Невозможно играть в бадминтон, не почувствовав себя снова ребенком, — говорит он. — Это просто весело».