Когда лучше всего заниматься спортом после еды: ответ ученых

Если вы следите за уровнем сахара в крови из-за диабета или преддиабета, вы, вероятно, знаете, что для его контроля рекомендуется физическая активность. Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям с диабетом 2 типа уделить 45 минут упражнениям любой интенсивности после еды для улучшения реакции глюкозы в крови после еды.

Издание Eating well пишет, что исследователи обычно учитывают принцип FITT, который расшифровывается как частота, интенсивность, продолжительность и тип упражнений. Именно эти параметры использовали исследователи в обзоре, опубликованном 14 апреля 2024 года в журнале Nutrients. В данном случае они также добавили третью букву "Т" - оптимальное время относительно приема пищи для физической активности, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Исследователи учитывали время, когда уровень глюкозы обычно достигает пика после еды. У людей без диабета уровень глюкозы обычно достигает пика через 30-60 минут после еды. У людей с диабетом пиковый уровень глюкозы достигается между 60 и 120 минутами после еды.

Проанализировав многочисленные исследования, ученые предлагают начинать физические упражнения до того, как уровень глюкозы в крови достигнет своего пика. Это означает, что люди без диабета должны начинать двигаться через 15 минут после еды, а люди с диабетом - через 30 минут после еды, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Затем исследователи задумались о том, какие виды физических упражнений лучше всего влияют на уровень глюкозы в крови. В конечном итоге, аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице, эллиптический тренажер и гребля, а также упражнения на сопротивление помогут контролировать уровень сахара в крови. Однако исследователи добавляют, что лучше всего использовать комбинацию этих видов упражнений: исследования показывают, что сочетание упражнений дает больше преимуществ по сравнению с каждым из них в отдельности для улучшения 24-часового контроля уровня глюкозы.

Уточняя эту рекомендацию еще больше, они говорят, что, согласно имеющимся данным, начало тренировки с аэробных упражнений с последующей тренировкой на сопротивление может принести еще больше пользы, чем в обратном порядке.

Что касается интенсивности и продолжительности тренировок, исследователи отмечают, что современные рекомендации для людей с диабетом 2 типа рекомендуют заниматься в течение 45 минут с любой интенсивностью, чтобы улучшить контроль уровня глюкозы после еды. Они также признают, что это не всем подходит.

Идеальная продолжительность физических упражнений после еды находится в широком диапазоне времени и дает определенную свободу действий, что очень удобно для тех, у кого нет времени или возможности отправляться на 45-минутную прогулку после каждого приема пищи. Исследователи отмечают, что физические упражнения продолжительностью от 10 до 120 минут с умеренной интенсивностью эффективно помогают регулировать уровень сахара в крови после приема пищи.

В обзоре также говорится о том, что перерывы в активности в течение дня значительно повышают уровень сахара в крови, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Основываясь на полученных данных, исследователи рекомендуют делать трехминутный перерыв для активности на каждые 30 минут сидения, в дополнение к 20-30-минутным непрерывным занятиям спортом.

Ранее УНИАН писал, что ученые определились, когда лучше тренироваться.