Изотоническая гимнастика подойдет тем, кто хочет сэкономить время и при этом добиться видимых результатов. Она известна с девяностых годов, и ее часто называют «спортом для всех». Сегодня она вновь в тренде — напряженный темп жизни и недостаток движения заставляют людей искать оптимальные варианты тренировок. Об особенностях и преимуществах изотонической гимнастики рассказывает Владимир Бондаренко — эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера.
Чем полезна изотоническая гимнастика?
Изотоническая гимнастика не просто запускает определенные химические реакции, которые оказывают благотворное влияние на организм, но и помогает сбросить вес. Какие еще плюсы от таких тренировок?
Оздоровительное действие. Регулярная гимнастика положительно влияет на гормональную систему, задействует большое количество мышц, способствует выработке эндорфинов.
Результативность и экономия времени. В последние годы многие люди страдают от дефицита активности, но при этом не успевают заниматься спортом. Изотонические упражнения помогут решить проблему: всего 10 минут нагрузок позволяют сжигать столько же калорий, сколько час езды на велосипеде, игры в бадминтон, ходьбы или плавания. Можно постепенно довести время активности до получаса и быстро привести тело в порядок (читайте также: 7 лучших упражнений с фитнес-резинкой для подтянутой фигуры).
Отсутствие противопоказаний. Гимнастика помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, минимизируя риск перегрузок. Она рекомендована для людей с хроническими заболеваниями, например, с гипертонией и остеохондрозом, доступна даже при наличии ограничений по здоровью.
Пролонгированный эффект. В отличие от традиционных тренировок, когда калории сжигаются только во время движения, изотоника способствует снижению веса на протяжении 48 часов после выполнения упражнений.
Возможность тренироваться дома. Гимнастикой можно заниматься самостоятельно, нет необходимости в посещении спортзала и привлечении тренера. Это настоящая находка для людей, которые по ряду причин не могут или не хотят регулярно ходить в фитнес-клубы.
Изотоническая гимнастика: комплекс домашних упражнений
Основная особенность изотонической гимнастики состоит в том, что тело почти не двигается, но при этом находится в постоянном напряжении. Стоит подробно разобрать несколько простых техник, чтобы понять, как включить их в свою жизнь. Для тренировки потребуются немного свободного времени и специальная резинка для занятий спортом.
Упражнение 1
Поставьте ноги вместе, наступите ими на резинку, другой ее конец наденьте на шею. Медленно перемещайте таз в стороны, имитируя движения горнолыжника. Это позволит задействовать ягодичные мышцы, коленные и тазобедренные суставы. Чередуйте 30 секунд активности с таким же периодом отдыха — данный режим поможет избежать перегрузок и сохранить нормальный пульс.
Упражнение 2
Широко расставьте ноги, прижмите ими резинку к полу, второй конец зафиксируйте на шее. Поочередно сгибайте колени, повторяя действия конькобежца. Делайте это в спокойном темпе, подстраиваясь под вдохи и выдохи.
Упражнение 3
Встаньте ногами на резинку, свободный край возьмите в руки, согнутые в локтях. Затем нужно поднимать и опускать руки, слегка натягивая резинку. Важно действовать не спеша, поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Эти движения отлично прорабатывают мускулатуру спины и имеют эффект массажа. Выполняйте упражнение с небольшим наклоном вперед, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Упражнение 4
Поместите ступни на резинку, второй ее конец держите в поднятых руках. Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, направляя руки за голову. Эластичная резинка будет растягиваться и укорачиваться в соответствии с вашими движениями.
Упражнение 5
Данная техника имитирует подъем гири. Резинка кладется на ладонь и выжимается вверх, благодаря чему тренируется плечевой пояс.
Упражнение 6
Для проработки мускулатуры живота вам также понадобится резинка. Закрепите ее на неподвижной платформе, встаньте на колени и растягивайте сверху вниз, наклоняясь туловищем вперед (читайте также: Фейспластика от мешков под глазами: 4 простых упражнения (с видео)).
Упражнение 7
Сядьте на стул, ногами зажмите резинку, другой ее конец поместите на локти. Делайте округление и распрямление спины, чтобы воздействовать на разгибатели грудного отдела и активизировать длиннейшие мышцы.
Изотоническая гимнастика: советы для начинающих
Что нужно знать, если вы решили заняться изотонической гимнастикой:
Чтобы создать позитивное настроение, включите любимую музыку — это усилит выработку гормонов радости;
Лучше начинать тренировку в положении лежа, чтобы не подвергать нагрузке суставы и позвоночник, а затем переходить к более сложным движениям;
При выполнении комплекса важно понимать, что основное внимание уделяется не столько наращиванию мышечной массы, сколько активации систем организма;
Длительность тренировок рекомендуется увеличивать постепенно, начиная с малого;
Желающим похудеть необходимо контролировать свой рацион. Снижение количества углеводов и увеличение потребления белка помогут ускорить обмен веществ даже в состоянии покоя;
Если вы почувствовали боль и жжение — не пугайтесь. Это значит, что все сделано правильно.
Изотоническая гимнастика — эффективный способ поддержания физической формы и здоровья. Первые результаты вы увидите уже через 2-3 недели: сначала похудеет лицо, затем ноги, спина, бока и живот. Появление позитивных изменений — отличный стимул продолжать занятия. Через два месяца можно достичь заметной коррекции фигуры и улучшить общее состояние организма.
Эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера.
Фото: Shutterstock
Видео: Владимир Бондаренко